Разбираемся в правилах употребления витаминов и их сочетаемости вместе с врачом.
Какие витамины не сочетаются, а какие наоборот усиливают эффект друг друга? Можно ли обойтись комплексом в формате мультивитаминов и почему врачи не рекомендуют применять такие добавки на постоянной основе?
Зачем принимать витамины?
Все, что касается пищевых добавок окутано мифами, и нередко стереотипы подталкивают людей напрочь отказаться от самой идеи принимать витаминные добавки. Терапевты рекомендуют употреблять витамины. Однако делать это нужно разумно, учитывая особенности своего организма и правила сочетания микронутриентов.
В процессе жизнедеятельности витамины незаменимы. Это факт и было бы странно с ним спорить. Но зачем принимать витамины дополнительно? Может ли сбалансированная диета исправить ситуацию?
Некоторые витамины действительно находятся в пище, однако содержатся в очень малых количествах — в миллиграммах и микрограммах. Кроме того, чтобы получать из еды «витаминную подпитку», необходимо детально продумывать свой рацион. Но как бы мы не старались, с пищей поступает недостаточное количество витаминов, и именно поэтому врачи и диетологи рекомендуют укреплять иммунитет с помощью добавок.
Зачем принимать витамины? Ответ на этот вопрос довольно прост: в человеческом организме витамины синтезируются в недостаточном количестве или не синтезируются вообще. Поэтому нам требуется получать их извне, чтобы поддерживать здоровье, красоту и оставаться бодрыми.
Врачи подчеркивают: обращать внимание на свое самочувствие и состояние здоровья следует круглый год независимо от сезона. Хотя в осенний и весенний период организм больше всего нуждается в «подзарядке».
Как понять, что мне нужно принимать витамины?
Многие считают витаминные комплексы панацеей. Чаще всего, приходя в аптеку, человек не знает какая именно добавка ему нужна и спрашивает рекомендацию фармацевта. В действительности к приему добавок следует относиться серьезнее и одного совета от подруги недостаточно, чтобы назначить себе курс витамина С или D. Недостаток, как и избыток витаминов в организме чреват неприятными последствиями для здоровья
Прием витаминов лучше начать с консультации врача. Если пропустить этот этап, в лучшем случае купленная в аптеке добавка покажется вам бесполезной. Желаемого эффекта от приема витаминов можно добиться при соблюдении трех правил:
- добавка должна вам подходить (удовлетворять потребностям организма);
- витамины не должны конфликтовать между собой;
- срок приема комплекса должен быть строго рассчитан (делать перерывы или бросать прием не рекомендуется).
Как показывает практика, авитаминозы в наши дни стали редкостью — мы регулярно и разнообразно питаемся. Но гиповитаминоз, то есть нехватка одного определенного витамина, проблема весьма распространенная. Но ответить на вопрос: «Какие витамины мне принимать?» может только квалифицированный врач после проведения диагностики.
Какие витамины не сочетаются между собой?
Прием многих витаминов следует разнести на разное время суток, ведь в случае конфликта свойство одного из них будет утеряно.
В первую очередь речь идет о жирорастворимых витаминах, так как они в большинстве случаев не сочетаются и снижают эффективность друг друга до 50%. Исключением стала пара «витамин А и витамин Е», их полезно пить в одно время. А вот витамин К точно не потерпит компании и будет препятствовать усвоению других микронутриентов.
Витамины группы В помогают справиться со стрессом и улучшают состояние нервной системы, но довольно плохо уживаются друг с другом:
не сочетаются витамины В1, B6, В12;
прием В2 (рибофлавин) не совмещают с В1, В12, железом и медью;
В3 (ниацин) конфликтует с В1 (тиамин);
В1 в свою очередь не сочетаем с В2, В3, В6, В12, а также кальцием и магнием.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) не сочетается с медью, а витамины В9 (фолиевая кислота) — с цинком.
Какие еще витамины не сочетаются между собой:
Витамин С не сочетаем с В12, В1 и медью, причем «теряется» именно медь.
Прием витамина D лучше не совмещать с витамином Е, так как его действие ослабевает
Витамин А уменьшает действие В12 и К.
Витамин Е снижает пользу D, В12 и нейтрализует витамин К.
Медь и цинк — антагонисты.
Между приемом несочетаемых витаминов и микроэлементов должно пройти не менее трех часов. Железосодержащие и магнийсодержащие комплексы разделяют и не принимают с мультивитаминами.
Какие элементы нужно пить в паре?
Некоторые витамины наоборот усиливают эффект друг друга. Так магний можно пить в сочетании с кальцием, но прием следует перенести на вечер.
Какие витамины можно и нужно совмещать:
Витамин А усиливает железо и цинк.
Витамин С сочетается с фолиевой кислотой, витаминами В5, А, Е. Улучшает усвоение железа и кальция.
Витамин D повышает усвоение кальция и фосфора. Сочетаем с Омега 3, 6, 9.
Витамин Е хорошо сочетается с витаминами С и А, если витамина А больше по содержанию.
Витамин К можно сочетать с приемом витамина В2 и кальцием.
Витамин В5 усиливает действие с В1, В2, В12, В9 и витамина С.
Витамин В6 принимают в паре с В2 и В3. Усиливает действие таких микроэлементов, как цинк, медь, калий и кальций.
B12 «сильнее» с В9, В5 и кальцием.
Марганец лучше усваивается с фосфором и кальцием. Сочетаем с витаминами Е и В1.
Биодоступность железа повышается с медью, фтором, витамином С, А и В3.
Кальций совмещают с витамином D.
Многие витамины и микроэлементы действительно усиливают действие друг друга, поэтому пользуясь шпаргалкой можно выстроить наиболее эффективную схему приема нужных вам добавок.
И помните, что витамины запивают только водой. Врачи не советуют запивать поливитаминные препараты чаем, так как микроэлементы усваиваются хуже в присутствие танинов. Молоко, сок и кофе также содержат компоненты, препятствующие всасыванию витаминов.
Эффективны ли добавки в формате мультивитаминов?
«Зачем все усложнять?» — спросите вы. Не проще ли приобрести мультивитамины и принимать их по инструкции? Как оказалось, специалисты не жалуют комплексные добавки и вот почему.
Три особенности мультивитаминов, о которых мало кто знает:
Зачастую комплексы содержат большое количество витаминов и микроэлементов, которые не сочетаются, ослабляя действие друг друга.
Длительный прием чреват аллергической реакцией и отсутствием какой-либо пользы для здоровья.
Дозировка отдельно взятых компонентов в комплексе небольшая, а значит выраженного эффекта прием не принесет.
Дефицит конкретных витаминов корректируется монопрепаратами с индивидуальной дозировкой, которая определяется после сдачи анализов. Мультивитамины можно применять при незначительных дефицитах, в сезон простуды и при отсутствии аллергии.
Как правильно принимать витамины?
Как оказалось, правила приема витаминов довольно запутаны. Но это не должно стать для вас препятствием. В том, как микронутриенты взаимодействуют между собой, врачи разобрались уже давно. Нам остается только придерживаться рекомендаций, принимать добавки разумно и регулярно.
Основные правила:
Водорастворимые витамины запивать только водой.
Жирорастворимые витамины сочетать с жирной пищей (молоко, кефир, йогурт), как и Омега 3.
Усвояемость водорастворимых витаминов снижается из-за пищи, поэтому их следует принимать за 30 минут до еды.
Жирорастворимые витамины А, D, Е, К пьют после еды.
Не принимать с сорбентами.
Принимать витамины в первой половине дня, особенно это касается витамина D (он дает энергию, что не нужно на ночь).
Прием микроэлементов перенести на вторую половину дня.
Не принимать витамины группы В совместно — чаще они не сочетаются между собой и могут спровоцировать аллергическую реакцию. Хорошо совместимы только В12, В5 и В9.
Железо принимать вне приема пищи утром или днем.
Пробиотики пить натощак и не сочетать с сахаром.
Помимо приема добавок стоит помнить про полноценное питание, сбалансированное чередование сна и бодрствования, а также активный образ жизни. Спорт поможет поддержать уровень эндорфинов, дофамина и серотонина, а здоровый режим отдыха — правильную секрецию гормонов. Однако в некоторых случаях организму требуется больше витаминов, чем он может получить из пищи, поэтому без приема специального комплекса не обойтись.