Чтобы не было дефицита белка, в каждый прием пищи рекомендуется смешивать сразу несколько его источников, например, крупы с бобовыми или крупы с семенами или орехами. Это может быть овощной хумус с нутом и зеленью, сырники из тофу с кешью-соусом, баклажановые рулетики с миндальной рикоттой и грибами и многое другое.
Кстати, в яйце, сваренном в крутую среднего размера не более 13 г белка, что значительно проигрывает многим продуктам. Каким именно рассказал Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне и курса HI-PRO по белковым блюдам.
Рыба из отряда лососевых
Сколько белка на 100 г продукта: лосось и радужная форель по 20 г, семга и кета — по 22 г
Во-первых, белок из рыбы/морепродуктов безопаснее мясного, так как в нем гораздо меньше холестерина и насыщенных жиров, а значит ниже риск преждевременно состариться и навредить сердцу и сосудам. Во-вторых, он усваивается легче и быстрее, чем из мяса — волокна более мягкие и желудок не устает переваривать. И, в-третьих, белки рыбы усваиваются на 93-98%. После такого, не должно остаться сомнений и вопросов, почему нужно есть рыбу.
Индейка
Сколько белка на 100 г продукта: 29 г
Но полностью отказываться от мяса не стоит. Просто нужно выбрать правильное. Мой самый любимый вид мяса — индейка. В ней больше белка, меньше жира и аллергенов, чем в курице. И в целом мясо лучше усваивается. Плюс индейка дает долгое насыщение, заряд энергии и никакой тяжести в животе
Помимо этого, индюшатина содержит много триптофана, а это значит лучше настроение, крепче сон и меньше тревожность. А еще в ней приличное количество витаминов и минералов (фосфор, железо, фолиевая кислота, селен) — все, что нужно для здоровый щитовидки, крепких костей, подтянутой кожи и красивых волос.
Неактивные пищевые дрожжи
Сколько белка на 100 г продукта: 46 г
Пищевые дрожжи — это настоящий суперфуд, в котором содержится девять незаменимых для организма аминокислот, высококачественный белок и при этом, нет никакого жира, лактозы и глютена — идеально подходят веганам. Они являются вкусной приправой с ярким сырным вкусом, поэтому считаются прекрасным аналогом пармезана. Но в тоже время, пищевые дрожжи довольно калорийные — около 300 ккал на 100 г продукта, поэтому используем не килограммами, а в качестве изысканного дополнения, посыпая салаты, пасту, йогурты, соусы
Красная фасоль
Сколько белка на 100 г продукта: 23 г
Как известно, бобовые богаты не только растительными белками, но также железом, витаминами и минералами. В частности красная фасоль — кладезь витаминов группы В, С, РР, а также магния, цинка, калия и так далее. Ее можно есть как в саму по себе, так и готовить из нее хумус, паштет или фалафель.
Куриная печень
Сколько белка на 100 г продукта: 20,4 г
Куриная печень — это идеальный ПП-продукт по соотношению белков и жиров, количеству витаминов, минералов и аминокислот. Ешьте ее хотя бы 1-2 раза в неделю и чаще, если у вас:
- анемия — такого количества железа больше нет нигде;
- проблемная кожа — коллаген, ретинол и гиалуроновая кислота в составе уберут все высыпания и предотвратят раннее старание;
- лишний вес — в печени мало калорий и жира, зато она надолго насыщает и не поднимает уровень инсулина;
- гастрит и плохо усваиваются полезные вещества из пищи — в печени их с лихвой.