Формула охватывает ключевые моменты, связанные с питанием, привычками и использованием гаджетов.
Правило «10-3-2-1-0» помогает наладить вечерние привычки и правильный режим и обеспечить полноценный сон и отдых для нервной системы.
Чтобы получить максимум пользы от сна, медики советуют затемнять комнату плотными шторами, следить за качеством воздуха и принимать магний. Легкая физическая активность вечером также может способствовать засыпанию.
10 часов до сна
В исследовании говорится, что за 10 часов до сна следует исключить напитки и продукты с кофеином. Это касается кофе, чая, энергетиков, шоколада и газированных напитков. Также рекомендуется ограничить сладости, чтобы избежать влияния сахара на организм.
3 часа до сна
Алкоголь и еда в этот период нежелательны. Алкоголь вызывает сонливость, ухудшает глубину и продолжительность сна.
Жирные или острые блюда также создают дискомфорт и мешают заснуть. Лучше выбрать продукты с клетчаткой, сложными углеводами или нежирным белком.
2 часа до сна
Ученые также советуют завершить все рабочие дела за два часа до сна, чтобы уменьшить стресс и дать мозгу время переключиться. Для расслабления подходят дыхательные упражнения или медитация.
1 час до сна
Следует отключить экраны телефонов, телевизоров и компьютеров. Синий свет замедляет выработку мелатонина, что нарушает естественный ритм организма и может вызывать бессонницу.
0 повторов будильника
Не стоит откладывать подъем по утрам, возвращаясь ко сну после звонка будильника. Это снижает общую продолжительность сна и вызывает усталость в течение дня.
