18 марта — Всемирный день сна
18 марта 2022 мы в пятнадцатый раз будем отмечать Всемирный день сна. Он был учрежден с целью пропаганды пользы правильного и здорового сна, хотя, казалось бы, эта польза очевидна каждому. Но выясняется, что многие из нас все еще неодооценивают опасность хронического недосыпания.
Сколько нужно спать, чем грозит недосып и как бороться с бессоницей, рассказал нам доктор Олег Шумейко, врач-психиатр и специалист по медицине сна, член Всемирной ассоциации по лечению расстройств сна, секретарь Израильской ассоциации исследований в области сна.
— Доктор, почему сон столь важен для человека?
— Общепринято считать, что люди проводят во сне треть своей жизни. Есть очень мало занятий, которым мы уделяем столько времени. Многие столетия считалось, что сон нужен только для отдыха. Что мы очень активно живем, трудимся в течение дня, и нам нужен отдых, как и всему живому на земле, поэтому мы спим. Конечно, для для этой цели сон тоже очень важен. Но оказалось, что во сне мы не только отдыхаем, что наш мозг, наш организм продолжают работать на протяжении сна, и эта деятельность крайне необходима для нашего здоровья и долголетия. То есть, у сна есть очень важные функции, которые происходят только во время него.
— Какие, например?
— Список их очень большой. Прежде всего я хочу рассказать о том, что произошло несколько десятилетий назад, в середине прошлого века. Натаниэл Клейтман обнаружил, что в течение сна наш мозг иногда активен так же, как будто он бодрствует. Оказалось, что существуют разные фазы сна, и у каждой из них есть своя, чрезвычайно важная функция. Например, наш мозг очищается во время сна, происходит устранение нейронов, которые погибли и не функционируют, удаление отходов жизнедеятельности. Еще одна очень важная и интересная функция – это память, она во время сна из кратковременной переходит в долговременную, т.е. сон служит необходимым этапом для консолидации памяти. И множество других функций.
— А что происходит с человеком, который мало спит?
— Было проведено интересное исследование. Мы знаем, что одна из частых, к сожалению, проблем современного мира – это бессонница, нарушение сна. Исследуя, что происходит с организмом, который мало, недостаточно спит, исследователи выясняют, какие функции выполняет сон. У человека, который недосыпает, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета. Растет также риск развития депрессии, тревожных расстройств. Такова роль сна в плане нашего психического состояния, психологического благополучия. Если человек недостаточно спит, со временем очень четко прослеживается нарушение когнитивных функций.
— Так сколько нам нужно спать?
— Всемирная организация по исследованию сна не так давно опубликовала свои рекомендации по продолжительности сна, и здесь следует прежде всего подчеркнуть, что они очень зависят от возраста. Младенцам и маленьким детям необходимо спать намного больше, чем взрослому человеку. Это общеизвестно и естественно. Маленькие дети спят иногда по 12-14-16 часов в сутки. Что же касается более взрослых, то для них длительность сна меняется.
Есть распространенное мнение, что нам необходимо спать 8 часов. Для подростков и молодых людей специалисты рекомендуют именно 8-9 часов сна. А с возрастом наша потребность в сне несколько уменьшается. Взрослым мы рекомендуем в среднем от 6 до 8 часов сна, а пожилым людям старше 60-65 лет – где-то 6-7 часов ночного сна.
Я хочу подчеркнуть еще один момент. Доказано, что не только недосып опасен для физического и душевного здоровья, но и переизбыток сна тоже нежелателен и вреден. Когда взрослый человек спит больше 9-10 часов в сутки, это тоже повышает риск развития разных физических и психологических нарушений.
— Случается бессоница от стрессов, а бывает, что все у человека в порядке, а он все равно страдает от бессонницы. Есть ли на самом деле различия между этими видами бессонницы и отличаются ли методы их лечения?
— Недостаток сна в современной медицине принято называть «инсомния». И нам действительно очень важно исследовать причины этого состояния. Их может быть много. Нередко к нам обращаются пациенты, у которых начались проблемы со сном из-за приема каких-либо препаратов, психоактивных веществ – то есть, это не связано со стрессом. Бессонница может быть и следствием каких-то физических заболеваний. Если человек страдает от болей, трудно представить, что он будет хорошо спать ночью. Так что мы всегда выясняем причины нарушения сна и стараемся их устранить. Но во многих случаях мы не видим какой-то конкретной причины. И действительно приходим к выводу, что какой-то стресс – это могут быть события в семье, проблемы со здоровьем – привел к тому, что человек, который десятилетиями спал хорошо, начинает испытывать трудности с засыпанием, пробуждается ночью.
Есть очень интересная теория, которая объясняет возникновение бессонницы и почему это состояние продолжается. Потому что очень часто приходят люди и говорят: «Вы знаете доктор, несколько месяцев назад у меня в жизни что-то произошло (например, были экзамены в университете, развод, свадьба и т.д. — это может быть как печальное, так и радостное событие), и я стал плохо спать. Все уже давно нормализовалось с тех пор, а сон не вернулся». То есть, стресс как таковой исчез, а нарушения сна остаются. Почему? Эта теория не только объясняет, но и помогает нам после этапа диагностики приступить к лечению данного пациента. Дело в том, что есть определенные механизмы, которые закрепляют и поддерживают нарушения сна, возникшие вследствие стресса, даже после исчезновения его причины. Человек начинает бояться не выспаться, бояться не заснуть, бояться последствий, к которым бессонница может привести на следующий день. У него возникает определенное тревожное состояние, ощущение «катастрофы» из-за понимания необходимости спать и вероятности того, что он будет спать плохо. Эти и другие механизмы поддерживают нарушение сна уже в отсутствие стресса. И когда мы переходим к лечению, мы естественно берем в расчет этот механизм, чтобы помочь человеку вернуться к нормальному полноценному сну.
— А какие сейчас есть методы лечения?
— Необходимо подчеркнуть, что мы не лечим нарушенный сон, а помогаем пациенту, страдающему от нарушений сна. Их очень много: международная классификация расстройств сна включает 88 связанных с ним заболеваний. Но мы говорим сейчас только об одном из них – бессоннице или инсомнии. После того как мы определили причину и попытались ее устранить, постарались восстановить физическое и психологическое состояние пациента, если нарушение сна все равно сохраняется, мы переходим к лечению данной проблемы, чтобы облегчить страдания человека, улучшить его жизнь.
В лечении бессонницы или инсомнии есть 2 направления, которые общепризнанны во всем современном мире, в том числе и в Израиле. Одно из них – это психотерапия, определенные изменения мышления, поведения. Эта методика называется когнитивно-поведенческая терапия для инсомнии. То есть, это специально разработанная, очень эффективная и проверенная методика, которая помогает человеку справиться с тревожными ощущениями, с мыслями о нехватке сна, с неправильным поведением, которое не позволяет ему хорошо спать. То есть, терапевт, используя эту технику, как бы обучает человека правильному поведению, правильным мыслям и таким образом лечит нарушения сна.
Второе направление – лекарственная терапия. Мы сегодня однозначно говорим о том, что инсомния – это расстройство, к которому нужно относиться очень серьезно. Отсутствие полноценного его лечения приводит к серьезным физическим и психологическим последствиям. Поэтому на вопрос, который мы часто слышим: «Доктор, но ведь пить таблетки вредно, это же может привести к побочным эффектам?», мы совершенно уверенно и обоснованно отвечаем, что любой вред от лекарств намного меньше вреда от хронической бессонницы. Есть ряд препаратов, которые мы используем, которые входят в протоколы многих стран западного мира. Они помогают человеку заснуть и спать непрерывно в течение ночи.
— А может ли человек помочь себе сам: «прописать» себе снотворное или, может быть, валерьянку, или бокал вина на ночь?
— Я начну с последней части: достаточно распространено мнение, что выпив какой-нибудь алкогольный напиток на ночь, можно быстрее и легче заснуть. Многие люди это делают. Но есть 2 проблемы, из-за которых мы этот вид «самолечения» не рекомендуем. Первое – риск того, что через какое-то время этого количества алкоголя уже будет недостаточно и придется увеличивать дозу, что может привести к нежелательным последствиям, которые нам всем известны. А вторая причина: алкоголь приводит к более поверхностному сну. Да, человек легче засыпает, но этот сон не доходит до столь необходимых нам фаз глубокого сна, он более поверхностный, он неполноценный. И в итоге человек не достигает желанной цели.
Прием растительных препаратов, например, валерианы, безусловно помогает, иногда мы и сами их рекомендуем как официальное и проверенное лечение, в легких случаях нарушения сна это действительно может решить проблему.
Также очень желательно каждому человеку, который хочет сам себе помочь до обращения к специалистам, попытаться соблюдать гигиену сна. Есть такое понятие, которое включает несколько достаточно базовых рекомендаций, которых всем желательно придерживаться еще до того, как начнутся нарушения, чтобы обеспечить себе здоровый и полноценный сон.
— Расскажите, пожалуйста, подробнее про гигиену сна?
— Это рекомендации, которые тоже были проверены неоднократно. Мы рекомендуем их и как профилактику нарушений сна, и тем, у кого эти нарушения уже появились. Это достаточно длинный список, я перескажу его вкратце. Многие пациенты любят ложиться в кровать и, готовясь ко сну, смотреть телевизор, читать что-то или играть в компьютере, телефоне. Но это может возбудить нашу центральную нервную систему и помешать уснуть. Поэтому одно из правил: кровать только для сна. Когда мы собираемся спать, мы не должны заниматься ничем другим. Желательно спать в темноте. В нашем мозге вырабатывается специальное вещество – мелатонин, которое помогает хорошему сну. А при свете, даже если светит экран, выработка этого вещества прекращается.
Очень желательно ложиться спать всегда в одно и то же время, вставать в одно и то же время. Таким образом мы помогаем нашим биологическим часам, помогаем нашему мозгу полноценно и хорошо спать. Есть еще несколько правил: нежелательно ужинать прямо перед сном, нежелателен приём прямо перед сном определенных веществ, которые могут возбуждать — например, кофе или другие продукты, содержащие кофеин.
— А какая лекарственная терапия применяется?
— Есть такая группа лекарств, которые называются бензодиазепины, они широко используются для лечения различных нарушений в психиатрии, допустим, для лечения тревоги и т.д. Это большая группа препаратов, которые применяются уже не одно десятилетие. И на сегодняшний день они остаются актуальными для лечения, в том числе, и бессонницы. Важно подбирать препарат с относительно короткой продолжительностью действия, чтоб утром не оставаться под воздействием снотворного.
Международная и израильская ассоциации сна рекомендуют в качестве терапии первой линии препараты из группы Z-Drugs (это группа так называемых «не-бензодиазепиновых снотворных»). Мы используем такие лекарства как Амбиен, Ноктурно (Имован), Стилнокс (Зодорм). Эти препараты по-другому называют гипнотики.
Они не исключают, как и все другие лекарства, конечно, побочных эффектов, их назначение и прием возможны только по рекомендации и под контролем врача. Но они позволяют людям, которые их принимают, спать необходимое количество времени без нарушения фаз сна и достаточно эффективно функционировать на следующий день. Допустимо применение и коротко-действующих бензодиазепиновых снотворных — Бондормин (Бротизолам).
— Современные снотворные вызывают привыкание, как принято считать?
— Когда современные снотворные препараты вышли на рынок, было принято считать, что они не вызывают привыкания, но серьезные и длительные исследования доказали, что, к сожалению, все препараты на основе бензодиазепинов, которые есть в Израиле, тоже вызывают привыкание. Поэтому их длительный прием не очень рекомендуется, мы в каждой ситуации решаем конкретно, надо ли продолжать принимать лекарство или нет. Только специалист по лечению нарушений сна может подобрать каждому пациенту подходящий препарат или даже комбинацию лекарств. И мы настоятельно рекомендуем применение нелекарственных методов, которые имеют более длительный и безопасный эффект.
— А в каких случая человек должен понимать, что ему нужно обратиться к врачу?
— По нашей классификации заболеваний, когда мы говорим об инсомнии, основания для постановки диагноза таковы: большую часть недели человек страдает от нарушений сна, испытывает трудности с засыпанием или пробуждается в течение ночи. Если эти нарушения продолжаются несколько месяцев и мешают человеку жить, если он видит, что это случается не раз в неделю или две, если в течение дня он чувствует сонливость, раздражительность и нарастающее беспокойство по поводу того, сможет ли он заснуть в следующую ночь, – ему следует как можно быстрее обратиться к специалисту. Ведь чем дольше человек находится в состоянии недостатка сна, тем сильнее повышается риск соматических и психологических расстройств.
Беседовал Алексей С. Железнов