Важно соблюдать принципы разумного и разнообразного питания. И есть правильные продукты. Об этом наша статья.
Переизбыток кортизола, гормона стресса, тормозит работу пищеварительной системы, провоцирует накопление жира и разрушение мышц, истощает запасы магния, кальция, витаминов и других полезных веществ. В итоге чем дольше длится это состояние, тем меньше у нас сил на борьбу с ним.
Вот 6 простых, но важных правил питания при стрессе.
Не поддавайтесь на фастфуд-провокации
Съесть за вечер ведерко мороженого, «уговорить» в одиночку торт или закинуть в себя пару пачек чипсов – классические иллюстрации депрессии, встречающиеся в иностранных фильмах. Не пытайтесь повторить это дома! Рафинированные углеводы и сладости очень коварны и могут серьезно ухудшить ваше состояние. Сначала они действительно быстро помогают поднять уровень сахара.
Съев условную шоколадку, вы можете почувствовать прилив сил и улучшение настроения. Однако потом так же быстро уровень сахара в крови снижается, а следом накатывает тревожность и раздражительность, ощущение усталости и бессилия. Такие сахарные качели здорово истощают организм, забирая много энергии.
Хрустите с пользой
Свежая зелень, фрукты и овощи помогут измученному стрессом организму набраться сил и витаминов. Так что можете есть их без ограничений. ВОЗ вообще рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, а уж в период стресса порцию спокойно можно увеличить по желанию. Интересно, что, помимо витаминов и полезных веществ, хрустящие свежие овощи помогают снять стресс чисто механическим путем: челюсть начинает работать активно, и напряжение с лицевых мышц уходит.
Особое внимание уделите продуктам, богатым витамином С. Он помогает снизить уровень кортизола. Цитрусовые, шпинат, свежая клубника, капуста, шиповник, черная смородина – вот лишь несколько продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.
Вспомните про бабушкин борщ
Отложите до лучших времен ограничения, подсчет калорий и самобичевание за лишнюю котлету. В острой фазе стресса важно регулярно питаться и получать приятные эмоции. Если приготовление фирменного салатика или выпечка булочек по семейному рецепту отвлечет вас от дурных мыслей, не стоит себе в этом отказывать.
Считается, что еда, связанная с приятными воспоминаниями (например, о детстве или путешествиях), способна снизить уровень тревожности. Так что тарелка наваристого борща, как у бабушки, спагетти с сыром, как в Италии, или булочка с корицей, как в студенческой столовой, – не повод ругать себя и считать калории.
Ешьте жир, только полезный
Жирные кислоты омега и витамин D помогают организму легче переносить последствия стресса, снижают его влияние на мозг и сердечно-сосудистую систему, стабилизируют гормональный фон. Вот почему растительные масла (оливковое, конопляное, подсолнечное, рыжиковое, кунжутное), жирные сорта рыбы, орехи, печень трески, авокадо и яйца обязательно должны быть в рационе стрессующего человека. Большинство из этих ингредиентов прекрасно сложатся в полезный и вкусный салат.
Если возиться на кухне не хочется, а лосось и авокадо пока не по карману, ограничьтесь хотя бы столовой ложкой растительного масла в день и начните прием витамина D.
Добавьте в меню больше белка
Длительное эмоциональное напряжение требует от организма больших усилий, а значит, ему нужно больше белка. Это основной строительный материал для всех клеток – от мышц и внутренних органов до волос и ногтей. Белок обеспечивает работоспособность и помогает восстановиться. Самый простой способ регулярно получать его – есть вареные яйца. Они содержат много питательных веществ, легко усваиваются и продаются в любом продуктовом магазине (а деревенские яйца – еще лучше).
Также белком богаты мясо, орехи, бобовые и молочные продукты. Если аппетита нет совсем, попробуйте протеиновые коктейли, которые пьют спортсмены. Они помогут поддержать баланс полезных веществ и придадут сил. Однако заменить полноценное питание ими не получится, так что лучше постепенно возвращаться к полноценному разнообразному меню.
Питайтесь разнообразно
Даже если новые экономические реалии вынуждают вас экономить, это не повод есть одни макароны. Присмотритесь к сезонным овощам и фруктам, замороженным ягодам. Ешьте печень – кладезь важного «антистрессового» витамина В, включите в рацион рыбу. Добавляйте в блюда свежую зелень.
Хотя бы раз в неделю балуйте себя любимыми дорогими продуктами (лучше, если это будет авокадо или стейк из семги, а не кремовый торт). Качественное и разнообразное питание напрямую влияет на ваше здоровье, а на нем не стоит экономить в любые времена – выйдет дороже.
Берегите себя, питайтесь вкусно и полезно, будьте здоровы!