Многим известно, что процесс похудения напрямую зависит от того, как происходят обменные процессы и метаболизм в организме. Ключевую роль в ускорении обмена веществ играют скорость и степень физической нагрузки.
Сегодня мы познакомим наших читателей советами специалистов, которые помогут ускорить обмен веществ и быстрее прийти к намеченной цели – худенькой фигурке.
Интервальные тренировки
Заранее продумайте программу тренировки, сделав акцент на качестве, а не на количестве. К примеру, можно полчаса идти со скоростью 5,5 км/ч и израсходовать всего 125 ккал. Но стоит только начать чередовать каждые 15 минут прежнюю ходьбу с бегом со скоростью 8 км/ч, и вы за то же время сожжете 194 калории. Поверьте, разница очень ощутима, если сравнивать месяц тренировок.
Прыг-скок
Не забывайте о прыжках. Хоть на батуте, хоть через скакалку, хоть просто прыжки значительно увеличивают расход энергии, так как вам приходится каждый раз с усилием отрывать от пола вес собственного тела. Час легких прыжковых упражнений сжигает 329 калорий. А если включить ритмичную музыку и прыгать под нее, то расход калорий достигнет 460 единиц.
«Тише едешь – дальше будешь» – это не про нас
Тренировка должна быть интенсивной – вы должны почувствовать, что ваши мышцы действительно работают. Но при этом нагрузку увеличивать необходимо постепенно – запрещается «уматывать» организм во время занятий. К примеру, за 30 минут на беговой дорожке без наклона и со скоростью 10 км/ч вы сжигаете 332 ккал. А если вы увеличите скорость бега до 11 км/ч и сделаете уклон дорожки в 5%, то расход калорий составит 414. Такие незаметные изменения нагрузки помогут гораздо быстрее приблизиться к цели.
Руки – ноги, грудь – таз
Работайте на противоположные группы мышц в течение одного занятия. Отдавайте предпочтение таким упражнениям, которые задействуют одновременно и верх, и низ тела. Чем больше крупных мышц вы задействуете за один прием, тем больше сил и энергии вы тратите и тем существеннее экономия времени. Например, соедините сгибание рук с шагом на степ-платформу.
С тренировками разобрались, а теперь перейдем к тому, как за две недели приобрести плоский животик. Именно он является заветной мечтой любой девушки. Но для этого вам придется отважиться на самые решительные действия.
14-дневная диета для плоского живота
Специальная экспресс-диета поможет сделать талию тоньше, а животик — подтянутым и привлекательным. И если вы будете соблюдать несколько простых правил, результат не заставит себя ждать.
- Во время диеты важно не переедать. Размер порции вашего основного блюда за один прием пищи (каша или другой гарнир, суп) – это стакан, объемом 250 мл.
- Солите блюда в 3–4 раза меньше обычного и полностью откажитесь от консервированных и копченых продуктов.
- Включите в свой рацион аптечную клетчатку или отруби. Это доступные и распространенные натуральные пищевые добавки, эффект от которых превзойдет все ваши ожидания.
- Выпивайте в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
- Откажитесь от кофе, газировки, сладких напитков, алкоголя и замените их зеленым чаем.
- На время диеты исключите майонез, белый хлеб, белый очищенный рис, картофель, колбасу, пельмени, пирожки, свинину и баранину, любой фастфуд (от чипсов до гамбургеров), жареные блюда, сладости и сладкую выпечку, шоколад, бананы, виноград.
На 8-й день диета начинается сначала. Продолжительность диеты — 2 недели.
День 1
Первый завтрак: порция гречневой каши без масла, отварное яйцо, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: два некрупных яблока.
Обед: рыбный суп без картофеля.
Рецепт супа: рыбу порезать на порционные куски, лук-порей нарезать кольцами, морковь натереть на крупной терке и опустить продукты в кипящую воду. Добавить в бульон 2 лавровых листа. Варить около 10 минут, после чего добавить в суп 1 ст.л. красного риса. Варить суп до готовности риса. В тарелке посыпать суп рубленой зеленью укропа и свежего шпината или по своему вкусу.
Ужин: морская рыба с брокколи и брюссельской капустой на пару, стакан кефира с добавлением 1 ч.л. клетчатки.
Как приготовить ужин: кусок рыбы сбрызнуть соком лимона, поперчить, уложить на решетку пароварки и готовить 15 минут. После чего положить вокруг рыбы несколько соцветий брокколи, 5-6 кочанчиков брюссельской капусты и готовить на пару еще 7 минут.
День 2
Первый завтрак: овсяная каша на воде без масла, 1 помидор, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: 300 г отварной курицы, салат из огурцов с зеленью, зеленый чай без сахара.
Салат из огурцов: огурцы нарезать небольшими кубиками, зелень порубить и смешать ингредиенты, заправить 0,5 ч.л. оливкового масла.
Ужин: салат из капусты без масла, 150 г отварной курицы, стакан натурального йогурта с добавлением 2 ч.л. клетчатки.
Салат из капусты: капусту нашинковать, морковь натереть на мелкой терке (так будет сочнее), смешать овощи и сбрызнуть смесью лимонного сока с соевым соусом.
День 3
Первый завтрак: 200 г нежирного творога, 1 зеленое яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: 250 мл натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеная капуста, 300 г отварной говядины, зеленый чай без сахара.
Рецепт тушеной капусты: раскалить сковороду (предпочтительно с антипригарным покрытием) и выложить на нее нарезанный кольцами лук-порей. Быстро помешивая лопаткой, готовить лук 1-2 минуты. Затем добавить нашинкованную капусту, нарезанные кубиками помидоры, примерно 100 мл воды и тушить до готовности капусты.
Ужин: салат из моркови, 200 г отварной говядины, стакан кефира с добавлением 1 ст.л. клетчатки.
Рецепт салата: морковь натереть на крупной терке, сбрызнуть лимонным соком и добавить 0,5 ч.л. оливкового масла.
День 4
Первый завтрак: овсяная каша на молоке и зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: зеленое яблоко.
Обед: крестьянский суп (овощной суп с курицей).
Рецепт крестьянского супа в мультиварке
Количество продуктов указано для мультиварки объемом 4,5 литра. Аналогично суп готовится и на плите.
Ингредиенты:
лук-порей – 1 шт.
морковь — 150 г
зеленый горошек (свежий или замороженный) — 300 г
белокочанная капуста — 500 г
квашеная капуста — 200 г
сладкий перец разных цветов — 150 г
филе куриной грудки — 400 г
растительное масло — 1 ч.л.
Способ приготовления:
1. Куриное филе отварить заранее.
2. Белую часть лука-порея нарезать и припустить в мультиварке около 5 минут в режиме «Выпечка» или «Жарка».
3. Морковь натереть на крупной терке, смешать с луком, 2-3 минуты обжарить в мультиварке и отключить режим.
4. Капусту нарезать небольшими квадратиками, выложить в чашу мультиварки.
5. Сладкий перец нарезать кубиками и выложить на капусту. Добавить зеленый горошек.
6. Квашеную капусту измельчить и выложить в мультиварку.
7. Налить куриный бульон так, чтобы едва покрыть овощи.
8. Зеленые листья лука-порея мелко нарезать и добавить в суп.
9. Готовить в режиме «Тушение» 1 час. За 10 минут до окончания приготовления добавить в суп нарезанное кубиками куриное филе.
Ужин: салат из пекинской капусты с яйцом, стакан натурального йогурта с добавлением 1 ст.л. клетчатки.
Рецепт салата: пекинскую капусту тонко нашинкуйте, отварное яйцо натрите на терке и смешайте продукты. Заправьте натуральным йогуртом.
День 5
Первый завтрак: гречневая каша без масла, 1 огурец, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: 1 грейпфрут.
Обед: рыбные котлеты с овощами на пару, стакан томатного сока.
Рецепт котлет: рыбное филе измельчить в фарш. Зелень укропа и петрушки, соцветия цветной капусты и брокколи мелко порубить ножом. Измельчить в блендере морковь или натереть на мелкой терке. Чеснок выдавить через пресс. Соединить все ингредиенты и перемешать. Для крепости фарша добавить немного клетчатки или отрубей. Сформировать котлеты, выложить на решетку пароварки и готовить около 15-20 минут. При подаче к столу полить натуральным йогуртом и посыпать зеленью.
Ужин: салат с сыром низкой жирности, стакан кефира с добавлением 1 ст.л. клетчатки.
Готовим ужин: салат «Айсберг» тонко нашинковать, добавить нарезанный редис, зелень. Перемешать, заправить натуральным йогуртом. При подаче к столу посыпать тертым сыром.
День 6
Первый завтрак: овсянка на воде без масла, 100 г нежирного творога с яблоком (натереть на терке и смешать с творогом), зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: 1 сырая морковь.
Обед: суп из стручковой фасоли с говядиной.
Рецепт супа: говядину отварить до готовности и достать из бульона. Мясо остудить, нарезать небольшими кубиками, вернуть в бульон (немного отварной говядины оставьте для ужина). В кипящий бульон опустить стручковую фасоль, соцветия брокколи и порезанную на четвертинки брюссельскую капусту. Варить около 10 минут. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.
Ужин: овощной салат с отварным мясом, стакан натурального йогурта с добавлением 1 ст.л. клетчатки.
Рецепт салата: листья любого салата (например, рукола, романо, фризе, дуболистный или обычный листовой) порвать руками в миску, добавить нарезанные кубиками помидоры, огурцы, мясо. Сбрызнуть соевым соусом и обильно посыпать зеленью.
День 7
Первый завтрак: мультизерновая каша на воде без масла (без риса в составе), редис, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: 1 груша.
Обед: овощной суп с сельдереем, 200 г отварной говядины.
Рецепт супа: овощи для супа (лук репчатый или лук-порей, морковь, помидоры, капуста, стебли сельдерея, зелень по вкусу) некрупно нарезать. В кипящую воду опустить лук и морковь, отварить около 10 минут. Затем добавить капусту, стебли сельдерея и помидоры. Варить еще около 10 минут. Если вы используете капусту ранних сортов, то сначала добавьте сельдерей с помидорами, варите 5-7 минут, затем добавьте нашинкованную капусту, доведите до кипения, варите около 1 минуты и снимите с огня. Перед подачей к столу посыпьте свежей зеленью.
Ужин: 200 г отварных креветок, брокколи на пару.
По материалам WomanBook