Чаще всего от людей, постоянно сидящих на всевозможных диетах, приходится слышать одинаковые жалобы: «Как только я сошла с диеты, все сброшенные килограммы вернулись». То есть, как бы вы не старались, какую бы низкокалорийную еду вы в себя не вталкивали, а конечный результат все тот же — если не нулевой, то уж точно не тот, на который вы рассчитывали… А вся причина в заключается в наличие белка в диете — без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. Как результат — сброшенный вес вернется по окончанию диеты.
Придуманная еще в середине прошлого века, белковая диета и по сей день остается одним из самых популярных способов изменить свой рацион питания, чтобы прийти к желаемым «габаритам». Важно, однако, знать ее тонкости, чтобы при соблюдении этой диеты питание оставалось сбалансированным и здоровым, — предлагаем познакомиться с ними поближе.
Отказом от углеводом в пользу белков привести в норму свой вес в 1963 году решил американский кардиолог Роберт Аткинс — на тот момент его вес составлял непривлекательные 116 кг. При отсутствии большого количества углеводов ему удалось избежать скачков глюкозы в крови, а при помощи белков — полноценно питаться и быстро восстанавливать мышцы после тренировок.
Диета Аткинса тогда понравилась многим и известна до сих пор — среди ее последователей числились даже звезды, такие как Дженнифер Энистон, Брэд Питт, Джерри Холлиуэл и многие другие. Она понравится и вам, если ты даже ради прихода в желаемую физическую форму не хочешь отказываться от «основательных» приемов пищи, от сытной еды.
Что это?
Само название диеты указывает на то, что ее суть — в преобладании белковой пищи. Зачем нужен такой «перевес»? Оказывается, для того чтобы организм начал тратить свои запасы жира на переваривание избытка белка. Дело в том, что справиться с ним не так-то легко — около половины энергетической ценности белковых продуктов, употребленных в пищу, тратится как раз на их усвоение.
С углеводами все обстоит по‑другому — из них энергию удается извлечь гораздо быстрее и легче, не вовлекая при этом в процесс жировые «резервы» организма. Напротив, они еще и пополнятся, если, например, ты позволишь себе больше «углеводных» сладостей, чем обычно. Все это объясняет, почему в данной диете предпочтение отдается именно белкам.
Отказываться от углеводов совсем, однако, нельзя — это опасно для здоровья. Если поступление углеводов в организм сократится до минимума, в крови резко понизится уровень сахара — это ты заметишь по тому, как уменьшатся твои работоспособность и выносливость. Чтобы не вредить себе и в то же время продолжать двигаться к цели — снижению веса, включай в свой рацион «сложные» углеводы, но только в первой половине дня. Это, к примеру, овсяная каша, гречка, коричневый рис.
Но добиться того, чтобы твоя белковая диета была сбалансированной, — это еще не все, что тебе необходимо для максимально безопасного ее соблюдения. Протеины (так еще называются белки) считаются «строительным материалом» для мышц, но когда их слишком много, а образ жизни у сидящего на диете пассивный, на восстановление мышц они не идут.
Что происходит? «Лишние» белки превращаются в ненужные организму азотистые соединения, от которых он пытается избавиться, выводя их через почки; те, в свою очередь, перегружаются — это может привести к отеку, а также к возникновению мочекаменной болезни. Чтобы белки все же «шли» в мышцы, нужно сопровождать диету активными занятиями спортом — считай, это обязательное условие.
Принципы белковой диеты
Продолжительность белковой диеты должна составлять 2 недели, в течение которых основу вашего рациона будет составлять белковая пища.
За день у вас должно быть от 4 до 6 приемов пищи, и основной частью каждого из него должна быть порция белка. Добавлять углеводы, как мы уже сказали, тоже не воспрещается, однако они должны быть «сложными» (овес, гречка, коричневый рис, ряд овощей и фруктов) и поступить в организм не позже 14 часов.
Лучше всего добавить в ваше меню много молочных продуктов — это источник белка животного происхождения, который будет усваиваться организмом почти 100-процентно. Мясо, рыба и морепродукты — в чуть меньшем объеме (он будет равен около 90%), тем не менее, их в рационе тоже должно быть немало. Выбирайте диетическое мясо, белую рыбу, а помимо нее — тунца, лосось, горбушу.
Обратите свое внимание на растительные протеины — разнообразить свою диету ты сможешь такими продуктами, как киноа, чечевица, бобы, грибы, цветная капуста, кабачки, орехи.
Балуйте себя фруктами, однако твой выбор должен останавливаться на кислых зеленых яблоках, а также на цитрусовых — апельсинах, грейпфрутах.
Не забывайте, что во время диеты вы должны регулярно тренироваться, давая нагрузку своим мышцам, иначе белковое питание больше навредит твоему здоровью, отмечает cosmo.ru.
Пример меню
Завтрак (приступайте к нему через 30 минут после пробуждения): стакан кефира или молока, нежирный зерненый творог (можешь добавить в него ложку сметаны или немного ягод), или яйца «вкрутую», или яичница, или омлет, или овсяная каша, или немного отварной куриной грудки.
Второй завтрак: апельсин, или 100 г ягод, или салат с рыбой, помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом, или овощной салат с брынзой. Можете также заимствовать идеи из того, что допустимо для основного завтрака.
Обед: обжаренное/приготовленное на пару рыбное филе с овощным салатом, или вареная куриная грудка с листовым салатом, или крем-суп из брокколи/цветной капусты, или фаршированный перец/кабачок (без белого риса).
Полдник: салат из свежих овощей, или листовой салат, или питьевой йогурт, или кефир, или горсть орехов.
Ужин: курица/индейка/говядина, приготовленная на гриле или на пару, с цветной капустой или брокколи, или паровые котлеты с тушеными овощами, или морепродукты, приготовленные на гриле, с овощным салатом.
Будьте осторожны!
Помните о том, что придерживаться белковой диеты, не имея регулярных физических нагрузок, — это вред для ваших почек, которые будут выводить азотистые соединения, образовавшиеся из «лишних», не понадобившихся для восстановления мышц белков. Белковая диета не так хороша и для сосудов — так как основу ее составляют продукты животного происхождения, которые, в свою очередь, часто являются источником холестерина.Таким образом, проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой — это существенное основание для того, чтобы выбрать другую диету. Прежде чем все же «сесть», лучше всего проконсультироваться с врачом.