Для многих желающий сбросить лишний вес становится основной проблемой неконтролируемый жор. Кто-то считает, что все дело в отсутствии силы воли. Но на самом деле причин может быть несколько. Основная причина это снижение чувствительности к лептину или снижение чувствительности дофаминовых рецепторов.
Голод. Причины возникновения и способы борьбы с ним
Основное назначение пищи – быть источником энергии, возобновляемых материалов и «строительного» материала для организма, но это еще и фактор получения удовлетворения от еды. Состояние, при котором организм ощущает недостаток в крови необходимых для существования веществ, называется голодом.
Состоянием голода и насыщения «заведует» гипоталамус. Именно в нем формируется пищевое поведение, «оповещающее» мозг о голоде через нервные окончания желудка и кишечника и через содержащиеся в крови вещества.
Причинами постоянного чувства голода считаются:
Нарушение правил режима и питания
- Недостаточно плотный завтрак. Давно известно, что для запуска работы пищеварения необходим именно завтрак. Благодаря завтраку организма получает заряд энергии и повышает трудоспособность, уменьшая потребность в пище в течение дня.
- Неправильное питание Отказ от жизненно важных для организма веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки – приводит к постоянному ощущению голода. Поэтому важно, чтобы в рационе питания было больше овощей и фруктов, злаков и молочных продуктов. А в режиме питания присутствовало 3 обязательных приема пищи и пара перекусов.
Нарушение водного баланса
Вода помогает выводить токсины и шлаки из организма, а также доставляет питательные вещества и кислород в клетки. Нехватку воды в организме зачастую путают с чувством голода. Поэтому, не стоит пренебрегать двумя литрами чистой воды в течение дня.
Диета
Диета сама по себе является стрессом для организма. Ведь это ограничение привычного для него рациона. А неправильно подобранная диета это стресс вдвойне. Организм включает защитную функцию и начинает копить жир про запас. Больше.
Проблемы со здоровьем
Порой постоянное ощущение голода является неким маячком, которым организм подает сигнал тревоги. Это проявление нехватки витаминов и микроэлементов, либо нарушение гормональной сферы.
Психическое расстройство
Стресс, нервные расстройства и депрессии могут привести к «заеданию» проблем.
Повышенная умственная активность
Голод, вызванный высокими умственными затратами, корректируется повышением уровня глюкозы в крови. Наилучшим образом с этим справляются крахмалистые углеводы – рис, хлеб, орехи, бобы, кукуруза.
Отсутствие или низкий уровень физической активности
Чувство голода притупляется, а порой исчезает полностью во время физических нагрузок.
Нарушение режима сна и отдыха
Недосып является одной из основных причин возникновения чувства голода.
Недоедание грозит достаточно серьезными проблемами со здоровьем. Но, организм можно «обмануть» и таким образом помочь ему избавиться от чувства голода:
порой голод это жажда, поэтому пейте воду: во-первых, восполните баланс воды, а во-вторых, не сумеете съесть больше нормы;
завтракайте;
устраивайте правильные перекусы;
соблюдайте режим питания;
употребляйте продукты-обманки, которые притупляют чувство голода, например, имбирь;
займитесь физическими упражнениями;
займите себя увлекательным делом;
чистите зубы – содержащаяся практически во всех видах зубной пасты мята перебивает посторонние ароматы и практически полностью отключает сладкие рецепторы.
Жор это состояние организма, при котором он теряет способность насыщения сырой растительной пищей. Т.е. есть хочется больше и больше и все подряд. Причинами такого состояния может быть чувство потери источника удовольствия (психологический фактор), либо резкая смена режима и рациона питания, когда организм не может перестроиться (физиологический фактор). Затянувшееся состояние жора может привести к проблемам с желудком.
Что же поможет в борьбе с этой проблемой?
- Вынесите еду за рамки удовольствия. Представьте, что еда мешает заниматься Вам чем то очень важным.
- Во время еды контролируйте количество съедаемой пищи. Старайтесь питаться раздельно, а не смесью еды.
- «Гасите» сильный голод овощами зеленью.
- Найдите альтернативный источник энергии: медитация или прогулки на свежем воздухе.
- Используйте полезную привычку чистить зубы. Вряд ли Вам захочется наедаться на ночь после этой процедуры.
Лептин: норма и отклонение
Ответственным за постоянное чувство голода принято считать лептин – гормон, который регулирует энергетический обмен, в норме оказывающий подавляющее аппетит действие. Если организм не чувствителен к лептину, то обмен веществ в организме замедляется, что вызывает постоянное чувство голода. Снижение чувствительности к лептину ведет к проблемам с выработкой инсулина, которого вырабатывается настолько много, что организм все больше и больше «хочет есть». А кроме этого, начинаются проблемы с работой щитовидной железы и с репродуктивной функцией организма.
Уровень лептина в крови соответствует количеству жировой ткани в теле. Анализ на лептин носит исследовательский характер, и является лучшим маркером жировой массы тела, чем индекс массы тела.
Для нормализации уровня лептина нужно:
ограничить потребление фруктозы – уберите из рациона газированные напитки и сладкие закуски;
уберите из рациона простые углеводы, такие как белый хлеб и выпечка;
не увлекайтесь подсчетом калорий – недополученное организмом количество питательных веществ приведет к гормональному сбою;
разгрузочные дни вместо диеты;
научитесь контролировать и снимать стресс, чтобы избежать увеличенную выработку кортизола, и сбоя в балансе лептина;
хорошенько высыпайтесь;
заведите привычку делать утреннюю гимнастику.
Вопрос, вынесенный в заголовок, периодически задает себе и окружающим каждая из нас. С утра мы «начинаем новую жизнь», в течение дня следим за питанием, а вечером, когда стрелки часов приближаются к полуночи, открываем холодильник — и… А потом — угрызения совести, придирчивое рассматривание себя в зеркале, приговор «неделю на кефире». Утром снова начинаем новую жизнь, честно держимся в рамках «пищевых приличий» несколько дней или даже недель, но потом все повторяется. Почему?
Давайте рассмотрим причины «плохого» пищевого поведения
Предменструальный синдром
Многие женщины испытывают невероятное чувство голода или тягу к сладостям за несколько дней до начала менструации. Одно из объяснений этому — нехватка в период ПМС гормона эстрогена, который участвует в цепочке образования и эндорфинов. А они, в свою очередь, дарят нам бодрость, хорошее настроение и являются естественными обезболивающими.
Во время месячных понижается уровень гемоглобина, возникает ощущение слабости и нехватки сил, которое мы стараемся восполнить «чем-нибудь вкусненьким».
Что делать: по возможности контролировать неуемное желание съесть сразу две шоколадки, или по дороге зайти в ближайший фастфуд, однако и голодать в такой период, мягко говоря, не очень полезно. Выбираем продукты, содержащие большое количество клетчатки, сахар заменяем фруктозой. Например, съев хлебец из отрубей и грушу, или огурец и кусочек ржаного хлеба, вы утолите голод и не навредите фигуре.
Красное мясо, морепродукты и листья салата восполнят уровень цинка. Особое внимание стоит уделить питьевой воде, в которую неплохо добавить дольку лимона или лайма.
Всем известный механизм «заедания» стресса — действительно, явление распространенное. В это время задействуется симпатический отдел нервной системы — организм мобилизуется, мышцы напрягаются, реакции и чувства обостряются. Во время и после еды происходит обратное — работает парасимпатический отдел нервной системы, который отвечает за качественную переработку пищи, расслабление и отдых.
Таким образом, мы не можем пребывать в состоянии стресса и переваривать еду одновременно. Согласитесь, вариант расслабления более привлекателен, и в периоды психологического напряжения, неприятностей или, наоборот, эмоционального возбуждения мы подсознательно стремимся расслабиться при помощи еды.
Что делать: строго ограничивать себя в перекусах во благо фигуры не следует — это может привести к еще большему стрессу и даже психосоматическим заболеваниям. Постарайтесь есть легкоусваиваемые и полезные продукты: фрукты, овощи, немного орехов, а сладости заменить сухофруктами или небольшим количеством меда (в случае отсутствия ). Кроме того, необходимо найти другой способ снятия стресса и расслабления. Прекрасно подходят гармонизирующие тело и дух восточные практики (йога, танец живота, айкидо и др.), занятия, приносящие удовольствие лично вам, дыхательные упражнения и, конечно же, всегда и всеми врачами рекомендуемые прогулки на свежем воздухе.
Умственная или физическая деятельность
Серьезные физические нагрузки, вполне естественно, разжигают аппетит. Особенно заметно это бывает в начале занятий спортом, когда организм еще не перестроился на новый режим.
Напряженная умственная работа практически всегда отражается на аппетите, особенно лакомым бывает шоколад — являясь природным антидепрессантом и источником магния, он стимулирует работу головного мозга, возвращает силы.
Что делать: грамотно справиться с чувством голода после физических нагрузок поможет консультация спортивного врача или диетолога, вплоть до составления вашего индивидуального меню на период занятий. Если по тем или иным причинам вы такую консультацию получить не можете — придерживайтесь общих правил здорового питания, ни в коем случае не допуская организма. Что касается умственной деятельности — просто знайте меру. Пара долек шоколада, леденец на фруктозе или небольшой кусочек любимой сладости дадут ощущение радости ничуть не меньшую, чем пригоршня конфет.
Последствия «успешных» диет
Желание срочно сбросить вес, изнурительные диеты, модные методики похудения — все это является стрессом для обмена веществ. Организм всеми силами старается восполнить потраченную энергию, а также «накопить» впрок, на случай повторных экспериментов с вынужденным голодом. Поэтому если вы прибегаете к помощи диет, делайте это разумно, с любовью к собственному телу. Общеизвестно, что наиболее эффективно сбросить вес помогают комплексные меры и, прежде всего, занятия фитнесом.
Что делать: придерживаться диеты только после консультации со специалистом, следить за витаминным балансом организма, особенно в периоды сезонной нехватки и микроэлементов. Помнить, что по-настоящему красивой может быть только женщина, излучающая здоровье.
Тяга к конкретным продуктам
Бывают ситуации, когда вам не просто хочется есть, а хочется ощутить конкретный вкус конкретного продукта. Давайте рассмотрим несколько «гастрономических» закономерностей.
Хочется соленого: вероятна нехватка хлоридов, которые содержатся в рыбе и морепродуктах, а также в морской соли, с успехом заменяющей поваренную.
Тяга к кислой пище может возникать из за недостатка магния. Вам в помощь: орехи, семечки и бобовые.
Желание съесть что-то жирное: низкий уровень кальция, восполнить который можно с помощью сыра, молочных и кисломолочных продуктов, брокколи.
Очень хочется сладкого: из-за недостатка хрома (виноград, куриное мясо и брокколи); углерода (свежие фрукты); фосфора (птица, морепродукты, орехи, яйца и бобовые); серы (клюква, цветная и белокочанная капуста); триптофана, одной из аминокислот (печень, шпинат, изюм).
Ничего не помогает!
Если вы перепробовали всевозможные способы прекратить «непрошеные визиты жора», но ничего не помогает, — не поленитесь проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы на биохимию, уровень сахара и гемоглобина в крови. Как ни банально, но любое, даже самое серьезное заболевание гораздо легче предотвратить, чем лечить, а грамотно поставить диагноз и назначить лечение может только квалифицированный специалист.
Независимо от причины голода, постарайтесь ответить себе на вопрос — вы действительно хотите есть, или природа этого чувства носит психологический характер? Вспомните, когда жизнь наполнена событиями, интересными занятиями, общением с приятными людьми, и ваши эмоции положительны — о еде вы и не вспомните. А ведь ничто не мешает сделать вашу жизнь такой, ведь вы ее хозяйка, красивая, здоровая и умная женщина!
Если нет заболеваний или пищевых зависимостей, скорее всего вечерний жор спровоцирован неграмотным пищевым поведением в течение дня. Очень часто работающие и учащиеся люди с утра не успевают позавтракать, а некоторые и не хотят. Между тем, завтрак нужен обязательно.
Завтрак – основной прием пищи, он должен быть содержательным и богатым питательными веществами. Чтобы разбудить желудок, выпейте натощак стакан воды с лимонным соком или просто минеральной воды. Подождите полчаса, и аппетит придет.
Некоторые люди даже стремятся пропустить завтрак. Они думают, что таким образом съедят за день меньше калорий. Но это ловушка: в обед или все равно придет в качестве компенсации, и калорий в организм поступит еще больше.
Поэтому первый совет: обязательный завтрак в течение часа после пробуждения. Хорошими вариантами станут цельнозерновые каши, зелень, яйца, сливочное масло, творог. Все эти продукты зарядят организм энергией надолго, и аппетит будет приходить равномерно.
Уделите внимание приему пищи
Второй совет: старайтесь уделить отдельное время приему пищи, не ешьте на бегу. Не ешьте за компьютером в офисе, пытаясь параллельно разрешать рабочие задачи. Пища не будет усваиваться правильно, и быстро придет чувство голода.
Выделите хотя бы 15-20 минут на прием пищи. Выйдите на улицу, пройдитесь с обедом до ближайшего сквера. Насладитесь каждым кусочком, не отвлекаясь на посторонние дела.
Полноценные завтрак и обед способны вполовину урезать количество вечерних калорий, потому как организм просто не будет нуждаться в больших количествах пищи. Вечер – время отдыха для всего тела, а дневные расходы энергии будут покрыты своевременно.
Если пищевая зависимость
Если же имеет место своего рода зависимость от пищи, необходимо прибегать к различным хитростям. Никогда не оставляйте под рукой высококалорийные продукты, не требующие приготовления. Либо не покупайте их совсем, либо позаботьтесь об их исчезновении до вечера.
Пускай в зоне доступа будут только овощи, несладкие молочные продукты – наименее распространенные мишени пищевых срывов. При возникновении аппетита вечером выпейте кружку крепкого чая, стакан кефира или теплой воды, выйдите из дома на прогулку или на пробежку.
Если навязчивые мысли о еде отравляют жизнь не только вечером, попробуйте мягко взять под контроль свой рацион. Определите наиболее желательные для употребления продукты и составьте черный список. Разрешайте себе иногда лакомиться запретными продуктами, чтобы предотвратить срыв.
Вечером, после тяжелого трудового дня, когда душа требует отдохновения и покоя, наступает его время. Он приходит внезапно, ломает все запреты и просто подчиняет волю человека, оставляя ему на откуп лишь одно затмевающее разум желание – жажду насыщения! Как многие уже догадались, мы говорим с вами про вечерний жор.
Именно вечерний жор считается ключевой проблемой, которая становится непреодолимой преградой в борьбе с лишним весом. Многие люди, решившие сесть на диету и сбросить лишние килограммы, отмечают, что на протяжении всего дня им без труда удается бороться с приступами голода, но только наступает вечер, как желание поесть становилось просто невыносимым. И даже плотный ужин не решает проблему. Сдерживать себя от соблазна «съесть еще немножко» становится просто невозможно и ноги сами несут нас к холодильнику. Так повторяется несколько раз за вечер. Лишь окончательно насытившись нас начинает грызть совесть, и мы вновь и вновь обещаем себе, что это было в последний раз. Однако приходит новый день и все повторяется снова и снова. Подобных историй миллионы.
Что характерно, у вечернего жора есть «верные союзники». Это компьютер и телевизор. Не секрет же, что увлеченно просматривая фильм или телепередачу, человек поглощает пищу с космической скоростью, совершенно не контролируя количество съеденного и не осознавая когда нужно остановиться. Мозг в этом случае получает сигнал о насыщении слишком поздно, когда желудок уже переполнен. С этого то и начинается проблема лишнего веса. Причем долго ждать ее не придется, ведь сытно покушав на ночь, уже с утра можно почувствовать тяжесть в желудке и заметить жирок на талии.
Почему так трудно удержаться от желания поесть на ночь, чем это грозит организму и можно ли бороться с этой напастью? Следует во всем разобраться.
Причины вечернего жора и возможные последствия
Понять, почему непреодолимая тяга к еде возникает у нас перед сном не так сложно. Постоянная занятость и напряженный рабочий график, отсутствие полноценного завтрака и нехватка времени на нормальный прием пищи – все это неминуемо приводит к появлению зверского аппетита в вечерние часы, ведь в это время организм добирает то, чего ему не хватало в течение дня. Такой аппетит можно сравнить с разъяренным львом, которого день держали в клетке, а вечером выпустили на волю! Естественно, усмирить такой аппетит под силу далеко не каждому!
А ведь ученые доказали, что активный на протяжении всего дня обмен веществ к ночи существенно замедляется. Связано это с так называемыми «циркадными ритмами», которые регулируют колебания биологических процессов в зависимости от времени суток.
Днем калории сжигаются намного быстрее. На это влияет бодрствование, дневная активность, умственная деятельность, а также увеличение количества света. То есть, если днем организм настроен активно сжигать калории, то ночью он отдыхает, а значит, метаболизм замедляется. И если с вечера «набить» полный желудок, вместо отдыха он всю ночь будет переваривать пищу, что негативно повлияет на работу пищеварительной системы и отразится на качестве сна. Именно после таких вечерних «набегов» на холодильник человек просыпается утром с тяжестью в желудке и не чувствует себя отдохнувшим. Более того, регулярное обжорство перед сном провоцирует повышение уровня инсулина, что, в свою очередь, приводит к ожирению, развитию сахарного диабета, болезням сердца и сосудов.
Это лишь на первый взгляд кажется, что бороться с вечерним жором невозможно. И действительно, побороть его очень сложно, в ход идут различные ухищрения, из которых наиболее действенным врачи-диетологи называют метод билатеральной коррекции. Расскажем о нем подробнее.
Метод билатеральной коррекции
Рассматриваемый метод прост как все гениальное. Его нейрофизиологическая суть заключается в следующем. Не секрет, что, одно из полушарий, чаще всего левое, у нас ведущее. Оно-то и управляет правой рукой, которой большинство людей, являющихся правшами, делают все, в том числе принимают пищу. Причем все эти действия выполняются автоматически, мозг в этом практически не участвует. Но если переложить вилку в левую руку, которая не является ведущей, активизируется правое полушарие мозга и каждое наше действие будет осознанным. Это позволит нам контролировать каждое движение, в том числе и количество съеденной пищи. То есть, просто меняя руку во время приема пищи, мы можем контролировать ту грань, за которой начинается переедание.
Данный метод, разработанный известным психологом Владимиром Леви, может использоваться не только для борьбы с вечерним перееданием, но и в принципе для развития своих способностей и изменения имеющихся привычек. Он уже зарекомендовал себя в качестве эффективного средства лечения серьезных заболеваний.
Вот что говорит о данном методе сам Владимир Леви: «Если вы правша, постарайтесь стать еще и левшой (или наоборот). Все, что вы до этого делали правой рукой, начните делать левой: чистите зубы, причесывайтесь, застегивайте пуговицы, открывайте замок и удерживайте столовые приборы. Это замечательное упражнение прекрасно выравнивает доминантность мозговых полушарий, активизируя доселе неразвитое полушарие мозга. Благодаря методу билатеральной коррекции можно бороться с различными инерционными или застойными явлениями, с навязчивостью и депрессивным состоянием. Кроме того, данный метод дает энергетическую прибавку организму. Он заметно улучшает память и другие когнитивные функции. Претворяйте в жизнь метод билатеральной коррекции до тех пор, пока эффективное использование обеих рук не станет приятной привычкой».
Другие методы борьбы с вечерним жором
А что же говорят диетологи, и как советует бороться с перееданием по вечерам современная медицина? Действительно, врачи-диетологи рекомендуют скорректировать рацион питания и использовать некоторые хитрые уловки, чтобы проблемы вечернего жора больше не существовало. Рассмотрим их.
1. Не забывайте про завтрак
Если вы желаете похудеть и с этой целью каждый вечер мучаетесь от желания заглянуть в холодильник, приучите себя к полноценному завтраку по утрам. Он поможет вам регулировать чувство голода на протяжении дня, благодаря чему вы меньше съедите в обед и на ужин. К тому же завтрак своевременно запускает процесс метаболизма, значительно увеличивая его скорость.
2. Ешьте чаще
Чтобы устранить проблему вечернего жора, увеличьте количество приемов пищи до пяти или даже до шести. Питайтесь так, чтобы перерывы между насыщением организма составляли не более 4–5 часов. Важно лишь, чтобы каждый прием пищи был дробным (по объему умещаясь в ладошку), а ближе к вечеру нужно, чтобы из рациона исчезали жиры и углеводы.
3. Пейте больше воды
Не забывайте, что среднестатистический человек в день должен выпивать не менее 1,5–2 литров воды. Ученые доказали, что у людей, которые пьют мало воды, чаще возникает ложный аппетит. Организм требует воды, а совсем не еды! Не осознавая этого, мы начинаем переедать по вечерам.
4. Воспользуйтесь коктейлями для похудения
Ваш ужин должен состоять из белковой пищи и пищи, богатой клетчаткой. В этом плане идеальным ужином станет овощной салатик с кусочком отварной куриной грудки. И если после такого ужина вам все равно хочется есть, воспользуйтесь коктейлями для похудения. Подобные напитки можно готовить на основе ягод или фруктов (в том числе и замороженных), с добавлением огурцов, чеснока, редиса, зелени или размоченных в воде сухофруктов. Можно также приготовить коктейль из кефира, добавив в него ложку отрубей. В случае «зверского» аппетита, такой напиток, выпитый за 30 минут до еды, успокоит ваш аппетит и спасет от переедания.
5. Выпейте напиток с корицей
Почувствовав желание перекусить после ужина, не торопитесь заглядывать в холодильник. Приготовьте горячий чай или напиток с цикорием, добавив в него частичку корицы на кончике ножа. Выпив такой напиток, уже через 15–20 минут голод уйдет, а значит, справиться с жором будет вполне по силам.
6. Примите горячую ванну
Для того чтобы противостоять вечернему аппетиту можно воспользоваться еще одной уловкой, а именно, принять ванну. Это может быть освежающая (бодрящая) или наоборот, теплая (успокаивающая) ванна. После водных процедур вы почувствуете, что былой тяги к еде уже нет и со спокойной душой можете ложиться спать.
7. Устраните провоцирующие факторы
Мы уже упоминали, что у вечернего жора есть провоцирующие факторы – компьютер и телевизор. Выход здесь только один, отказаться от приема пищи перед телевизором и за компьютером. Безусловно, в первые две недели это будет непросто, зато потом вы привыкнете и почувствуете, что отказ от еды перед телевизором работает и вас уже не тянет к холодильнику как прежде.
8. Найдите себе интересное занятие
Как правило, человек объедается по вечерам только потому, что ему нечем больше занять себя. Если же у вас появится интересное занятие, в которое вы будете уходить с головой, вам будет просто не до еды. В этом плане можно поиграть с детьми, заняться спортом или отправиться на вечернюю прогулку. Все это повысит тонус организма и позволит вам забыть о такой проблеме, как вечерний жор. Здоровья вам и красивой фигуры!
Доброго вам времени суток, мои прекрасные читатели! Вечерний жор – одна из самых распространённых . Весь день, как белка в колесе, а вечером – долгожданный ужин у телевизора, возможность наконец-то отдохнуть. Через некоторое время чувство блаженного расслабления хочется испытать снова, и ноги сами несут вас к холодильнику.
И так несколько раз за вечер. Потом самоедство и обещание, что сегодня «точно последний раз». Увы, это обещание трудновыполнимо, и потому на следующий день всё повторяется.
Как победить вечерний жор и покинуть круг, который кажется замкнутым?
Как предотвратить жор по вечерам?
Самое эффективное, что можно сделать для борьбы с вечерним перееданием – это питаться нормально в течение дня. Что это значит?
Утром не забывайте про завтрак. Завтрак позволит регулировать ваше чувство голода весь день, т.е. вы будете есть меньше во время обеда и ужина. Кроме того, завтрак является своеобразным спусковым крючком для метаболизма и делает его скорость значительно быстрее.
Ещё одно важное условие: вам нужно организовать своё питание так, чтобы есть не реже, чем раз в 4-6 часов (причём 6 часов — это самый крайний срок). Ещё лучше перекусывать раз в 2-3 часа чем-то лёгким.
Так же не забывайте как можно чаще пить воду. Норма 1,5-2 литра в день – не пустые слова. У тех, кто мало пьёт, около трети случаев возникновения аппетита – ложные. Так организм просит воды, а вовсе не еды. Думаю, последствия этой «неправильной просьбы» объяснять не надо — гораздо легче её не допустить. Как? Читайте: « – тот самый волшебный эликсир?»
Что есть днем, чтобы не объедаться вечером?
Каким же должен быть состав пищи, чтобы не допустить вечернее переедание?
Если вы не хотите провоцировать свой вечерний аппетит, то в течение дня вы должны есть как можно меньше сладкого (особенно во второй половине дня). Лучше было бы вообще . Если вы не можете это сделать, то, по крайней мере, ешьте полезные сладости — сухофрукты, мёд, фрукты — и опять же ближе к первой половине дня.
Один приём пищи (желательно завтрак) у вас должен состоять из сложных углеводов. В идеале это каша без масла или с минимальным его количеством.
Чтобы предотвратить вечернее переедание, начиная с обеда нужно употреблять белковую пищу. Она непременно должна быть не жирной. Этому условию отвечают вареные яйца, омлеты, творог, бобовые, нежирные сорта птицы, мяса и рыбы, морепродукты (разумеется, все эти продукты не жарить!). Прекрасно, если ваш обед будет состоять из нежирного белка и овощей либо сложных углеводов (опять же – каша).
Как избежать обильного ужина?
Идеальный ужин в данном случае так же белковый. Лучшим началом трапезы будет салат из свежих овощей — он заполнит желудок, насытит вас необходимыми витаминами и микроэлементами. Размер белкового блюда после салата должен соответствовать примерно размеру вашей ладони.
Если после такого ужина через некоторое время вы всё же захотели есть, то надо не повторять ужин, а принимать специальные. Коктейль может состоять из кефира, зелени, чеснока, огурцов, редиса (летний вариант). Зимой вы можете сделать подобный напиток из кефира и фруктов, ягод (в т.ч. и замороженных), размоченных в воде сухофруктов.
Такой коктейль можно пить и до ужина – он предотвратит переедание непосредственно во время приёма пищи. Рекомендуемое количество – 1-1,5 стакана.
Следующее замечательное средство, которое поможет вам снизить вечерний аппетит — это кефир с добавлением одной столовой ложки отрубей за 20-30 минут до еды. Если у вас нередка ситуация, когда вы приходите домой «зверски» голодной и готовы наброситься на любую еду, то кефир с отрубями – это первое, что вам надо съесть в таком случае.
Кстати, распространено мнение, что отказавшись от ужина, можно похудеть, и оно ошибочно. Однако, объедаясь вечером, сбросить вес точно невозможно. Лучший вариант для худеющих и тех, кто следит за фигурой, – это лёгкий ужин (например, овощи и белок, или тот же коктейль).
Вечернее переедание: ещё одна маленькая хитрость…
Если вы твердо намерены справиться с вечерним аппетитом, то после обеда при возникновении желания перекусить в первую очередь выпейте горячий напиток с добавлением корицы. Это может быть чай или кофе, но самый лучший вариант – цикорий (сейчас продают даже растворимый цикорий), он замечательно снижает аппетит. Количество корицы – на кончике ложки, а в день можно съедать до половины чайной ложки этой волшебной специи.
После употребления напитка выждите минут 10-20, только потом приступайте к еде (конечно, если желание ещё осталось).
Победить поздний жор помогут…
Есть еще одно эффективное средство, которое поможет одолеть вечерний аппетит. К сожалению, оно не на каждый день, но тем не менее 2-3 раза в неделю его можно применять. Речь идёт о ванне.
Это может быть как успокаивающая ванна, так и ванна с бодрящим действием, придающая энергию (которой как раз вечером зачастую не хватает). Независимо от того, успокоит вас ванна или придаст бодрости, она в любом случае уменьшит ваше чувство голода либо совершенно сведёт его на «нет».
Можно провести такие ванны курсом 15-20 процедур, когда вы только начинаете борьбу со своим вечерним аппетитом. Они помогут вам справиться с этой вредной привычкой без кардинальной перестройки своего обычного режима – а на начальном этапе «наступления» на ненужную привычку это очень важно.
Ещё один общий известный способ снижения аппетита вечером — прогулка на свежем воздухе после ужина. Избавиться от мыслей о еде поможет именно размеренная медленная ходьба. Сделайте прогулку неотъемлемой частью вашего вечера, и тогда про еду на ночь вы забудете навсегда.
Уберите провокаторов вечернего обжорства
У вечернего аппетита есть свои сторонние провокаторы. Это телевизор и компьютер — перестаньте есть в их компании.
С этой привычкой вам вполне под силу справиться за одну-две недели. Сначала вас может даже ломать, как наркомана. Но зато потом, избавившись от еды за компьютером или у экрана телевизора, вы намного уменьшите количество съедаемой вами вечером пищи.
Помните, что рефлексы «компьютер = еда» и «телевизор = еда» вырабатываются очень быстро, и не исчезают сами по себе. С ними надо именно бороться.
Думаю, теперь вы во всеоружии и знаете, и победить жор по вечерам. Главное, помните, что в этой борьбе без более-менее нормального питания в течение дня не обойтись – у тех, кто есть лишь вечером, жор неизбежен. Поэтому если в силу каких-то обстоятельств (например, занятости) вы не можете питаться по предложенной выше схеме, старайтесь днём хотя бы перекусывать чем-то быстрым и одновременно полезным (кефир, орехи, сухофрукты, фрукты, хлебцы, сыр и т.п.) Красоты вам, стройности и здоровья!
Источник: econet.ru