Планка уже много лет считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Со стороны она выглядит просто: нужно удерживать тело в прямой линии, опираясь на предплечья и носки. Именно поэтому многие уверены, что чем дольше удается простоять в этой позе, тем лучше будет результат.
Однако современные исследования показывают, что такой подход не всегда оправдан. Продолжительность удержания планки сама по себе не является показателем силы мышц или эффективности тренировки. Более того, в некоторых случаях стремление побить собственный рекорд может принести больше вреда, чем пользы.
Специалисты отмечают, что люди с хроническими болями в пояснице нередко способны удерживать планку даже дольше тех, у кого спина полностью здорова. Это объясняется тем, что организм начинает компенсировать слабость одних мышц чрезмерной нагрузкой на другие структуры, в том числе на позвоночник.
По мнению многих тренеров и специалистов по лечебной физкультуре, для большинства людей достаточно удерживать классическую планку от 20 до 60 секунд за один подход, сохраняя правильную технику. Если упражнение начинает выполняться за счет прогиба в пояснице, подъема таза или напряжения шеи, пользы от дополнительных секунд уже не будет.
Главная цель планки — не установить личный рекорд, а научить мышцы кора стабилизировать позвоночник. Гораздо эффективнее выполнить несколько качественных подходов с идеальной техникой или постепенно усложнять упражнение, чем пытаться простоять несколько минут любой ценой. Именно правильное выполнение, а не продолжительность, помогает укрепить пресс и снизить риск перегрузки поясницы.