Неотъемлемой составляющей любой тренировки является отдых и восстановление. Ведь возобновление организма после плановых упражнений имеет большое влияние не только на вашу внешность, но и на фитнес-спортивные результаты, что позволит тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не умеют и не знают, как восстановиться после физических нагрузок.
В первую очередь нужно отметить, что восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и тканей. Очень важно об этом помнить и после тяжелой силовой тренировки. Мышцам необходимо давать от 24 до 48 часов на восстановление, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет не к росту, а, наоборот, к разрушению мышц. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
К слову, ученые и врачи со всего мира работают над проблемой быстрого восстановления после физических нагрузок. Одним из эффективных физически и доступных способов терапии исследователи назвали энтеросорбцию. Энтеросорбенты – это всем нам известный активированный уголь или другие препараты, имеющие ту же направленность. Врачи советуют пить спортсменам сорбенты с высокой очистительной способностью и, которые не содержат химических добавок.
Предлагаем вашему вниманию несколько способов для быстрого восстановления после физических нагрузок, которые наиболее часто рекомендуют специалисты.
1. Охлаждение.
В данном случае охлаждение означает замедление деятельности после тренировки. Передвижение после окончания тренировки с очень низкой интенсивностью (от 5 до 10 минут) поможет вам удалить молочную кислоту из мышц.
2. Восстановление жидкости.
Во время тренировок вы теряете много жидкости, поэтому вы должны восстановить ее уровень во время и после физических нагрузок. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Также адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
3. Правильно питание.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться. Это позволит вам также быстро восстановиться и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, когда вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение часа после окончания тренировки, и убедиться в том, что в меню включено определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
4. Упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнений на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.
5. Отдых.
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе.
6. Активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по всему телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
7. Массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
8. Примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают и к такому методу – принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием разных температур, что в свою очередь помогает удалить шлаки в тканях. К слову, ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
9. Хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
10. Избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления – планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши спортивные успехи и сведут на нет усилия по восстановлению.
По материалам okbody