Есть люди, работающие сутками или в ночную смену. Студенты, которые ночами напролет пишут конспекты и готовятся к парам. Родители, присматривающие за новорожденным 24/7. И хотелось бы ввести в привычку здоровый сон, да не выходит.
Мы подскажем, как сохранять заряд бодрости до утра.
1. Не готовьтесь ко сну
Вечером мы начинаем активно готовиться ко сну: принимаем ванну, надеваем пижаму, читаем книгу, медитируем. Повторяя домашний ритуал ежедневно, организм понимает, что сейчас вы отправитесь в постель и погрузитесь в царство Морфея. Если же этой ночью сон вам не грозит, избегайте привычек, связанных с отдыхом. Например, вместо ванны примите контрастный душ.
2. Ешьте поменьше
Замечали, как сложно уснуть на голодный желудок? Вот вам и лайфхак — либо не ешьте ничего, либо в маленьких количествах. Организм должен чувствовать легкий голод. Предполагается, что вам еще предстоит раздобыть пищу, а для этого нужны силы и энергия.
3. Надевайте неудобную одежду и обувь
Ни в коем случае не переодевайтесь в пижаму или уютный халат. Одежда должна усложнять процесс засыпания. Например, наденьте неразношенные или только постиранные джинсы, колючий свитер, неудобную рубашку. Также советуем обуться, но не в тапочки, а в кеды или кроссовки. Уснуть в паре со шнуровкой — сомнительное удовольствие, плюс стопы не смогут расслабиться должным образом.
4. Держитесь подальше от диванов и кроватей
От переутомления и хронического недосыпа можно уснуть в любом положении и месте. Но зачем создавать дополнительный соблазн? Если работаете за компьютером, обязательно сидите за столом и на жестком стуле. Перебираться на диван или в постель — ловушка, о которой вы пожалеете уже очень скоро… на следующее утро.
5. Сделайте свет поярче
Яркий свет подавляет сонливость. Включите все источники освещения в комнате: настольную лампу, настенные бра, люстру. Особенно хорошо справляется с задачей холодный свет. Если регулярно работаете по ночам, приобретите для настольного прибора лампы с соответствующим светом.
6. Отоспитесь заранее
По возможности планируйте подготовку к бессонной ночи. К примеру, если вечером заступать на дежурство, проспите целый день. Так у вас будет больше энергии для работы.
7. Пейте кофе или напитки с кофеином
Эффективный вариант для подавления сонливости, однако переусердствовать с напитками нельзя. Несколько чашек крепкого чая или кофе будет вполне достаточно для проведения бессонной ночи. Активное употребление напитков приведет к тому, что утром вряд ли получится уснуть. А если пить по чуть-чуть, то вы легко отправитесь в объятия Морфея при первой же возможности.
8. Ешьте быстрые углеводы и острую пищу
В детстве многим говорили, что есть сладкое на ночь — вредно, иначе можно не уснуть. Берем лайфхак на вооружение, ведь у него есть научное обоснование. Быстрые углеводы в кратчайший срок распадаются до простых сахаров, которые обуславливают мощный выплеск энергии. Запасайтесь любимыми конфетами и шоколадом. Как только почувствуете сонливость, сразу же принимайтесь за лакомство. Другой вариант — съесть блюдо с перчинкой. Острая пища будет раздражать слизистую в ротовой полости настолько сильно, что вам станет не до сна. Даже по щекам себя бить не придется.
9. Примите холодный душ или умойтесь
Если чувствуете, что вот-вот уснете, взбодриться поможет холодная вода. Умойте лицо и ополосните запястья, почистите зубы мятной пастой. Если этого недостаточно — постойте несколько минут под прохладным душем. Дело в том, что холодная вода — это стресс для организма. А для устранения дискомфортных ощущений ему волей-неволей придется взбодриться.
10. Пейте больше воды и жуйте жвачку
Обезвоживание организма приводит к быстрой усталости. Если хотите, чтобы энергия била ключом, пейте в сутки не менее 1,5-2 литров воды. Бонус: от такого количества жидкости мочевой пузырь будет наполняться очень быстро. А пробовали ли вы когда-нибудь уснуть, когда хочется по-маленькому? Вряд ли у вас это получится. Следом за стаканом воды можно пожевать жвачку. Механический акт размельчения пищи точно не даст уснуть. В это время мозг получает сигнал, что скоро в желудок поступит еда. А поскольку жвачка так и не дойдет до цели, то организм не сможет расслабиться и будет ждать «поступления».
11. Займитесь спортом
Физическая активность прекрасно бодрит не только утром, но и ночью. К тому же, это еще и полезно при сидячей работе. Вставайте каждый час и делайте зарядку. Например, поприседайте, сделайте махи руками, отожмитесь. Упражнения подбирайте на свой вкус. Главное, чтобы они были активными и динамичными. После такой зарядки спать точно не захочется.
12. Сделайте разминку для ума
Погрузитесь в какую-то интересную тему, разыграйте кроссворд или судоку, пройдите головоломку или новые уровни в игре на смартфоне. Важно максимально сконцентрировать внимание на чем-то, кроме сна. Смотрите кино с закрученным сюжетом, играйте в игры с неизвестными правилами. Время от времени нужно переключаться с одного дела на другое. Так вы будете находиться в режиме многозадачности, и сонливость как рукой снимет. Еще один вариант — вступить в интернет-спор. Чтобы переубедить оппонента, потребуется много энергии, а, значит, мозгу придется потрудиться.
Источник: novate.ru