Эксперты в области питания из США и Европы делятся советами, как сделать ваш завтрак максимально полезным и сбалансированным.
Завтрак — действительно главный прием пищи, именно он определяет, насколько энергичными и продуктивными вы будете в течение всего дня. Но знаете ли вы, что даже самые здоровые завтраки могут быть вредными, если вы допускаете ошибки?
🍳 Ошибка №1: слишком поздний завтрак
По словам известного американского диетолога Эми Шапиро (основателя центра Real Nutrition NYC), если с утра вам не хочется есть, скорее всего, вы ужинали слишком поздно и слишком плотно. Сбалансированный завтрак в течение часа после пробуждения стабилизирует уровень сахара в крови и помогает поддерживать энергию в течение всего дня. Если нет аппетита, съешьте хотя бы лёгкий перекус: банан, горсть орехов или йогурт.
🥯 Ошибка №2: завтрак «на бегу»
Завтрак в спешке – одна из самых распространенных причин набора веса, объясняет диетолог Андреа Мосс (Andrea Moss). Когда вы не сосредоточены на еде, мозг не успевает получить сигнал о насыщении. Это увеличивает вероятность переедания позже. Эксперт советует выделить хотя бы 15 минут утром, чтобы спокойно поесть и получить удовольствие от завтрака.
🍚 Ошибка №3: выбор сладкой овсянки
Овсяная каша — бесспорно полезный выбор. Она помогает снизить холестерин и регулирует аппетит. Однако готовые каши в пакетиках обычно содержат много сахара и искусственных добавок, пишет издание Healthline. Эксперты рекомендуют выбирать цельнозерновые хлопья и добавлять свежие ягоды, мёд или корицу, избегая полуфабрикатов с подсластителями.
🥣 Ошибка №4: обезжиренные молочные продукты
Многие предпочитают обезжиренное молоко, считая его более здоровым вариантом. Однако французский диетолог Люк Гийо (Luc Guillot) утверждает, что витамины А, D, Е и К лучше усваиваются вместе с натуральными жирами. Поэтому выбирайте молоко с небольшой жирностью (1,5-2%), чтобы получить максимальную пользу от завтрака.
🥛 Ошибка №5: подслащённое растительное молоко
Популярное миндальное, кокосовое или овсяное молоко может быть полезной альтернативой коровьему, но при одном условии — оно должно быть несладким. Как отмечает британский эксперт по питанию Эмили Роласон (Emily Rollason), сладкие альтернативы содержат столько же сахара, сколько конфеты или шоколад. Читайте этикетку перед покупкой, выбирайте продукт с пометкой «unsweetened».
🍌 Ошибка №5: слишком сладкие хлопья на завтрак
Казалось бы, хлопья — быстрый и простой завтрак. Но, по данным Американской Ассоциации Сердца (American Heart Association), многие популярные бренды добавляют в них огромное количество сахара. Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и протеина, чтобы надолго сохранить чувство сытости.
🍵 Ошибка №5: неправильный подход к кофе
Кофе сам по себе низкокалориен, но добавки (сахар, сиропы и сливки) могут резко повысить его калорийность. Германский эксперт по питанию Анн-Катрин Роен (Anne-Katrin Roenne) рекомендует пить кофе только после завтрака, чтобы избежать резких перепадов уровня сахара в крови и сохранить концентрацию внимания.
🍌 Ошибка №5: смузи с высоким содержанием сахара
Смузи могут быть полезными, но только если правильно подобраны ингредиенты. Французская нутрициолог Софи Анрье (Sophie Bertrand) советует выбирать цельные фрукты, не добавляя соки и сиропы, а также разбавлять напиток овощами и зеленью. Избегайте чрезмерного количества бананов и винограда, чтобы не превращать смузи в высококалорийный десерт.
🥚 Ошибка №6: отказ от желтков
Некоторые предпочитают есть только яичные белки, считая желтки источником холестерина и лишних калорий. Однако диетолог из Германии Кристина Фогель (Christina Vogel) подчёркивает, что именно желток богат важными витаминами и микроэлементами: витамином D, витамином B12 и полезными жирами. Умеренное употребление целых яиц гораздо полезнее.
🥦 Ошибка №7: отсутствие овощей на завтраке
Добавляя овощи в утренний рацион, вы повышаете его пищевую ценность и помогаете организму лучше справляться со стрессами дня. Американский диетолог Джулия Зумпано (Julia Zumpano) рекомендует добавить к завтраку шпинат, помидоры, авокадо или другие овощи. Это улучшает пищеварение и придает энергии на весь день.
Здоровый и правильно составленный завтрак — это не только вклад в ваше здоровье, но и гарантия отличного настроения и продуктивности на целый день. Избегая распространенных ошибок, вы поможете организму дольше оставаться молодым, здоровым и энергичным.