Зачем нужен коллаген? Он делает ткани прочными и упругими, способными сопротивляться растяжению. Коллаген помогает новым клеткам более глубоких слоёв кожи, которые производят гиалуроновую кислоту и белки, участвует в обновлении клеток поверхностных слоёв кожи, обеспечивает плотность суставов, придает коже упругость и эластичность, помогает крови сворачиваться.
Коллаген — очень важный для нашего организма белок. От него зависит здоровье кожи, мышц, костей, сухожилий, сосудов и других органов. Можно ли его получить из пищи?
Белки состоят из аминокислот. Основные аминокислоты для сборки коллагена — это пролин, глицин и гидроксипролин. Они собираются в цепочки, а потом закручиваются в нити (фибриллы) в виде тройной спирали. Кроме аминокислот, для этого нужны витамины и микроэлементы: витамин С, цинк, медь, марганец.
Можно ли получить коллаген из продуктов
Наше тело производит коллаген всю жизнь. Но с возрастом или под действием вредных факторов его становится меньше. Например, снижает выработку коллагена курение, что приводит к образованию морщин и замедлению заживления ран.
Из‑за обилия сладостей в рационе коллаген становится ломким и неупругим, потому что сахар присоединяется к белкам и повреждает их структуру.
Избыток ультрафиолета тоже снижает выработку коллагена и ускоряет его разрушение.
Измерить это нельзя, но можно заметить, что морщины стали глубже, а суставы работают хуже. Поэтому люди стараются получить ценный белок извне — из продуктов и добавок.
Но важно понимать, что в желудочно‑кишечном тракте все крупные молекулы распадаются на более мелкие, чтобы их можно было усвоить. Так и коллаген из пищи дробится на аминокислоты. Так что употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, не приводит непосредственно к повышению его уровня в организме. Максимум, на что можно рассчитывать, — это получение дополнительного строительного материала.
В каких продуктах содержится коллаген
Как мы уже поняли, продукты, богатые коллагеном, не передадут белок в нашу кожу и суставы, а только дадут строительный материал. Но это тоже важно, потому что без аминокислот построить белки не выйдет.
Костный бульон
Костный бульон готовят с помощью медленного кипячения свиных, говяжьих, куриных или рыбных костей с добавлением небольшого количества уксуса. Это позволяет разрушить кости, чтобы «вытянуть» весь коллаген и минералы.
Считается, что он выводит токсины из печени, улучшает пищеварение, разглаживает морщины, укрепляет кости и облегчает боль в суставах.
Рыба
Коллагена много в костях и коже пресноводных и морских рыб. Кости, конечно, есть не надо, а вот оставить кожу на тушке вполне можно, если вы, конечно, это любите.
Мясо
Коллаген есть в мясе, особенно в жёстких кусках, в которых много жилок (соединительной ткани). Но избыток красного мяса вреден организму, так что злоупотреблять им не стоит.
Другие продукты
Желатин — это по сути высушенный костный бульон, только с добавлением кожи и хрящей, также богатых коллагеном. Так что он тоже может быть источником строительных материалов для этого белка.
Какие продукты стимулируют производство собственного коллагена
Собрать коллаген можно и из других белков, потому что все они состоят из аминокислот, которых в принципе немного. Поэтому в разных цепочках звенья так или иначе повторяются. Также для синтеза понадобится цинк и витамин C.
Продукты, богатые белком
Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, из которых вырабатывается коллаген, — глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся: рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, в том числе соя.
Продукты, содержащие витамин C
Витамин С можно получить из таких продуктов, как цитрусовые, помидоры, красный и зеленый перец, темно‑зеленые листовые овощи (брокколи, капуста, брюссельская капуста).
Продукты, содержащие цинк
Цинк также есть в некоторых продуктах, например: в моллюсках, мясе, бобовых, орехах, семенах, цельных зёрнах.