Умеренная физическая нагрузка полезна для здоровья. Это знает даже ребенок. Однако значение «умеренности» верно представляют далеко не все. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного специалистами и опубликованного в блоге Гретхен Рейнольдс на сайте издания The New York Times.
Шесть лет назад правительство США выпустило рекомендации по занятиям спортом для взрослых, вскоре его примеру последовали правительства многих стран. В частности, в них говорилось, что взрослому человеку необходимо 150 минут умеренных или 75 минут активных аэробных упражнений в неделю. Тип упражнений не уточнялся: бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, уборка листьев во дворе или прыжки через скакалку — любая нагрузка сгодится, если вы добьетесь необходимой интенсивности.
При этом никто не узнавал, понимает ли среднестатистический человек, как рекомендованная «интенсивность» ощущается на практике. Исследователи из Йоркского университета в Торонто решили восполнить этот пробел и провели исследование, в котором приняли участие 129 канадцев в возрасте от 18 до 64 лет, ведущие сидячий образ жизни.
Рекомендации канадского правительства гласят, что при умеренных упражнениях пульс должен на 64-76% превышать максимальную частоту сердечных сокращений в покое. При активных упражнениях — на 77-90%.
В начале эксперимента участников попросили ознакомиться с рекомендациями. После этого исследователи замерили их максимальный пульс и попросили пройти или пробежать по беговой дорожке в легком, умеренном и активном режиме. В процессе упражнений частота сердечных сокращений фиксировалась.
«Выяснилось, что участники эксперимента довольно плохо определяют интенсивность», — сообщает Рейнольдс. Лишь немногие добились того, что их пульс превысил максимальный на 65% при «умеренном» темпе и на 75% — в «активном» режиме.
В настоящее время 15-25% взрослых американцев и канадцев заявляют, что выполняют рекомендации в области занятий спортом. Однако если многие из них переоценивают свои усилия, пусть и неумышленно, то «проблема отсутствия физической активности может быть еще больше», полагает один из авторов эксперимента Дженнифер Кук.
Если вы не уверены в собственной оценке интенсивности упражнений, Рейнольдс рекомендует замерять пульс: «Если он превышает максимальный меньше, чем на 65%, ускоряйтесь».
Автор также обращает внимание на неточность стандартной формулы максимальной частоты сердечных сокращений конкретного человека — 220 минус возраст — и приводит более точную: 211 минус 64% от возраста, пишет сайт «Наш мир».
В заключение Рейнольдс цитирует Дженнифер Кук, которая напоминает, что вообще-то «любое количество физических упражнений любой интенсивности пойдет на пользу здоровью».
Когда пишущему редактору Men’s Journal Дэниэлу Дуэйну исполнилось 40 лет, он вдруг обнаружил, что располнел и ослаб. Как признается сам Дуэйн в статье для The New York Times, после этого он перепробовал почти все: читал новейшие исследования, ратовавшие за короткие, но напряженные тренировки, нанимал персональных тренеров, рекомендовавших ему новомодные упражнения на укрепление «сердцевины тела» и использовал принцип мышечной конфузии. Ничего не помогало.
В итоге он заказал в интернете книжку владельца тренажерного зала из Техаса. «Программа казалась антинаучной ерундой, — вспоминает он. — Она предусматривала три тренировки в неделю, выстроенных вокруг пяти устаревших упражнений: приседания со штангой, становая тяга, силовой подъема на грудь, жим лежа и жим стоя».
Однако Дуэйн все же решил позаниматься по этой методике и продолжал тренировки около года. «Теперь самое удивительное: это сработало, — поражается он. — Каждый раз я мог поднимать чуть больше, как по волшебству, или, точнее, как Милон Кротонский, древнегреческий борец, который, по легенде, поднял новорожденного теленка и поднимал его каждый день, пока тот рос, и, в конце концов, был в состоянии поднять здоровенного быка».
В итоге у Дуэйна возник вопрос: «Если в новейших исследованиях говорится, что устаревшие упражнения со штангой нужно заменить методами укрепления стабильности корпуса, которые следует включить в суперкороткие высокоинтенсивные тренировки по принципу мышечной конфузии, то почему же все это мне не помогло, а повторение одних и тех же пяти жимов вызвало в моем теле глубокие структурные изменения?»
«Ответ, кажется, в том, что новейших научных исследований попросту нет», — пришел к выводу автор статьи.
«Я не имею в виду, что спортивные физиологи не проводят блестящих исследований, — оговаривается Дуэйн. — Проводят. Я просто хочу сказать, что они редко занимаются практическими вопросами, на которые мы с вами хотим получить ответ, например, какая программа упражнений самая эффективная для меня».
«Это не те прорывные исследования, которые будут опубликованы в лучших научных журналах и продвинут твою карьеру», — объяснил сложившуюся ситуацию Мартин Джибала, кинезиолог из Университета Макмастера, Онтарио. Вместо этого физиологи предпочитают темы вроде «молекулярных сигнальных протеинов, которые регулируют адаптацию скелетной мышечной ткани».
Дуэйн видит проблему в том, что каждый представитель фитнес-индустрии хватается за открытия такой фундаментальной науки, а затем поворачивает их данные таким образом, чтобы получить научную рекомендацию продаваемого им продукта.
«Что до персональных тренеров, то я встречал выдающихся. Однако их бизнес-модель такая же, как у нянь, ведь, если научить клиента самостоятельности, показав ему основные упражнения со штангой и посоветовав каждый раз увеличивать вес, дополнительной прибыли не получишь. Лучше придумывать супервеселые, высокоинтенсивные тренировки, которые радуют и встряхивают клиентов настолько, что они никогда не откажутся от ваших услуг».
Часть проблемы заключается в том, что СМИ идут на поводу у желаний аудитории: «От новостей на кабельных каналах до ведущих государственных газет, всюду царит молчаливое понимание того, что в историях о фитнесе мы с вами хотим слышать вариации одной и той же темы: только что опубликованное в научном журнале исследование предложило новую революционную трехминутную тренировку, которая гарантирует вам тело модели из рекламы нижнего белья. Это желание — жгучее стремление выглядеть красиво без одежды, иметь восхитительный секс и жить вечно — столь велико, что даже журналисты, имеющие самые добрые намерения, ищут в каждой научной работе что-то, что позволит рассказать эту историю еще разок».
Однако настоящий вред наносится тогда, когда туман дезинформации отвлекает от существующей правды, говорится в статье. А правда в том, что человеческое тело – «это машина для адаптации»: «Если вы заставите ее работать чуть сильнее, чем недавно, то потом, когда вы отдыхаете, она ответит, изменившись настолько, что в следующий раз такую задачу будет выполнять чуть комфортнее. Это принцип прогрессивной перегрузки».
Итак, если ваши тренировки не приносят желаемых результатов и вы разделяете мою слабость ко всему «научному», помните: зацикливаясь на исследованиях ученых, вы будете оставаться в недоумении, но если вы поверите в практические знания и возьмете на вооружение принцип прогрессивной перегрузки, то достигнете просветления, напутствует читателей Дуэйн.