День 5-7. Закрепление графика
Режим сна постепенно начал восстанавливаться и здесь самое главное не прекратить «упражнения».
Продолжайте отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время даже если вас ждут выходные и праздники. Особенно если вас ждут выходные и праздники!
Поддерживайте в спальне комфортную обстановку. Во время сна вас должна окружать тишина, темнота свежий воздух и температура воздуха: 18-20°C. В отопительный период неплохо бы еще озаботиться увлажнением атмосферы в спальне. Если нет специального увлажнителя, хотя бы развесьте в комнате влажные полотенца.
Параллельные действия:
Свет — ваш главный друг, враг и регулятор сна. Утром он должен быть максимально ярким, вечером — максимально приглушенным.
Физическая активность полезна для крепкого сна, если только заканчивать тренировки за 3–4 часа до того, как лечь в постель. Лучше заменить физические нагрузки легкими вечерними прогулками.
Откажитесь от кофе, крепкого чая и алкоголя после 14:00 — 15:00. Вечером лучше не пить ничего возбуждающего, «расслабляющего» и «бодрящего». Только кажется, что алкоголь помогает заснуть. На самом деле он очень мешает здоровому сну.
Если в течение 20 минут после того как вы легли в постель с несгибаемым намерением заснуть сон «не идет» — не мучайте себя. Встаньте и займитесь спокойным делом. При приглушенном свете. Пока не почувствуете сонливость.
Дополнительные инструменты
Попробуйте применить техники расслабления: метод дыхания «4-7-8», способ «Прогрессивной мышечной релаксации» или «Воображаемое отвлечение».
Если через 1-2 недели режим сна не восстановился и не наладился, если вы замечаете у себя хроническую бессонницу, если вы чувствуете постоянную сильную дневную усталость или проблемы с дыханием во сне — вам пора обратиться к врачу. Терапевту, неврологу или сомнологу.
Здоровому организму нужно около недели, чтобы адаптироваться к нормальному ритму сна. Главное — быть доброжелательным к себе и последовательным в своих действиях.