«Квадратное дыхание»
Это техника снятия тревоги из практики спецназа. Этот метод использовали еще самураи и ниндзя. Сейчас он адаптирован для современного человека, не обладающего специфическими способностями. По своей сути — это якорь для мыслительных процессов, за который мозг может уцепиться и переключить нервную систему с паники на сосредоточенность.
Как делать
Представьте квадрат.
-
Мысленно ведите взгляд по стороне «А». Медленно вдыхайте носом на 4 счета.
-
Задержите дыхание на 4 счета. Это будет сторона «В».
-
Выдыхайте ртом на 4 счета — сторона «С».
-
Задержите пустые легкие на 4 счета — «пройдите» по стороне «D».
Как это работает
Вы насыщаете кровь кислородом и заставляете мозг сосредоточиться на ритме, отключая внутренний диалог.
«Правило 3-3-3»
Если мысли скачут из-за волнения нужно «оформить» их возврат в реальность. Это упражнение переносит фокус в физическое тело.
Как делать
-
Оглянитесь и мысленно назовите 3 вещи, которые вы видите вокруг. Например, угол стола, блик на стекле, карандаш.
-
Затем назовите 3 звука, которые вы слышите. К пример, гудение сервера, голоса в коридоре, собственное дыхание.
-
После этого пошевелите 3 частями тела. Пусть это будут шея, палец, стопа или колено.
Как это работает:
Вы принудительно загружаете сенсорную кору мозга, оставляя без ресурсов миндалевидное тело — центр паники.
