Некоторые крупы могут не нести никакой пользы, вопреки сложившемуся мнению, а конфеты и батончики с заменителями сахара не самая достойная альтернатива сладостям, чтобы соблюдать здоровый режим питания.
Какие углеводы приводят к набору веса, а какие стоит внедрить в свой рацион для сбалансированного питания рассказывает автор программы питания «Натурохакинг» Вероника Хуснутдинова.
Чем простые углеводы отличаются от сложных
Для начала разберемся, какие виды углеводов существуют: простые или быстрые углеводы (сахара) и сложные или по-другому – долгие (содержащие клетчатку).
Простые углеводы
Попадая в организм, они стремительно превращаются в сахар. Простые углеводы содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом: рафинированных (очищенных от всех примесей) крупах, белой муке и хлебо-булочных изделиях из нее, сладостях, а также во всех продуктах, где есть добавленный сахар или различные подсластители. Организм моментально расщепляет такие виды углеводов и быстро получает энергию.
Чем вредны простые углеводы?
Высокий показатель сахара в крови может приводить к сахарной зависимости, когда уровень энергии резко падает в течение дня и требуется допинг в виде булочки, печеньки или конфетки.
Также высокий уровень сахара способствует поддержанию воспаления в органах. Простыми словами: развитие любой болезни ускоряется. Например, частые простуды, гайморит, акне, плохая женская микрофлора и патогенная микрофлора в кишечнике, кариес.
Инсулин снижает сахар в крови, превращая его в жир. Поэтому если сахар стабильно высокий на протяжении нескольких лет (то есть такая пища поступает в рацион регулярно), то со временем это может привести к лишнему весу и ожирению, метаболическому синдрому и сахарному диабету второго типа. Именно быстрые углеводы, а не полезные жиры в умеренном количестве ведут к лишнему весу.
Кроме того, когда человек привыкает получать энергию с помощью быстрых углеводов, ему кажется, что он стабильно сыт, но не замечает, как у него развивается голод клетки – это недостаток витаминов при скудном питании. Потому что быстрые углеводы – белая мука, подсластители – не содержат необходимых нутриентов – витаминов, минералов, полезных жиров, белков. Даже у человека с лишним весом может быть голод клетки. Это приводит к снижению уровня энергии, неэффективной работе мозга, снижению либидо, появлению седины, кариеса и многим другим неприятным последствиям.
Сложные углеводы
Это продукты с низким гликемическим индексом: нерафинированные крупы (бурый рис, овсянка долгой варки), бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновая мука грубого помола и изделия из нее. Благодаря клетчатке в этих продуктах углеводы усваиваются медленно, что не вызывает резкого скачка сахара в крови. Именно сложные углеводы самые полезные. Если их употреблять в умеренном количестве, они не приводят к набору веса.
Распространенные мифы об углеводах
Миф 1. Любой хлеб вреден
Хлеб из белой муки нельзя назвать полезным из-за быстрых углеводов. А вот хлеб из цельнозерновой муки на закваске с большим количеством клетчатки будет полезен.
Миф 2. Безглютеновый хлеб и выпечка полезнее, чем из цельнозерновой муки
Не любой безглютеновый продукт несет пользу. Чаще всего в таких изделиях содержатся рафинированные ингредиенты: кукурузный крахмал, белая рисовая мука, крахмал тапиоки. Все это – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые не содержат полезные нутриенты. Такая еда будет вызывать скачок сахара в крови и негативно влиять на все системы организма.
Миф 3. Картофель вреден
Разберем картофель с точки зрения содержания углеводов. Картофель стоит исключать диабетикам и людям стремящимся снизить вес. Лучше всего картофель усваивается, если готовится в кожуре, а затем остужается. После этого его можно разогреть при желании. Так в овоще сохраняется больше полезных свойств, гликемический индекс снижается за счет того, что крахмал становится резистентным (неперевариваемым), то есть похожим на клетчатку. Такой крахмал полезен для микрофлоры и служит пребиотиком.
При отсутствии противопоказаний важно не злоупотреблять картофелем и иметь его в рационе не более 2-3 раз в неделю, чтобы не заработать пищевую непереносимость.