В мире фитнеса планка – уже классика жанра и одно из самых эффективных упражнений для пресса на все времена. Она не зависит от каких-либо модных тенденций. Она считается самым эффективным упражнением на сегодняшний день.
Планка – идеальное упражнение для тех, кто просыпает утренний бег, пишет своему тренеру, что было бы неплохо перенести занятие на завтра, не любит «очень простых и доступных» онлайн-тренировок с вечно улыбающейся ведущей, где нужно занять такую позу, что в голове невольно проносятся мысли «а люди вообще так умеют»? Все, что нужно делать в этом упражнении – это практически ничего, ни одного движения. Планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достичь видимых результатов.
Итак, все, что вы хотели знать о планке, но боялись спросить, читайте в статье.
1. Забудь про движения
Все, что требуется для выполнения этого упражнения – лечь на пол, опираясь на руки и носочки ступни. Вуаля! Дальше вы продолжаете лежать в таком положении, попутно перебирая свой список дел на завтра, пытаетесь ответить себе в сотый раз на вопрос «почему же он все-таки не перезвонил» или мысленно вспоминаете незлым, тихим словом того, кто посоветовал вам эту «очень легкую зарядку».
2. Идеальный пресс
При выполнении планки тренируются и нижние и косые мышцы живота. В отличие от обычного упражнения для качания пресса, где вы делаете все эти «при подъеме – выдох, исходное положение – вдох», считаете запыхавшимся голосом количество подходов, неожиданно осознаете, что после 15-го раза вы не можете разогнуться, тут все просто. Лежишь себе, а мышцы живота в это время работают.
3. Задействованы практически все группы мышц
Так как во время упражнения у вас напряжено все тело, помимо идеального пресса вы получите подтянутые руки, крепкую спину, стройные ноги и упругие ягодицы.
4. 30 секунд для спорта – не так уж и много
Задерживаться в таком положении нужно от 30-ти секунд, постепенно увеличивая нагрузку. То есть, вы выделяете полминуты в день и можете смело отклонять все угрызения совести по поводу того, что скоро новый год\день рождения\корпоратив, а вы все еще не похудели. Ведь вы уже сделали первый шаг на пути к идеальному телу – позанимались спортом.
5. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
6. Ваш метаболизм повысится
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером.
Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
7. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
8. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
9. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
10. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле.
Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
11. Просто потому, что это хорошо звучит
Согласитесь, в ваших самых смелых фантазиях вы где-то именно так и представляли занятия спортом. Вы просто принимаете горизонтальное положение, а ваши объемы стремительно уменьшаются. Возможно, на деле это не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, но помечать-то можно.