Не важно, что вы едите, важно – когда! С 1970-х годов (время до эпидемии ожирения) и до сегодняшнего дня схема питания значительно изменилась, пишет Quartz. Диетологи стали рекомендовать сократить потребление жирной пищи и вместо неё есть больше углеводов (брокколи и капусту, а не белый хлеб и сахар).
Изменилось и расписание приема пищи, что в определенной степени способствовало развитию проблемы ожирения.
По данным исследования National Health and Nutrition Survey Study 1977 года большинство людей тогда питались три раза в день: завтрак, обед и ужин. Не было никаких перекусов. Они не считались необходимыми или полезными. Это было удовольствие, которое можно было позволить себе очень редко.
К 2004 году мир изменился. Большинство людей к этому моменту начали есть почти шесть раз в день. Лишение ребёнка утреннего или послеобеденного перекуса приравнивается чуть ли не к жестокому обращению.
Люди гоняются за своими отпрысками в попытках накормить их печеньем и соком, а затем задаются вопросом, почему у нас кризис детского ожирения. Удивительно, не правда ли?
Многие специалисты считают правильным дробное питание, но не существует исследований, которые подтверждают эту истину. Всё дело, вероятно, в успешных усилиях пищевых компаний, диетологов на зарплате корпораций, а также врачей, в лучшем случае не разбирающихся глубоко в вопросе.
Крупномасштабные исследования, проведенные в Китае, показывают, что с 1991 по 2009 год процент детей и взрослых, регулярно позволяющих себе перекусы, резко увеличился. Среди детей в возрасте от 13 до 18 лет процентная доля выросла с 8,7% до 46,3% — более чем в пять раз. У взрослых почти аналогичный рост — с 8,7% до 35,6%.
Изменение стало причиной кризиса ожирения в Китае. Наряду с этим наблюдается огромный рост распространенности диабета в стране.
Питание во время бодрствования.
Недавно Сатчин Панда, профессор Института Солк и автор книги «Циркадный код», представил результаты интересного исследования текущих привычек питания, отслеживаемых с помощью приложения для смартфонов.
10% людей едят реже всех – в среднем 3,3 раза в день. То есть 90% людей едят чаще чем 3,3 раза. Другие 10% принимали пищу 10 раз в день. По сути, они начинали есть, как только просыпались и не останавливались до того момента, как ложились спать.
Средний период времени, в ходе которого люди принимают пищу, составляет 14,75 часа в день. То есть, если завтрак в 8 утра, то последний прием пищи приходится на 22:45. Практически единственное время, свободное от еды – это сон.
Это контрастирует с эпохой 1970-х годов, когда почти все завтракали в 8 утра и ужинали в 18:00, а время приёма составляло всего 10 часов. Вечерней еде отдается существенный приоритет, ведь многие по утрам не чувствуют себя голодными. По общим оценкам, 25% калорий принимается до полудня, а 35% приходится на период после 18 часов.
Когда людям с избыточным весом, потребляющим пищу на протяжении 14 часов в день, было просто предложено сократить это время до 10-11 часов, они потеряли вес (в среднем 3,3 кг) и почувствовали себя лучше, хотя сам состав их пищи не изменился.
Это имеет огромные метаболические последствия. Ограничение периода, в ходе которого можно употреблять пищу как правило, приводит к некоторому сокращению количества потреблённых калорий.
Циркадный ритм свидетельствует, что питание по ночам вредит вашему здоровью и отражается на весе. Это связано с тем, что основным фактором ожирения является чрезмерное количество инсулина, и поедание одной и той же пищи в начале дня или поздней ночью имеет различный эффект.
Большинство исследований показывают преимущества отказа или сокращения количества принимаемой по ночам пищи.
Поэтому имеет смысл объединить две стратегии в одну оптимальную: есть только в течение относительно краткого периода времени и делать упор на первую половину дня. Исследователи назвали это стратегией eTRF (Early Time Restricted Feeding).
Ученые провели сложное и комплексное исследование. Пациенты (мужчины с преддиабетическим состоянием) были разделены на две группы, которые питались одними и теми же продуктами с равным количеством калорий, затем их сравнили между собой.
Обе группы ели в период между 8 утра и 8 вечера, а те, кто следовал системе eTRF – в период между 8 утра и 14 часами, но три раза в день одни и те же продукты. Некоторые начинали с обычной диеты, затем переходили на eTRF, другие — наоборот, включая семинедельный переходный период.
Результаты были впечатляющи. Средний уровень инсулина значительно снизился, уменьшилась и резистентность к нему.
Инсулин — это топливо ожирения, поэтому простое изменение времени приема пищи и ограничение количества часов, в ходе которой ее употребляли, а также переход к более раннему графику её приема принес огромные выгоды даже тем, кто не менял состав питания. Это поразительно.
Еще более примечательным было то, что даже после переходного периода в течение семи недель группа eTRF демонстрировала более низкие уровни инсулина на исходном уровне. Выгоды сохранялись даже после прекращения ограничения времени. Также снизилось артериальное давление.
Но что если ограничение времени приема пищи сделает вас более голодным? Невероятно, но всё в итоге ровно наоборот. Те участники исследования, кто ограничил прием пищи вечером и ночью испытывали через некоторое время меньший голод.
Это потрясающе, потому что мы работаем с нашим телом, чтобы похудеть, а не для того, чтобы постоянно бороться с ним. Очевидно, что вечером ограничивать приём пищи легче, если вы не испытываете голод.
Так почему же стоит ужинать в 14 часов?
Кажется странным то, что ужин в 2 часа дня дает сытость вечером. Но не следует забывать о периоде адаптации к этому методу питания. В среднем участникам требовалось 12 дней, чтобы перейти на новую систему. Поэтому, если решились на подобное, помните, что пару дней придется пострадать.
Переход может затянуться на 3-4 недели. Всё это, конечно, сложнее, чем кажется на первый взгляд.
По сути, не трудно поголодать 16 или 18 часов. Но гораздо сложнее закончить приём пищи в 2 часа дня. Учитывая современный график работы или учёбы мы, как правило, потребляем максимальное число калорий по вечерам. Главная семейная еда — это ужин, и это укоренено в обществе, пишет Lifter.
Однако преимущества для нашего метаболизма стоят того. Кроме того можно использовать средства, которые помогают голодающим, вроде зелёного чая, кофе или куриного бульона.
Но суть вы уловили. Мы почти навязчиво сосредоточены на вопросе того, что есть. Авокадо или стейк? Зелень или макароны? Больше жира или меньше? Сколько белка? Посмотрим правде в глаза: ответ специалистов меняется каждые несколько лет, в зависимости от модных трендов.
Но столь же важный вопрос почти полностью оставлен без ответа. Какое влияние оказывает время приема пищи на ожирение и другие метаболические параметры? Оказывается, достаточно серьёзное. Наличие четко определенного периода голодания, вероятно, очень важно. Стратегия даёт надежду тем, кто устал от диет.
А в каком часу ужинаете вы?