Поза таракана: странный японский трюк помогает уснуть за считаные минуты

Как делать упражнение таракана перед сном:

1. Лягте на спину на ровную поверхность, подойдет кровать или коврик на полу;
2. Поднимите руки и ноги вверх, перпендикулярно телу. Колени и локти можно слегка согнуть;
3. Мягко потрясите кистями и стопами в течение 20–30 секунд. Движения должны быть легкими, без напряжения, как будто вы стряхиваете воду с рук;
4. Опустите конечности, расслабьтесь и спокойно полежите.

Вот и все. Никакого оборудования, никаких приложений, никаких затрат. Именно простота делает этот метод таким привлекательным — попробовать его может буквально каждый.

Как температура тела влияет на сон

Чтобы понять, причем здесь вообще трясущиеся конечности, придетя заглянуть в физиологию. Сон и температура тела жестко связаны. За сутки наша внутренняя температура гуляет: днем она чуть повыше, ближе к ночи — падает. И именно это падение мозг считывает как команду «пора спать».

Причем остывает тело не само по себе, оно сбрасывает тепло наружу, через ладони и стопы. Сосуды в кистях и ступнях расширяются, к ним приливает кровь, и тепло уходит через кожу, как через радиатор. Внутренняя температура снижается, а потом мозг получает химический сигнал и запускает засыпание.

В 1999 году в журнале  вышло исследование, которое это и показало. За 18 добровольцами наблюдали в контролируемых условиях: температура кожи, пульс, уровень мелатонина, субъективная сонливость — все фиксировалось. Выяснилось, что лучше всего скорое засыпание предсказывали именно теплые стопы. Не общая усталость, не температура тела в целом, а температура ног.

Почему тряска рук и ног помогает расслабиться

Вот тут метод таракана и встает на свои ноги — точнее, поднимает их. Когда вы держите руки и ноги наверху и потряхиваете ими, срабатывает сразу несколько вещей.

Во-первых, кровь активно приливает к кистям и стопам. Мелкие сосуды расширяются, конечности разогреваются. А когда вы опускаете руки и ноги обратно, теплая кровь начинает отдавать тепло через кожу, и запускается тот самый механизм охлаждения, который сигнализирует мозгу о готовности ко сну.

В-третьих, само движение — ритмичное, однообразное, не требующее головой ничего решать, действует как примитивная медитация. Внимание уходит с мыслительной карусели в тело, и от этого уже спокойнее.

Есть ли научные доказательства у упражнения таракан

Здесь стоит сказать прямо: рецензируемых исследований именно упражнения таракан, которая входит в оздоровительный систему Кацудзо Ниши, попросту нет. Никто не сажал две группы и не сравнивал, у кого засыпание быстрее — у тех, кто трясет ногами, или у тех, кто нет.

Система Ниши научной проверки практически не проходила, потому что это народная оздоровительная практика, а не клинический протокол. Но отдельные кирпичики, на которых она держится, наукой подтверждены:

• Связь между температурой конечностей и скоростью засыпания доказана в исследовании 1999 года в Nature;
• Обзор 2019 года, опубликованный в журнале , подтвердил, что тёплая ванна или душ за час-два до сна помогают быстрее уснуть, именно за счет того же механизма теплоотдачи;
• Расширение сосудов в конечностях действительно способствует снижению внутренней температуры тела.

То есть базовая логика у упражнения есть, а вот прямых доказательств его эффективности пока нет. Это стоит учитывать, что мы имеем дело с правдоподобной гипотезой, а не с доказанным методом лечения бессонницы.