Множество исследований, связанных с питанием и его влиянием на мозг, были проведены учеными, которые выявили наиболее полезные продукты для здоровья этого органа.
Рацион нашего питания имеет прямое воздействие на состояние мозга. Например, известно, что избыток сахара и трансжиров в питании может негативно сказываться на памяти, в то время как овощи, наоборот, способствуют ее поддержанию.
В данной подборке представлены результаты значимых научных статей на эту тему.
Чай, яблоки и ягоды улучшают работу гиппокампа
Трехлетнее новейшее исследование с участием 3562 человек в возрасте около 71 года показало: те, кто придерживаются диеты, богатой флаванолами, содержащимися в чае, яблоках и ягодах, менее склонны к развитию возрастной потери памяти. Ученые выяснили, что флаванолы улучшают работу гиппокампа и укрепляют кратковременную память. Кроме того, зеленый чай насыщен L-теанином, который способствует спокойствию и защищает клетки мозга.
А вот шоколад ученые не советуют в качестве продукта для хорошей памяти, поскольку зачастую флаванолы разрушаются во время его обработки.
Селёдка снабжает мозг необходимыми жирами
Около 60% мозга человека состоит из жира, а половина этого жира — кислоты класса омега-3. Мозг использует их для построения нервных клеток, необходимых для обучения и памяти. Недостаток кислот омега-3 связан с нарушением обучаемости, депрессией и возрастным снижением умственных способностей.
Поэтому для поддержания когнитивных функций важно употреблять источники омеги. Например, как минимум дважды в неделю есть жирную рыбу, а это лосось, форель, тунец альбакор, сельдь и сардины. Японские ученые в 2020 году заключили, что у людей, регулярно включающих в рацион такую рыбу, в мозге больше серого вещества и нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции.
Кофе насыщает антиоксидантами
Здоровье мозга помогают поддерживать кофеин и антиоксиданты. Ученые говорят, что эти вещества способствуют:
Бодрости. В первую очередь из-за того, что кофеин блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость.
Хорошему настроению. Чашечка кофе способна повысить уровень некоторых гормонов (например, дофамина), отвечающих за хорошее самочувствие.
Концентрации внимания. Кофе помогает эффективнее справляться с задачами.
Снижению риска неврологических заболеваний. Три-четыре чашки в день могут снизить риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера
Куркума помогает расти новым клеткам мозга
Эта темно-желтая пряность содержит куркумин, который преодолевает гематоэнцефалический барьер, а значит, может напрямую проникать в мозг и приносить пользу его клеткам. Исследования разных лет показали, что куркумин:
помогает расти новым клеткам мозга, что, несомненно, сказывается на умственных способностях;
полезен для укрепления памяти. Например, совместная работа 2018 года индийских и американских ученых показала, что куркумин тормозит угасание когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера;
облегчает течение депрессии. Куркумин повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Исследования показали, что куркумин может даже снизить проявление симптомов депрессии и тревоги.
Хотя добавление в пищу куркумы может быть полезным, имейте в виду, что содержание куркумина в ней не настолько высокое, чтобы заметить выраженные позитивные эффекты, описанные учеными.
Брокколи и тыквенные семечки обеспечивают витамином К
Брокколи и семена тыквы содержат витамин К. Несколько исследований с участием пожилых людей связывают высокое потребление пищи, насыщенной витамином К, с улучшением их памяти.
Помимо витаминов, семена тыквы — отличный источник магния, железа, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:
Цинк имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния провоцирует мигрень и депрессию.
Медь мозг использует для контроля нервных сигналов. А когда уровень меди не соответствует норме, повышается риск нейродегенеративных заболеваний.
Дефицит железа часто вызывает нарушения различных функций мозга.
Орехи дают полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е
Орехам, особенно грецким, приписывают полезные для памяти свойства. Например, китайские ученые изучили рацион и здоровье 4822 людей в возрасте от 55 лет и старше и пришли к выводу, что употребление около 10 г орехов в день значительно улучшает когнитивные функции. Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно едят орехи в течение нескольких лет, обладают более острой памятью по сравнению с теми, кто себе в них отказывает.
В орехах содержится витамин Е, а также жирные кислоты омега-3 и различные антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждений.
Апельсины как источник витамина С и B9
Апельсины богаты витамином В9 (фолиевой кислотой), способствующим развитию памяти, и тормозят неврологические расстройства. Один средний апельсин обеспечивает организм дневной нормой витамина С, без которого мозг не может нормально функционировать. Австралийские ученые в 2019 году связали высокий уровень витамина С в крови с улучшением памяти, концентрации внимания и скорости принятия решений.
Исследователи подчеркивают, что организм не может синтезировать витамин С, поэтому важно получать его из природных источников. Помимо апельсинов, этого витамина много в лимонах, белокочанной капусте, киви, шиповнике, клубнике, томатах, паприке.
Яйца насыщают мозг фолиевой кислотой и холином
Исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга мало. Тем не менее ученые подтверждают положительное влияние на мозг питательных веществ, содержащихся в куриных яйцах.
Яйца — источник витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина. Без витаминов невозможен нормальный синтез химических веществ и регулирование уровня сахара в мозге. А дефицит холина и фолиевой кислоты, которым порой страдают пожилые люди, вызывает деменцию. Употребление пищи, богатой этими веществами, связано с улучшением памяти и умственных способностей.
Дневная норма холина — 425 мг для большинства женщин и 550 мг для мужчин, при этом один яичный желток содержит около 112 мг холина.
Что ещё предпринять для улучшения памяти
Гарвардский медицинский журнал назвал еще несколько способов улучшить память. Кроме сбалансированного и разнообразного рациона, помогают:
постоянный процесс обучения чему-то новому;
повторение того, что важно запомнить;
мнемонические приемы для запоминания, основанные на ассоциациях;
социальная активность.