Диета — не сказка, в которой, раз похудев, тело навсегда таким останется; особенно это касается быстрых диет и сильного похудения. Система так не работает. Стоит только обратиться к нормальному питанию, как вес начнет возвращаться. Пролетев установочную точку, он станет даже больше, чем был до диеты.
Убеждение, что есть волшебная диета, на которой можно похудеть и больше никогда не поправиться, — миф. Для большинства людей именно диета запускает цикл последующего набора веса. Но как же справиться с лишними килограммами?
По-настоящему, и это научно доказано, работает только такая диета, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Поэтому основное, с чем нужно работать, — изменить пищевые привычки и пищевое поведение.
Рудольф Либел, педиатр и молекулярный генетик, принимавший участие в открытии гормона лептина, говорил, что два человека с одинаковым весом, первый из которых похудел, а второй никогда полным не был, отличаются друг от друга одним — головным мозгом. Это справедливо в том отношении, что диета влияет на взаимосвязи между гормонами, нейромедиаторами и мозговыми структурами. Кроме того, диеты воздействуют на психическое состояние и душевное равновесие человека.
Почему диеты не помогают похудеть
Диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья у большинства людей. Многим лучше было бы не садиться на диету вообще. Их вес был бы практически таким же, а организм не пострадал бы в результате потери веса и последующего его набора.
Тысячелетиями реальностью человека были дефицит пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти жир в сытые времена, удавалось пережить голодные. Сегодняшняя реальность — огромное количество доступной и дешевой еды. Но наша пещерная биология не изменилась, и диета для нее — это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира. С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние два-три кг не уходят. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических трат. Сейчас мы можем довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты и знаем, что голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен.
До двух третей людей после диеты набирают больше веса, чем потеряли, в течение четырех‑пяти лет, но это еще не самая плохая новость. Если бы диеты выполняли свои обещания, проблема избыточного веса в обществе давно бы уже была решена. Только 5–10% популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе.
Почему диета может быть опасной
Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит убрать из своего питания «вредные» продукты на месяц‑другой, сократить калорийность рациона, как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли? Но гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах — это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.
Попытки похудеть заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приема пищи и чувства удовлетворения. Когда мы перестаем следовать диетическим правилам (что неизбежно происходит с большинством), мы теряем способность понимать, когда наступает момент насыщения. Разделение продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие», чувство вины в случае, если мы сорвались и съели запретный плод, — все это формирует пищевую депривацию, которая поддерживает поведение хронически переедающего человека.
Диеты, которые не помогут справиться с избыточным весом
Многие популярные диеты направлены на кратковременную потерю веса. При ожирении они не помогут и показаны, только если нужно сбросить несколько килограммов.
Диета Аткинса
Любимый диетолог звезд Голливуда разработал диету, которая предполагает полный отказ от углеводов. Она действительно помогает быстро похудеть без голодания, ведь можно беспрепятственно потреблять белки и жиры.
Плюсы: организм быстро насыщается мясом и дает заряд энергии на длительное время. Кроме того, применение белкового рациона помогает сохранить мышечную массу.
Минусы: длительное использование может довести до тяжелой патологии желудочно-кишечного тракта с нарушениями перистальтики. Особенно опасна для школьников, студентов и всех, кто занимается интеллектуальным трудом. Углеводы им просто необходимы в большом количестве, от них зависят память и работоспособность.
Подсчет калорий
Один из наиболее признанных способов. Необходимо установить определенную норму ежедневно получаемых вашим организмом калорий — этот показатель может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей.
Плюсы: приучает к разумным ограничениям, прививает правильные пищевые привычки.
Минусы: питание по подсчету калорий не учитывает ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т. д. Но это сейчас часто используется в различных интернет-марафонах.
Кетодиета
Низкоуглеводная диета (как и Аткинса, Дюкана, кремлевская), но предполагает очень высокое содержание жира. Была разработана для пациентов с патологиями мозга, а сейчас ей следуют безо всяких показаний. Основа рациона — жирное мясо, и очень мало овощей и фруктов, круп. Особенно подходит мужчинам.
Плюсы: уровень сахара в крови остается в норме из-за низкого потребления углеводов (зачастую снижается уровень плохого холестерина).
Минусы: есть риск потребления неправильных жиров (например, насыщенных животных), что вредит организму. Есть исследования о повышении в крови гормона кортизола (гормона стресса) у ярых последователей этой диеты, что, в свою очередь, влияет на гормоны грелин и лептин и способствует набору веса.
Палеодиета
Еде одна разновидность низкоуглеводной диеты. Идея в том, чтобы исключить из рациона все современные продукты (рафинированные, очищенные и модифицированные) и вернуться к принципам питания древних людей эпохи палеолита, которые жили охотой и собирательством. Это мясо, рыба, яйца, фрукты, овощи, семена и орехи. Полностью исключаются зерновые, алкоголь, соль, полуфабрикаты, молочные продукты, бобы. Подходит людям с аутоиммунными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом второго типа, а также тем, кто страдает ожирением, онкологическими заболеваниями или акне.
Плюсы: чистое питание без вредных химикатов, консервантов, красителей и прочих добавок. Противовоспалительные свойства: питательные вещества в овощах, маслах, орехах, семенах и фруктах способствуют уменьшению воспаления.
Минусы: не подходит для людей с проблемами пищеварения в ЖКТ, вегетарианцам: в рационе содержится много белка животного происхождения, в то время как бобовые есть не разрешается. Многие привычные продукты (тот же хлеб, макароны, крупы) исключены.
Безглютеновая диета
Назначается при непереносимости глютена (целиакии) или высокой чувствительности к нему. Из рациона исключаются все продукты, содержащие глютен (в составе которых есть зерно пшеницы, ржи, овса и ячменя). Первыми под запрет попадают выпечка, макароны и крупы.
Это лечебный протокол питания, не предназначенный для похудения. Хотя в последнее время многие стараются исключать глютен из питания, по-настоящему такая диета важна для тех, кто страдает от целиакии, а таких пациентов относительно мало. На сегодняшний день существует множество безглютеновых продуктов, однако многие из них содержат больше сахара и жира, чем их аналоги с глютеном. И зачастую они не имеют ничего общего со здоровым питанием. В данном случае это маркетинг. То есть безглютеновые продукты далеко не безобидны для фигуры: мнение, что они не могут привести к набору веса, ошибочно. Избегание глютенсодержащих цельных зерен уменьшает количество питательных веществ, необходимых организму.
Сбросить несколько лишних кило без вреда для организма и поддерживать себя в хорошей форме без вреда для здоровья поможет только правильное питание. Какие его основные принципы?
Здоровое питание обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Оно позволяет оставаться в тонусе, поддерживать работоспособность, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Схем здорового или правильного питания нет, но есть основные принципы. Вначале может казаться, что соблюдать их сложно. Но это не так. Сложно отказаться от продуктов, употребление которых не приносит пользы или даже наносит вред. Хотя они и кажутся такими вкусными.
- Основа здорового питания — овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельные злаки. Именно они должны обеспечивать от 50 до 60% энергии. Специалисты также рекомендуют включать в ежедневный рацион около 400 г фруктов и овощей.
- Дважды в неделю желательно употреблять рыбу.
- Следует ограничить потребление соли и простых углеводов. Это сахар, сладости, газировка, белый хлеб. А вот снеки, фастфуд, копчености, а также колбасы и сосиски, в которых от мяса, как правило, только запах, нужно и вовсе исключить.
- Есть лучше свежеприготовленную пищу, предпочтение отдавать блюдам, приготовленным на пару. Стараться есть сразу, как только голод только дает о себе знать. Не нужно дожидаться, когда уже появляются желание и готовность «съесть слона». Этот совет позволяет уменьшить объем порции и избежать переедания.
- Процесс трапезы должен быть осознанным, проходить в спокойном состоянии. Еду следует хорошо пережевывать, приборы при этом лучше откладывать, а не держать в руке.
- Завтрак должен быть плотным, а ужин легким и не меньше чем за 2 часа до сна.
- Питаться нужно так, чтобы было достаточно калорий. Их ежедневное количество индивидуально для каждого. Оно зависит от веса, роста и степени физической активности. Рассчитать суточную норму довольно просто. Есть калькуляторы в интернете, а детальнее определить количество необходимых калорий и рацион в зависимости от целей поможет специалист.
- Похудеть, придерживаясь здорового питания, можно. Для этого всего лишь снижается количество потребляемых калорий. И никаких специальных диет не требуется, просто питание должно оставаться разнообразным и полноценным.
- Не забывайте, что важно уделять время физическим нагрузкам. Не обязательно ходить несколько раз в неделю в спортзал и тренироваться по полной. Достаточно приучить себя к пешим прогулкам или выделить время на аэробику, йогу или обычную зарядку по утрам. Физические упражнения — главный компаньон здорового питания. Вместе они помогут и похудеть, и сохранить здоровое тело, и поддержать красоту.
Источник: wday.ru