Проверьте, не допускаете ли вы эти популярные ошибки. Возможно, вы принимаете советы, которые либо устарели, либо просто плохи. В результате вы не достигаете своих целей.
Вот 8 причин, по которым вы не сбрасываете лишние килограммы, как бы вы ни старались.
1. Зацикленность на показателях весов
Встать на весы — самый очевидный способ проверить свой прогресс, но он не дает полной картины. Есть несколько вещей, которые следует учитывать при измерении веса, в том числе количество пищи в вашем организме, колебания жидкости и даже гормональные изменения, которые влияют на задержку воды.
Также возможно, что пока вы теряете жир, вы набираете мышечную массу. Поэтому, если вы встанете на весы и обнаружите, что на самом деле набрали фунт или два даже после того, как почувствуете, что добились прогресса, не отчаивайтесь!
Измерить свою талию и заметить, что одежда сидит намного свободнее — положительный признак, независимо от того, что показывают весы.
2. Слишком много или слишком мало калорий
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете — что также известно как дефицит калорий. Долгое время считалось, что еженедельный дефицит в 3500 калорий приведет к потере полкило жира. Однако более поздние исследования показывают, что это число варьируется от человека к человеку.
Вам может показаться, что вы значительно сократили количество потребляемых калорий, но люди склонны недооценивать это. Например, люди будут есть лосося и орехи, потому что они богаты полезными для сердца жирами омега-3, но они также содержат много калорий, если их есть большими порциями. Поэтому очень важно практиковать контроль порций.
3. Недостаток белка
Есть множество причин, по которым важно есть белок при похудении: он помогает вам поддерживать или увеличивать скорость метаболизма; он одновременно увеличивает чувство сытости и снижает аппетит; это снижает количество веса, которое вы в конечном итоге можете набрать, и предотвращает потерю слишком большого количества мышц, даже если вы теряете жир.
Хотя мясо и молочные продукты являются первыми видами продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о белке, семена, фасоль, бобовые и злаки также являются хорошими источниками белка.
4. Недостаток клетчатки
Как и в случае с белком, если вы не едите достаточное количество клетчатки, вам будет гораздо труднее похудеть.
Растворимая клетчатка медленно переваривается, поэтому вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Хотя все типы клетчатки способствуют снижению веса, вязкая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как стручки бобов, спаржа, овес и брюссельская капуста, является лучшей.
Исследования показали, что люди, не соблюдающие диету, могут поддерживать здоровый вес и стройную талию, употребляя вязкую клетчатку.
5. Перегрузка тренировками
Когда вы теряете вес, вы также теряете мышечную массу, которая вам необходима, если вы хотите поддерживать здоровый вес после достижения своих целей.
Занимаясь спортом, вы можете свести к минимуму потерю мышечной массы, даже если вы сжигаете жир, и при этом не допустить замедления метаболизма.
Но важно не переусердствовать. Во-первых, экстремальные тренировки — это не то, что вы сможете выдержать в долгосрочной перспективе. Кроме того, это может повлиять на эндокринные гормоны, которые необходимы для регуляции функций всего организма.
Скромные упражнения, которые включают в себя кардио и поднятие тяжестей несколько раз в неделю — идеальны. Это то, что вы можете сделать регулярной частью своего образа жизни.
6. Нереалистичные ожидания
Хотя постановка целей по снижению веса может помочь вам сохранить мотивацию, вы должны сохранять реалистичность.
Если ваша цель состоит, к примеру, в том, чтобы сбросить 10% веса, вы должны выделить себе месяцы для достижения этой цели, а не дни или недели.
Люди, которые не достигают своих конкретных целей по снижению веса в течение короткого периода времени, часто впадают в уныние и бросают курить. Потеря слишком большого веса на самом деле может быть нездоровой вещью. Поэтому вместо этого вы должны стремиться сбросить максимум один килограмм в неделю.
7. Выбор обезжиренных или «диетических» продуктов
Употребление в пищу продуктов с пониженным содержанием жира или переработанных обезжиренных закусок может показаться хорошей идеей, но на самом деле они могут затруднить похудение.
Например, жир, извлеченный из арахисового масла, заменяется большим количеством сахара. Ведь он еще должен быть съедобным для потребителя.
Нежирный йогурт тоже может показаться отличным вариантом, за исключением того, что он также содержит добавленный сахар. Кроме того, продукты с низким содержанием жира только заставят вас чувствовать себя голоднее, и в результате вы будете чаще ходить к холодильнику и кухонной кладовой за закусками.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира, но богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, а также горсть орехов на закуску и оливковое масло первого отжима для салатов.
8. Переоценка того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки
Существует ошибочное мнение, что физические упражнения «перезагружают» метаболизм. Хотя это и обеспечивает некоторое повышение, оно не так значительно, как вы могли бы предположить.
Кроме того, исследования показывают, что люди с избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, часто в разы. Люди также склонны думать, что они тренируются более интенсивно, чем это есть на самом деле.
Поэтому, если вы хотите добиться успеха, вам нужно понимать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете и насколько интенсивны ваши тренировки, чтобы вы могли внести соответствующие коррективы.