Фактически индивидуальные потребности в сне могут различаться у разных людей — разбираемся в этом вместе с врачом-сомнологом.
Восьмичасовой ночной сон считается идеальным для поддержания здоровья всего организма, но это не означает, что именно это количество времени обязательно для каждого человека.
Что влияет на качество сна?
На качество сна может влиять не только количество времени, проведенного в постели, но и режим сна. Он включает в себя определенный и регулярный временной период отхода ко сну и пробуждения, которое должно быть по возможности постоянным для человека.
Естественные биологические часы организма, называемые циркадным ритмом, регулируют наше физическое и психологическое состояние в течение дня. Они помогают нам бодрствовать днем, а затем подготавливают организм ко сну и восстановлению в ночное время. Когда мы привыкаем ходить спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, наш организм синхронизируется с этим ритмом и начинает четко регулировать фазы сна и бодрствования. Это помогает лучше высыпаться и просыпаться отдохнувшим и энергичным.
Поэтому вмешательство в этот ритм путем несоблюдения режима, например, позднее бодрствование или разное время отхода ко сну, может сбить циркадный ритм и повлиять на качество и эффективность сна, а также на общую функциональность организма.
В результате человек будет испытывать проблемы с засыпанием, бессонницей и пробуждением в неподходящее время, что может привести к ощущению усталости и неудовлетворенности после пробуждения и в течение всего дня. А подобные систематические нарушения, в свою очередь, приводят к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая набор веса, ожирение, некорректные метаболические процессы, гормональные сбои, сосудистые заболевания и нарушения в центральной нервной системе.
Поэтому, чтобы обеспечить хорошее качество сна, врачи рекомендуют стремиться поддерживать режим для, включая постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Это поможет организму синхронизироваться с естественными биологическими ритмами и обеспечить наиболее эффективный восстановительный и комфортный сон
Нужно ли спать 8 часов?
Количество сна, которое требуется каждому, зависит от нескольких факторов, включая возраст, общее физическое и психическое состояние, индивидуальные генетические особенности и образ жизни. Такую индивидуальную рекомендацию может определить только врач-сомнолог после проведения специального персонального мониторинга.
Некоторым требуется всего 6 часов сна, чтобы ощутить полноценный отдых и в итоге чувствовать себя энергичным и бодрым в течение дня, в то время как другим для этого необходимо от 9 до 10 часов. Но стоит отметить, что долгий сон (более 8 часов) часто сигнализирует о возможных проблемах со здоровьем.
Регулярный сон меньше рекомендованного количества часов связан с проблемами внимания, поведения и способностью к обучению и выполнению рабочих задач. Недостаток сна также увеличивает риск роста вероятности таких проблем со здоровьем, как гипертония, ожирение, диабет и депрессия.
Всемирные нормы все же были выявлены. В результате собственных исследований американская Академия сна дала следующие рекомендации: взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет необходимо спать от 7 до 9 часов ночью. В то время, как людям старше 65 лет рекомендованы классические 7-8 часов
Однако важно понимать, что данные советы являются общими, а продолжительность сна все же должна варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей каждого человека. Важно определить оптимальное количество сна для себя лично, обратив внимание на собственные ощущения и уровень энергии в течение дня.
Можно ли «выспаться за выходные» на неделю вперед?
Процесс, который мы привыкли называть «выспаться за выходные», называется компенсационным сном и часто практикуется людьми, испытывающими недостаток полноценного ночного отдыха в течение недели. Несмотря на то, что некоторые могут ощущать временное ощущение восстановления после долгого сна в выходной, это может иметь некоторые негативные последствия для здоровья при применении подобного принципа на регулярной основе.
Как мы уже объяснили выше, процессы нашего организма регулируются циркадным ритмом. Поэтому если в выходные вы резко меняете свой режим сна: спите до обеда или отсыпаетесь днем, вы можете нарушить свой естественный циркадный ритм и создать дисбаланс. Это, в свою очередь приводит к трудностям с засыпанием в воскресенье вечером и пробуждению в понедельник утром, что называется явлением «понедельничной усталости».
Конечно, иногда изменение режима сна в выходные может быть неизбежным из-за различных обстоятельств, таких как мероприятия, переработки или сменная работа. Однако, старайтесь придерживаться ежедневного установленного режима сна, чтобы минимизировать дисбаланс и помочь вашему организму поддерживать здоровый сон и полноценно восстанавливаться.
Как наладить режим?
- Первое, что необходимо сделать — наладить регулярный сон. В идеале должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в течение всей недели с учетом выходных. Такая последовательность укрепит цикл сна и бодрствования, отрегулирует циркадные ритмы и поможет поддерживать сон в стабильном комфортном состоянии.
- Позаботьтесь об уютной и тихой обстановке в спальне. Убедитесь, что перед вашим отходом ко сну в ней установлена определенная температура (от 16 до 18 градусов), шторы обеспечат максимальную темноту, а шум за окнами не доставляет дискомфорта.
- Также для эффективного сна должен быть подобран удобный матрас и подушка, исходя из ваших индивидуальных потребностей и особенностей тела. А утяжеленное одеяло поможет быстрее уснуть, создав эффект «уютных объятий».
- Установите в спальне умный будильник, который поможет подготовить организм к комфортному пробуждению, благодаря оптимальному звуковому сигналу и нарастающему свету.
- Избегайте тяжелых и обильных приемов пищи, алкоголя и кофеина перед сном, чтобы не затруднять засыпание.
- Расслабиться и подготовиться ко сну поможет регулярный спокойный ритуал в виде теплой ванны с аромамаслами, дыхательной практики (например, принцип 4-7-8) или медитации.
- Ограничьте время, проведенное со смартфоном или за просмотром телевизора перед сном. Дело в том, что свет от гаджетов может подавлять выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.
- Регулярно занимайтесь легкими физическими упражнениями. Умеренные физические нагрузки, например, йога или растяжка за 2-3 часа до отхода ко сну помогут улучшить его качество.