Часто бывает сложно потреблять все необходимые питательные вещества ежедневно. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet в 2024 году, показало, что более 5 миллиардов человек по всему миру не получают достаточного количества йода, витамина E и кальция, а более 4 миллиардов – не получают достаточно железа, рибофлавина, фолиевой кислоты и витамина C.
К счастью, существуют способы улучшить ситуацию. Знакомим вас с советами экспертов издания The healthy о том, как приготовить некоторые очень важные продукты, чтобы не «убить» их полезные свойства.
1. Не стоит недооценивать силу батата
Если вы любите сладкий картофель, попробуйте готовить его не вареным, а на пару или запечённым. Так сохраняются антоцианы — антиоксиданты с противовоспалительными свойствами.
Готовка на пару также помогает снизить гликемический индекс сладкого картофеля, что способствует более медленному высвобождению сахара в кровь и помогает дольше оставаться сытым.
Совет №1: Оставляйте кожуру. Она содержит дополнительные клетчатку и калий, важные для здоровья сердца.
Совет №2: Подавайте с оливковым или авокадо-маслом для улучшения усвоения бета-каротина.
2. Попробуйте сырыми брокколи и цветную капусту
Хотя многие любят готовить брокколи и цветную капусту, попробуйте есть их сырыми. Это позволяет сохранить больше изотиоцианатов — веществ, которые помогают предотвратить рак.
3. Готовьте шпинат на медленном огне
Интересный факт: в приготовленном шпинате больше железа, кальция и магния, чем в сыром. Причина? Тепло помогает высвобождать эти минералы из соединений, с которыми они связаны, чтобы ваш организм мог лучше их усвоить.
Готовка шпината помогает высвободить железо, кальций и магний. Используйте умеренный нагрев, чтобы сохранить больше витаминов, и готовьте шпинат на пару.
4. Используйте овощи целиком
Питайтесь овощами целиком, а не выбрасывайте стебли, как это часто бывает с брокколи. Стебли — это отличный источник клетчатки, которая полезна для здоровья сердца.
Лучший способ сохранить питательные вещества в продуктах — съесть их целиком, говорит Илана Мульштейн , дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Люди часто срезают соцветия брокколи со стебля и выбрасывают остальное», — говорит она. «Стебель брокколи — это как чистая клетчатка, необходимая для сытости, регулярности стула и здоровья сердца».
Совет: попробуйте измельчить стебли брокколи в сыром виде и добавить их в салат или суп.
5. Готовьте блюда из помидоров
Готовка помидоров увеличивает количество ликопина — мощного антиоксиданта, который помогает бороться с воспалениями и защищает от рака.
6. Готовьте рыбу с учётом времени
Когда рыба готовится в супе или рагу, все питательные вещества переходят в жидкость. Чтобы сохранить максимальную пользу, готовьте рыбу быстро.
Для сохранения омега-3 жирных кислот используйте методы влажного тепла — например, готовьте рыбу на пару или потушите.
7. Замороженные овощи — это нормально
Если нет свежих овощей, не отказывайтесь от замороженных. Они замораживаются на пике зрелости и сохраняют больше питательных веществ, чем те, что долго лежат на полках магазинов.
8. Фасоль не требует предварительного замачивания
Фасоль содержит олигосахариды, которые поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике. Замачивание фасоли уничтожает эти вещества, поэтому готовьте фасоль без замачивания.
9. Используйте специи для мяса
Специи не только меняют вкус, но и помогают снизить образование вредных веществ при приготовлении мяса. Например, маринование и использование специй помогает уменьшить канцерогенные вещества. Особенно при проиготовлении
10. Гриль — это искусство
Ограничьте время приготовления на гриле, чтобы уменьшить вероятность образования канцерогенных веществ. Для этого используйте небольшие куски мяса или предварительно готовьте его в духовке.
11. Не очищайте кожуру овощей
Многие питательные вещества, такие как витамины, находятся в кожуре или на поверхности. Попробуйте готовить овощи с кожурой, если она не повреждена или загрязнена.
12. Повторно используйте воду от овощей
Если вы варили овощи, используйте воду, в которой они готовились, для подливок или супов, поскольку она содержит растворённые витамины и минералы.
13. Готовьте овощи большими кусками
Большие куски овощей сохраняют больше витаминов, таких как витамин C, по сравнению с мелкими нарезками.
Нарезка продуктов увеличивает их контакт с кислородом, что ускоряет процесс порчи. Готовьте овощи и фрукты целиком.
14. Избегайте медной посуды
Медь может разрушать витамин C в продуктах, поэтому используйте медные приборы только для мяса, а не для фруктов и овощей.