Один из самых доступных, простых и эффективных способов поддержать организм в тонусе, а фигуру в форме – бег. Кроме того, как считают ученые, бег положительно влияет и на умственные способности человека.
Бегом определенно стоит заниматься и совсем не стоит сожалеть о времени, которое вы тратите на тренировку. Хотите знать, как сделать это занятие еще более эффективным и приятным?
Представляем вам 25 простых советов, которые должен знать каждый бегун!
Придерживайтесь темпа
Используйте приложение-метроном, чтобы поддерживать стабильный темп. Через некоторое время вы научитесь определять уже без метронома, снижается ли ваш темп или увеличивается.
Грудь вперед
Верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, не сутультесь во время бега. Это облегчит дыхание.
Дышите медленнее
Это одна из самых больших ошибок, свойственных новичкам. Если вы дышите слишком быстро, отрывисто, у вас недостаточно времени, чтобы избавиться от углекислого газа. Постарайтесь расслабиться. Не забывайте контролировать свое дыхание.
Периодически убыстряйтесь и замедляйтесь
Чтобы увеличить скорость, чередуйте быстрый бег длительностью 20 секунд с медленным бегом длительностью 10 секунд. Сделайте так 30-40 раз, увеличивая время медленного бега после каждых 10 спринтов.
Дыхание должно быть в одном ритме с бегом
Правильный ритм творит чудеса. Попробуйте делать два шага на выдохе и два на вдохе.
Примечание: Ищите для себя комфортный ритм, два шага – это может быть и не для вас.
Делайте растяжку после тренировки
Растяжка перед тренировкой увеличивает шансы получить травму. Начните тренировку с ходьбы, затем переходите на медленный бег и, наконец, увеличьте скорость. Сделайте растяжку после того, как вы закончили бегать.
Разговаривайте с самим собой
Ну, что-то вроде этого. Запаситесь парой-тройкой стимулирующих фраз, которые вы можете повторять себе, когда бежать станет трудно. Стихи или тексты песен хорошо подходят для такого случая. Это отвлечет вас от мыслей об усталости и поможет вам бежать дальше.
Бегите, как будто крутите педали
Во время бега ваши ноги должны совершать круговые движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Попробуйте представить себе круг или даже циферблат часов. Ваша нога должна коснуться земли на цифре 6, подняться до 9, дойти до 12, распрямиться до 3 и вернуться вниз, чтобы опять коснуться земли на 6.
Пейте воду
Средний человек должен пить примерно 2-3 литра воды в день, в зависимости от своего веса. Тем более, если вы бегун!
Бег в гору, бег с горы
При беге с горы риск получить травму выше, чем во время бега в гору или по ровной местности, так что будьте осторожны. Учитывая это, вы все-таки можете сбежать с горы и забежать обратно несколько раз. Это хорошая практика, гораздо эффективнее, чем бег по ровной местности.
Запрыгивание на ящик или ровную плоскую поверхность
Отличное упражнение, которое поможет мышцам развивать максимальное усилие в кратчайший период времени.
Используйте силу тяжести
Пусть сила тяжести подталкивает вас, когда вы бежите, чуть наклонив корпус вперед (но помните, сутулиться не надо).
Не берите телефон и плейер на пробежку
Оставляйте свой телефон и плейер дома. Это научит вас чувствовать темп, не полагаясь ни на какие внешние устройства.
Рывок перед финишем
В вашем теле заложены скрытые резервы, которые начинают проявляться, когда вы выкладываетесь по максимуму. Попробуйте воспользоваться этими резервами и сделайте финальный рывок, когда ваша тренировка подходит к концу.
Приземляйтесь на подушечку стопы
Если вы приземляетесь на пятку, ваша беговая карьера будет непродолжительной. Подушечка вашей ступни лучше поглощает удары.
Выиграйте у самого себя
Разделите вашу тренировку на две части и посмотрите, сколько времени вы тратите на первую половину. Затем попробуйте улучшить это время, пробежав вторую половину быстрее. Если вам это не удастся, и вы не сможете выиграть у самого себя, значит, вы бежали слишком быстро вначале.
Держите планку
Есть много упражнений для верхней части тела, которые действительно помогут вам бегать, но поза «планка» – одно из лучших упражнений. Это отличный способ укрепить ваше сердце и пресс живота.
Сон
Многие люди бегают по утрам, и это здорово. Но чтобы бегать утром, надо хорошо отдохнуть ночью. Так вы будете чувствовать себя бодрыми.
Расслабьтесь
Если вы замечаете, что сжимаете кулаки во время бега, попробуйте взять в руки свернутый в трубочку листок бумаги. (Постарайтесь не смять листочек во время бега!) Это уменьшит напряжение в верхней части тела и сохранит энергию, пишет MixStuff.
Улыбайтесь
Исследования показали, что улыбка может изменить ваше психическое восприятие и даже сердечный ритм, когда вам становится трудно бежать.
Ищите ориентиры
Вместо того, чтобы думать о беге в целом, поищите глазами приметный ориентир и постарайтесь добежать до него, потом до следующего и так далее.
Не думайте, а наслаждайтесь
Все советы, которые вы только что прочитали, отличные, но не задумывайтесь о них слишком. Если вы заметили, что делаете что-то не так (например, касаетесь земли пяткой), не грызите себя. Постарайтесь просто ни о чем не думать и наслаждаться бегом.