Жизнь немыслима без тревог. Мы волнуемся о том, что для нас действительно важно. Ключевые поводы для тревог – это здоровье, семья, финансы, цели. Те, кто советуют в сложной ситуации сохранять олимпийское спокойствие, вряд ли сами следуют данной рекомендации. У каждого есть свой повод для беспокойств и волнений. Но как быть, если тревога прочно вошла в вашу жизнь и буквально управляет ею?
Тревога – нормальная эмоциональная реакция на события, но имеются две проблемы.
№1. Наши тревоги часто непропорциональны их источникам, в итоге мы переживаем чересчур сильно.
№2. Под влиянием тревоги мы делаем необдуманные шаги, и впоследствии вынуждены исправлять свои ошибки.
И задача вовсе не в том, чтобы превратиться в невозмутимую скалу, а в том, чтоб уметь управлять тревожными переживаниями, не позволять им ухудшить качество нашей жизни.
Как работать с тревогой, опираясь на достижения практической психологии? Вот 8 психотехник, которые помогут вам свести на нет многие тревожные переживания.
1.Опровергать тревожные мысли
Наши эмоции и переживания есть порождение мышления. Мы чувствуем тревогу? Это означает, что в голове промелькнули мысли тревожного плана. Поэтому, отметив в себе тревогу, задайте себе вопрос: «О чем я думаю?» А потом важно посмотреть на эти мысли критически. Задайте себе следующие вопросы: «Откуда эти мысли появились? Соответствуют ли они действительности? Нет ли в моих оценках преувеличения или другого искажения реальности? Могу я привести доказательства того, что мои суждения правильны?». Заключительный этап работы заключается в формулировке новых, более рациональных мыслей. Они дадут более спокойное восприятие событий, помогут развить вашу эмоциональную устойчивость и, как следствие, – принимать более конструктивные решения.
2. Успокоить «внутреннего ребенка»
В каждом из нас живет внутренний ребенок. И тревоги, беспокойство зарождаются в нашем детском «Я». Если вы ощущаете тревогу, обратитесь прямо к вашему Ребенку. Беседовать с ним надо так, как с 5-летними детьми, мягко, спокойно утешать, успокаивать. Дополнительно можно проявить заботу: укутаться в плед, приготовить чашечку ароматного чая. Это полезная забота о себе, чтоб успокоиться и уже потом вернуться к анализу проблемной ситуации в спокойном состоянии.
3. Применяем расслабление и прочие ресурсы нашего тела
Все эмоции «отражаются» в нашем теле, они могут проявляться в зажимах мускулатуры. Испытывая чувство тревоги, человек получает напряжение в зоне живота, плеч, челюстей, затылка. Снять тревожное состояние получится через расслабление указанных мускулов. Переключите внимание на свой живот и вообразите, как при каждом выдохе напряжение слабеет. Можно положить руки на живот и легко поглаживать его. Контролируйте дыхание: оно должно быть спокойным, глубоким. Посвятите этой манипуляции 5 минут. Теперь так же снимите напряжение с плеч, челюсти и затылка.
4. Записать свою тревогу
Ручка и лист бумаги зачастую более полезны, чем лекарства. Первым делом опишите своё состояние: что вы сейчас чувствуете. Далее зафиксируйте на бумаге все мысли, родившиеся в голове: пишите быстро, не задумываясь об ошибках и помарках. Теперь приготовьте себе чай и после этого перечитайте написанное и составьте перечень пунктов, которые помогут найти выход из создавшегося положения.
5. Изобразить шкалу катастроф
Снова берем лист бумаги. Выпишите в столбик 20 наиболее катастрофичных ситуаций, которые могут случиться в вашей жизни. Это может быть серьезное заболевание, потеря родного человека, крах брачных отношений, увольнение с работы и проч. Обратите внимание, где в данной шкале расположено то, о чем вы в настоящий момент тревожитесь (как не опростоволоситься на первом свидании). Вероятно, на последней позиции? Теперь понятно, какой это пустяк!
6. Отстраненное наблюдение за мыслями
Наша психика может наблюдать за мыслями, или занять позицию отстраненного свидетеля функций разума. Созерцая то, как мысли, плавая, приходят и уходят, мы эмоционально отстранены, и нет тревожной реакции. Недостаток данного метода в том, что ему стоит поучиться. Но оно того стоит. Вот полезные воображаемые ситуации. Например, вы сидите на речном берегу и видите, как ваши мысли проплывают по течению, как бумажные кораблики. Главный момент – не начать обдумывать содержание этих мыслей, а лишь наблюдать. Если вы потренируетесь, данный метод будет эффективно помогать избавиться от тревоги.
7. Привет из прошлого
Часто нас тревожит «эхо» событий из прошлого. К примеру, в детстве вам было страшно в кабинете зубного врача, то даже через четверть века вы можете ощутить страх, собираясь на прием к доктору. Переживая тревогу, спросите себя: «Может, эта ситуация — отголосок прошлого?» Если ответ положительный, отделите прошлые события от сегодняшнего дня. Закрыв за прошлым дверь, вы воспримете проблему по-другому, и вам станет легче.
8. Шаг вперед
Тревожные люди склонны избегать волнующих ситуаций. Этот путь позволяет минимизировать переживания, но ограничивает жизнь и не удаляет источник тревоги. Поэтому бывает полезно сделать то, что страшно: выступить перед аудиторией, найти новую работу войти в лифт. Самой эффективной стратегией является реальный опыт проживания пугающей ситуации. Преодолев её и увидев, что ничего драматичного не произошло, вы сможете уменьшить тревогу или совсем избавиться от нее.
Выбор подходящего метода борьбы с тревогой – дело индивидуальное. Определите, что подходит вам больше всего. И принимайтесь за дело. У вас все получится!
Источник: econet.ru