Сколько времени люди проводят сидя каждый день
По данным опросов, взрослые люди проводят сидя в среднем шесть часов в день. Но когда исследователи начали измерять активность напрямую — с помощью акселерометров, — выяснилось, что реальная цифра ближе к десяти часам. Разница огромная: люди просто не замечают, сколько времени проводят без движения.
Всемирная организация здравоохранения называет малоподвижный образ жизни четвёртым по значимости модифицируемым фактором риска смерти в мире (это факторы, связанные с привычками, которые можно изменить). По разным оценкам, если бы уровень активности населения вырос хотя бы на 10%, можно было бы предотвратить около 500 миллионов преждевременных смертей.
При этом рекомендации ВОЗ для взрослых — минимум 150 минут умеренной нагрузки (быстрая ходьба, лёгкая езда на велосипеде) или 75 минут интенсивной (бег, теннис) в неделю, плюс два силовых занятия. Только 73% взрослых в мире выполняют эти нормы.
Что происходит с организмом при долгом сидении
С точки зрения биологии, сидение — это не просто «отсутствие активности». Когда вы сидите, в организме запускаются свои физиологические процессы. Метаболизм замедляется — это логично, ведь телу нужно меньше энергии. Примерно как двигатель автомобиля, переходящий в режим холостого хода на светофоре.
Но последствия идут дальше простой экономии энергии. При длительном сидении в крови начинают накапливаться жиры — триглицериды. Дело в том, что организм снижает выработку фермента липопротеинлипазы (LPL), который расщепляет жиры в крови, чтобы мышцы и органы могли использовать их как топливо. В экспериментах на грызунах уровень LPL значительно падал при неактивности животных.
Если такой режим продолжается месяцами и годами, избыток жиров может нарушить метаболизм инсулина и глюкозы, повышая риск диабета второго типа. Кроме того, длительное сидение ослабляет мышцы — без нагрузки они буквально уменьшаются и теряют силу. А у тех, кто много работает за экраном, неправильная поза быстро закрепляется и портит осанку.
Помогает ли спорт компенсировать вред сидения
Это один из ключевых вопросов: если я занимаюсь спортом по вечерам, могу ли не переживать за восемь часов в офисном кресле? Ответ — и да, и нет.
В крупном , опубликованном в журнале JAMA Cardiology и охватившем более 105 тысяч человек из 21 страны, профессор Скотт Лир и его коллеги выяснили, что долгое сидение связано с повышенным риском преждевременной смерти вне зависимости от уровня физической активности. Но риск значительно выше у тех, кто двигается мало.
Интересная деталь: у людей, выполняющих рекомендации ВОЗ по физической активности, сидение более шести часов в день давало примерно такой же риск, как у тех, кто сидел меньше шести часов, но нормы активности не выполнял. То есть регулярные тренировки помогают, но не обнуляют вред от сидения полностью.