Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), образ жизни — включая уровень активности, сбалансированное питание и отсутствие вредных привычек — определяет наше самочувствие на 55%. К этому добавляется воздействие факторов окружающей среды, таких как загрязнение воздуха, которое также вносит свой вклад в наше здоровье. Помните, что мы не только творцы своего счастья, но и создатели здорового тела.
Ведение здорового образа жизни (ЗОЖ) приносит немало преимуществ, влияя не только на настроение, но и на физическое, а также психическое здоровье. Такая забота о себе повышает уровень энергии, улучшает самочувствие и может даже продлить жизнь. Если вы продолжаете откладывать это, ссылаясь на нехватку сил, времени или финансов, стоит задуматься о пересмотре своего подхода и начать с простых, но важных шагов — освоения полезных привычек.
Даже в современном ритме жизни найти время для регулярных занятий спортом не всегда легко, но есть немало способов внедрить ЗОЖ в повседневность. Начать можно с малого: добавляйте в рацион больше свежих фруктов и овощей, старайтесь делать короткие перерывы в течение дня и выбирайтесь на прогулку после работы. Эти шаги со временем положительно повлияют на общее состояние здоровья и настроение.
Придерживаясь базовых рекомендаций, контролируя уровень стресса и отказавшись от курения и алкоголя, каждый может значительно улучшить своё здоровье и минимизировать риски хронических заболеваний. Регулярная забота о здоровье положительно отражается и на состоянии кожи, волос, способствует нормальному функционированию организма и поддержанию его гармоничного баланса.
1. Первое правило: спланируйте свой рацион
Правильно подобранный рацион – прекрасный способ насытить организм всеми необходимыми питательными веществами, включая витамины и минералы, отвечающими за энергию и здоровье. Начните с подсчёта суточной нормы калорий, а затем рассчитайте количество калорий, потребляемых в день. Старайтесь ежедневно есть цельные продукты с минимальной обработкой, например, ягоды, фрукты, овощи, нежирные белки, а также продукты, богатые клетчаткой (цельные зёрна, орешки и семена). Исключите чрезмерное употребление сахара, обработанных и насыщенных жиров. Сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров также важно для поддержания энергии в течение дня.
Также рекомендуется составить меню на неделю. Соблюдение «графика», не только сэкономит время, а и поможет избежать соблазна употреблять нездоровые полуфабрикаты, в которых часто содержится энное количество натрия, калорий и вредных жиров.
Планируя своё меню, обязательно добавьте в него разнообразные рыбу, птицу, цельные злаковые, кисломолочные продукты с низким содержанием жира, чтобы обеспечить сбалансированное питание. А чтобы не было соблазна жевать на работе всякую ерунду в виде батончиков и печенья, возьмите с собой как на обед, так и на перекус:
1. Яйца вкрутую;
2. Смесь орехов и семечек;
3. Фруктовые наборы
4. Йогурт с фруктами;
5. Крекеры из цельного зерна и хумус;
6. Сельдерей или морковь с миндальным маслом;
7. Свежие ягоды или сухофрукты;
8. Рисовые\гречневые хлебцы;
9. Тосты из цельного зерна с авокадо;
10. Супы на основе фасоли или чечевицы;
11. Смузи из свежих овощей или фруктов;
12. Эдамамэ;
13. Чипсы из сладкого картофеля, запечённые в духовке;
14. Салат из фасоли или овощей.
2. Второе правило: обязательно завтракайте
Начинать день с завтрака — это залог хорошего самочувствия на весь день, поскольку приём пищи с утра помогает ускорить обмен веществ, заряжая энергией. Пропуск завтрака часто приводит к постоянным перекусам и перееданию в течение дня, а также способствует вялости, плохому настроению и рассеянности. Сбалансированный питательный завтрак, включающий белки, сложные углеводы и полезные жиры, помогает гораздо дольше оставаться сытым и сосредоточенным в течение дня.
3. Третье правило: употребляйте нужное количество жидкости
Поддержание водного баланса – неотъемлемая часть для правильного функционирования организма, поскольку нужное количество жидкости улучшает обмен веществ, исключая утомляемость. Жидкость помогает регулировать кровообращение, а также помогает усвоиться питательным веществам, выводя шлаки и токсины. Обезвоживание может вызвать усталость, поскольку оно замедляет обмен веществ, снижает энергию и концентрацию внимания, поэтому необходимо пить не менее полутора литров жидкости в день. К полезным напиткам для организма относятся:
1. Вода;
2. Зелёный чай;
3. Чайный гриб;
4. Вода с лимоном или лаймом;
5. Кокосовая вода;
6. Смузи из свежих фруктов и овощей;
7. Соки, приготовленные из свежих фруктов и овощей;
8. Травяной чай;
9. Молоко с низким содержанием жира;
10. Домашние компоты с минимальным количеством сахара.
4. Четвёртое правило: движение – это жизнь
Помните, что движение – это жизнь? Отлично, тогда обязательно включите перерывы в течение дня на короткие прогулки или разминку. Даже десять минут паузы сыграют на руку, ведь благодаря этому можно не только размять мышцы, но и очистить разум, а также подышать свежим воздухом. Разминка также является отличным способом получить заряд бодрости во время сидячего образа жизни.
5. Пятое правило: сократите время возле телевизора\телефона ноутбука
Длительное сидение за ноутбуком или телефоном пагубно сказывается как на состоянии глаз (вызывает напряжение, затрудняет естественное моргание и приводит к сухости слизистой), так и на физическом здоровье в целом, включая осанку. Кроме того, сутулость за ноутбуком или телефоном ухудшает кровообращение, вызывает головные боли, а также спазмы и прострелы в шее и пояснице.
6. Шестое правило: соблюдайте режим сна
Соблюдение режима сна важно для поддержания оптимального здоровья. Организму необходим полноценный ночной отдых, чтобы нормально функционировать, а поздний\ранний подъём или постоянное переутомление могут не только негативно сказаться на здоровье, но и снизить продуктивность и мозговую активность. Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь, а детям может потребоваться ещё больше. Рекомендуется придерживаться регулярного режима сна и избегать просмотра телевизора, употребления кофеина и других стимулирующих действий перед сном.
7. Седьмое правило: прислушайтесь к своему телу
Один из важных способов оставаться здоровым — обращать внимание на внутренние сигналы своего организма. Наш организм от природы оснащён системами, которые помогают нам поддерживать физическое и психическое здоровье, такими как сигналы голода, усталости и боли в теле. Важно прислушиваться к себе и обращать внимание, а не игнорировать, поскольку тот или иной сигнал часто указывают на то, что организм нуждается в чём-то, например, в еде, воде, отдыхе или медицинской помощи.
8. Восьмое правило: исключите вредные привычки
К числу распространённых вредных привычек, которые могут ухудшать физическое и психическое здоровье, относятся:
1. Недостаточная физическая активность;
2. Неправильное питание;
3. Курение;
4. Чрезмерное употребление алкоголя;
5. Малоподвижный образ жизни;
6. Недостаточный сон;
7. Высокий уровень стресса;
8. Чрезмерное использование социальных сетей и гаджетов.
Не секрет, что любая вредная привычка пагубно сказывается как на физическом, так и психическом состоянии. Недостаток физических нагрузок и несбалансированное питание приводят к набору веса, повышенному риску сердечных заболеваний, проблемам с лёгкими, диабету, высокому кровяному давлению, ослаблению иммунной системы, атрофированною мышц, а также к повышенному риску некоторых видов рака. Чрезмерное использование социальных сетей, распитие спиртного и курение – провоцируют бессонницу, тревожность и депрессию.
9. Девятое правило: найдите себе увлечение для души
Увлечение для души – прекрасная возможность насладиться временем наедине с собой и собственным хобби, поскольку оно способствует развитию творческих способностей, улучшению настроения, повышению уверенности в себе, совершенствованию навыков решения проблем и снижению стресса. Кроме того, участие в мероприятиях, связанных с вашим увлечением, может улучшить социальное взаимодействие и наладить связи с другими людьми, разделяющими схожие интересы.