Давайте сегодня разберемся, как определить эмоциональный голод и как с ним бороться.
Вероятно каждый из нас хотя бы раз заказывал пиццу или поглощал шоколад, чтобы поднять собственное настроение, потому что вкусная еда может помочь забыть о проблемах. Однако постоянное заедание стресса может вызвать весьма плачевные последствия, и не только с фигурой.
Шесть причин, пробуждающих эмоциональный голод
1- Всплеск гормонов из-за стресса. Хронический стресс часто провоцирует скачок грелина, что вызывает чувство голода. Кроме того, повышается уровень кортизола, поэтому хочется соленого, жирного или сладкого.
2- Плохое настроение. Кто из нас не тянулся за пачкой чипсов или мороженым в моменты тоски, грусти и одиночества?
3- Желание спрятаться от суеты. Когда слишком много изматывающих дел, порой хочется отключиться от реальности и в покое и тишине насладиться чем-то вкусным. Ведь еда дает чувство безопасности и позволяет хотя бы на время забыть об обязательствах.
4- Желание наградить себя. Привычка радовать себя угощением после выполненного дела порой идет из детства, когда родители угощали за хорошее поведение конфетой.
5- Скука и неудовлетворенность жизнью. Еда может стать способом хотя бы чем-то себя занять и отвлечься от душевной пустоты, когда все валится из рук и сложно придумать, куда двигаться дальше.
6- Жесткие диеты. Если постоянно ограничивать себя в пище, велик риск сорваться и съесть сразу много нездоровой еды.
Поесть, чтобы справиться со стрессом, не самый плохой вариант. Бывает, что другие способы в конкретный момент просто недоступны. Но если другого метода приглушить негативные эмоции нет и вы используете его из раза в раз, то это может стать проблемой.
К чему приводит привычка постоянно заедать стресс:
к расстройству пищевого поведения,
набору веса и ожирению,
сердечно-сосудистым заболеваниям,
заниженной самооценке,
тревожности и депрессии.
Как понять, что голод не физический, а эмоциональный
Ловушка эмоционального голода в том, что на самом деле его не утолить едой. Даже побаловав себя всевозможными яствами, эмоциональный едок не испытает удовлетворения. Ведь истинная причина его голода кроется не в дефиците калорий, а во внутреннем конфликте.
Еда не может решить проблемы, требующие действий, а дает лишь временный комфорт. В итоге есть риск застрять в нездоровом цикле.
Чтобы понять, действительно ли тело нуждается в пище или голод пришел из-за стресса, ответьте на несколько вопросов.
Что именно вы сегодня ели и как давно? Этого достаточно, чтобы поддержать нужный уровень активности? Обратите внимание на ощущения в животе: вы ощущаете голод в теле? Оцените свое настроение: какие-то события вас сегодня расстроили? Эмоциональный голод обычно сопровождается тягой к нездоровой еде вроде фастфуда: каких именно продуктов вам хочется?
Чем отличается эмоциональный голод от физического
Эмоциональный
- возникает внезапно
- требует немедленного удовлетворения
- вызывает потребность во вредной еде
- сложно утолить едой
- после еды нет желания заниматься новыми делами
- после еды настроение не улучшается, может появиться чувство вины или стыда
Физический
- возникает постепенно
- может подождать
- утоляется любой едой
- стихает в процессе еды
- после еды фокус внимания перемещается на новые дела
- после еды настроение улучшается
Как преодолеть эмоциональный голод без еды
1. Заведите дневник.
Описывайте моменты эмоционального голода: как именно вы себя чувствовали и почему. Чем лучше вы понимаете, что происходит у вас на душе, тем больше шансов изменить ситуацию.
2. Найдите новые способы справляться с эмоциями.
Как только вы разберетесь в чувствах и мыслях, которые провоцируют прием пищи, сможете внести изменения. Например, если заметили, что едите из-за стресса, обдумайте, как с ним еще можно справиться. Экспериментируйте с разными делами, чтобы найти то, что подойдет именно вам. Это может быть рисование, прогулки или чтение.
3. Больше двигайтесь.
Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и высвобождает эндорфины, которые поднимают настроение. Для лучшего самочувствия достаточно легкой растяжки или приседаний. Возможно, после упражнений тяга к еде пропадет.
4. Попробуйте практику осознанного питания.
Осознанное питание — эффективный способ улучшить отношения с едой, который предлагает замедлиться, чтобы получать больше удовольствия от вида, ароматов и вкуса блюд. Не ешьте за просмотром кино, не отвлекайте себя работой — так вы лучше распознаете сигналы сытости.
5. Обращайте внимание на рацион.
Отслеживайте, что вы едите в течение дня и каких полезных продуктов недостаточно в рационе. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Дефицит витаминов и минералов может провоцировать гормональный сбой и вызывать неконтролируемое чувство голода.
6. Пейте чай.
В момент сильных переживаний необязательно тянуться к еде. Попробуйте выпить чашку чая: он содержит много полезных веществ, в том числе аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень гормонов стресса.
7. Общайтесь.
Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Даже телефонный звонок другу может изменить ваше настроение в лучшую сторону.
8. Планируйте питание.
Составляйте меню на несколько дней вперед с указанием времени трапезы. Если почувствуете голод, подумайте о следующем запланированном приеме пищи и спросите себя, можете ли вы подождать.