Проблемы со сном знакомы многим. Они могут проявляться в трудностях с засыпанием, частых ночных пробуждениях, раннем подъеме и чувстве усталости даже после продолжительного отдыха. Хроническая бессонница затрагивает от 10 до 30% населения Земли.
Йога считается одним из лучших способов борьбы с бессонницей, но для тех, кто не увлекается ею, существуют и другие эффективные альтернативы.
Чтобы определить, какие виды упражнений помогают справиться с этой проблемой не хуже медикаментов и дорогостоящей когнитивно-поведенческой терапии, группа ученых изучила 22 исследования с участием 1348 взрослых людей, средний возраст которых составлял 50 лет. В каждой работе проверялись 13 подходов лечения бессонницы, 7 из них включали физические упражнения (йога, китайское боевое искусство тайцзи, ходьба, легкий бег, комплекс кардио и силовых упражнений, только силовые и только аэробные тренировки). Исследования длились от 8 до 12 недель, а тренировки продолжались от 30 до 90 минут с периодичностью два-пять раз в неделю.
4 эффективных подхода
В результате анализа всех данных выяснилось, что не существует какой-то одной эффективной практики. Их целых четыре!
На первом месте — йога. Она сочетает в себе физические упражнения с контролем дыхания и осознанностью, что успокаивает симпатическую нервную систему и снижает уровень возбуждения. За счет этого йога смогла увеличить продолжительность сна участников почти на два часа и повысила его качество примерно на 15%. Ученые подчеркнули, что для желаемого эффекта достаточно двух-трех занятий в неделю продолжительностью не менее часа.
Второе место достаточно китайской практике тайцзицюань. В ней также делается акцент на медленные движения, глубокое дыхание и осознанность. Несколько занятий в неделю длительностью не менее часа увеличивает продолжительность сна на 30–50 минут, причем больше всего от нее выигрывают пожилые люди.
Два других упражнения — ходьба и бег трусцой. Достаточно уделить им всего 30–50 минут в день три-четыре раза в неделю, и бессонницу как рукой снимет.
«Ходьба или бег трусцой могут улучшить качество сна за счет физиологических и психологических механизмов, включая увеличение расхода энергии, снижение уровня кортизола, улучшение эмоциональной регуляции, повышение секреции мелатонина и увеличение продолжительности глубокого сна»
Авторы работы также подчеркнули, что роль перечисленных выше упражнений может выходить за рамки вспомогательной терапии и служить самостоятельным методом лечения расстройств сна.