Ниже представлен список упражнений, которые помогут согнать лишний жир и подкачать мышцы живота, рук, бедер и ног. Регулярно выполняйте их, и через несколько месяцев вы получите потрясающий результат.
Качаться можно и дома.
1. Упражнение на растяжку «Кобра».
Это упражнение прорабатывает большую группу мышц — живота, спины, ягодиц и рук.
Лягте на живот, обопритесь на локти и вытяните ноги. Медленно поднимайтесь на руках, выпрямляя локти. Когда руки станут прямыми, задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Взгляд должен быть устремлен вперед, руки находиться на ширине плеч. Не наклоняйте голову назад и не растягивайтесь слишком сильно, чтобы не перенапрячь поясницу.
2. Упражнение с гантелями для бицепсов.
Это отличный способ укрепить бицепсы и предплечья. Возьмите в руки гантели, локти держите параллельно торсу. Затем поочередно или синхронно поднимайте руки с гантелями до уровня плечей, сокращая бицепсы. Удерживайте их в этом положении в течение нескольких секунд.
3. Тяга гантелей в наклоне.
Это упражнение хорошо прорабатывает спину. Возьмите гантели, расставьте ноги на ширину плеч, корпус наклоните вперед. Подтяните гантели к корпусу, на пике сжав мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.
4. Приседания.
Расставьте ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой. Затем присядьте так низко, как будто садитесь на стул. Удерживайте позицию несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Низкие приседания.
Разверните стопы в стороны и расставьте ноги на ширину плеч. Приседайте так низко, чтобы не видеть пальцев ног. Таз отводите назад.
6. Закручивания таза.
Это упражнение делается лежа на локтях. Спина должна быть прямой. Поверните левое бедро, пока оно не коснется коврика, а затем верните в исходное положение. Потом поверните правое бедро. Повторите упражнение десять раз.
7. Ягодичный мостик с весом.
Лягте спиной на пол, колени согните так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Штанга располагается ближе к области промежности.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершив подъем, нужно сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика.
Не откладывайте до понедельника, начинайте прямо сейчас!