Чаран Ранганатх — профессор Центра нейронаук и факультета психологии и директор лаборатории динамической памяти Калифорнийского университета в Дэвисе. Он является автором новой книги «Почему мы помним: раскрываем силу памяти, позволяющей удерживать то, что важно».
«Я потратил 25 лет на изучение мозга — и я никогда не делаю эти 4 вещи, которые с возрастом разрушают нашу память». Профессор-нейробиолог утверждает, что хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить «моменты старости», избегая четырех распространенных привычек, из-за которых с возрастом мы теряем память.
Профессор Чаран Ранганатх назвал 4 вещи, которые нельзя делать.
1. Многозадачность
Мы полагаемся на область мозга, называемую префронтальной корой, чтобы обращать внимание на окружающий мир. К сожалению, префронтальная функция и наша способность сосредотачиваться часто со временем ухудшаются.
Многозадачность усугубляет ситуацию. Это ухудшает память и нагружает функцию префронтальной коры, истощая ресурсы, которые обычно помогают нам формировать сильные воспоминания.
Совет: переведите телефон в режим фокусировки и выделите в своем расписании время для определенных задач.
Включите перерывы для медитации, мечтаний, прогулки на свежем воздухе или чего-то еще, что подзарядит вас. Только не пытайтесь сделать все сразу.
2. Не ставить в приоритет качественный сон
Количество и качество сна, которое мы получаем, часто снижается с возрастом по разным причинам. Проблема может усугубляться приемом лекарств, алкоголем и стрессом.
Но когда вы спите, ваш мозг усердно работает. Он вымывает метаболические отходы, которые накапливаются в течение дня. Воспоминания также активизируются и устанавливаются связи между различными событиями, которые мы пережили.
Совет: недостаток сна губителен для префронтальной коры и приводит к фрагментации воспоминаний. Постарайтесь избегать экранного времени, тяжелой еды, кофеина и алкоголя непосредственно перед сном. Если вы плохо спите ночью, дневной сон тоже может помочь.
3. Монотонная деятельность
Мы запоминаем события, связывая воедино информацию о том, что произошло, когда это произошло и где это произошло. Это называется эпизодической памятью.
Сигнал, однозначно связанный с конкретным местом и временем, например, песня, которую вы не слышали со школы, или запах блюда, которое готовила ваша бабушка, могут вызвать яркие эпизодические воспоминания.
Это работает только в том случае, если у вас есть опыт, связанный с относительно разными контекстами, а не с монотонным опытом.
Совет: у вас может остаться очень мало воспоминаний о неделе, которая почти полностью была проведена за столом, когда вы провели время, чередуя электронные письма и видео в TikTok. Поэтому подумайте о том, чтобы разнообразить свой распорядок дня.
Прогуляйтесь вместо того, чтобы валяться на диване с телефоном. Проведение времени с разными людьми, посещение разных мест и получение новых впечатлений — все это даст возможность создать незабываемые воспоминания.
4. Чрезмерная уверенность в своей способности запоминать вещи
У меня были моменты, когда я встречал кого-то и был уверен, что запомнил его имя, но позже был сбит с толку своей неспособностью вспомнить его.
Если вы пытаетесь сделать что-то, требующее запоминания, например, когда вас знакомят с группой людей или вы пытаетесь учить иностранный язык, начните с признания того, что вы, вероятно, переоцениваете, сколько вы сможете запомнить.
Второй шаг — дать себе возможность ошибиться.
Совет: наиболее эффективное обучение происходит путем механического запоминания — например, через несколько минут после того, как вы что-то выучили, попробуйте проверить себя. Затем сделайте это снова через час. Потом проверьте через несколько часов. Чем чаще вы будете проверять, тем лучше.