От кофеина, алкоголя и никотина перед сном следует отказаться полностью. Эти вещества стимулируют нервную систему и нарушают естественные циклы сна. Кофеин сохраняется в организме до 6-8 часов, поэтому последнюю чашку кофе лучше выпивать в первой половине дня. Алкоголь может помочь заснуть быстрее, но снижает качество глубоких фаз сна, делая отдых поверхностным. Травяные чаи с ромашкой, мелиссой или теплое молоко станут правильной альтернативой.
Создание вечерних ритуалов помогает мозгу получить сигнал о приближении времени отдыха. Чтение бумажной книги расслабляет и отвлекает от дневных забот. Теплая ванна за час до сна снижает температуру тела после выхода из воды, что способствует естественной сонливости. Медитация и легкая растяжка снимают мышечное напряжение и успокаивают ум. Эти действия должны стать регулярными и выполняться в одной последовательности.
Физическая активность улучшает качество сна, но время тренировок имеет значение. Интенсивные нагрузки повышают уровень адреналина и кортизола, что мешает расслаблению. Силовые тренировки и кардио лучше планировать минимум за 3-4 часа до отхода ко сну. Легкая вечерняя прогулка или спокойная йога, напротив, помогут подготовить организм к отдыху без излишней стимуляции нервной системы.