Вы только проснулись и решаете позавтракать чем-нибудь вкусненьким. Блинчики с сиропом, кофе или, может, булочка с джемом? Звучит аппетитно, но вот в чем загвоздка: такие завтраки могут вызвать резкий скачок сахара в крови, а это не просто неприятно, но и небезопасно для здоровья.
Когда уровень сахара в крови резко поднимается, организм начинает вырабатывать инсулин, чтобы его усмирить. Но если такие скачки происходят регулярно, это может привести к инсулинорезистентности — состоянию, когда клетки перестают реагировать на инсулин. В итоге сахар в крови остается высоким, а это прямой путь к диабету 2 типа.
Кроме того, резкие перепады сахара вызывают усталость, раздражительность и чувство голода уже через пару часов после еды. В общем, утро начинается не с кофе, а с проблем. Так что давайте разберемся, какие продукты чаще всего становятся виновниками неприятных состояний и проблем.
Сладкий кофе со сливками
Кофе — идеальный утренний напиток, но если добавить в него сливки и сахар или сироп, то это станет настоящим испытанием для уровня сахара в крови. Например, большой латте с карамельным сиропом может содержать до 75 граммов сахара. Это как съесть три шоколадных батончика за раз.
Выпьете такой кофе — и через полчаса уровень сахара в крови подскочит, а потом так же резко упадет. В итоге вы почувствуете усталость и захотите еще больше сладкого.
Если без кофе никак, выбирайте чёрный или с небольшим количеством молока. А для сладости добавьте щепотку корицы или ваниль — вкусно и без вреда для здоровья.
Сухие завтраки
Сухие завтраки, например хлопья, — это удобный вариант, но очень плохой для завтрака. Большинство хлопьев содержат огромное количество сахара, и даже несладкие хлопья содержат очень много быстро усваиваемых углеводов, которые моментально повышают уровень глюкозы в крови. Уже через пару часов после такого завтрака вы почувствуете усталость и голод.
Если вы любите хлопья, выбирайте варианты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. И не забудьте добавить к ним источник белка, например, молоко или несладкий йогурт.
Фастфуд не вариант
Забежать в фастфуд по дороге на работу — это удобно, но для здоровья катастрофически вредно. Булочки для бургеров, картошка фри и сладкие напитки — это настоящая углеводно-жировая бомба: содержит тонны рафинированных углеводов и сахара, которые не способствуют контролю уровня глюкозы, эти продукты калорийны и имеют низкую питательную ценность.
Если уж очень хочется быстрого завтрака, выбирайте что-то белковое, например, омлет с овощами. Это даст вам энергию без вреда для здоровья.
Блинчики на завтрак
Блинчики на завтрак — звучит аппетитно, тем более их можно начинить чем угодно: от сыра до шоколада. Но если вы выбираете сладкие начинки, такие как джем или сгущенка, то опять же уровень сахара в крови резко поднимется.
Чтобы сделать блинчики более полезными, выбирайте начинки с высоким содержанием белка и клетчатки, например, творог с ягодами или авокадо с яйцом. Это поможет замедлить усвоение углеводов и избежать скачка сахара, соответственно вы будете чувствовать себя работоспособным и бодрым, а голод вернётся не скоро.
Фруктовые смузи
Фруктовые смузи кажутся идеальным завтраком: вкусно, полезно и быстро. Но тут есть нюанс: фрукты содержат натуральные сахара, которые, хоть и полезнее рафинированного сахара, но всё равно вызвают скачок глюкозы в крови. И снова здравствуй, вялость и апатия. Особенно если в смузи много сладких фруктов, таких как бананы или манго.
Чтобы сделать смузи более сбалансированным, добавьте в него источник белка (греческий йогурт или протеиновый порошок) и полезные жиры (авокадо или орехи). Это поможет замедлить усвоение сахара и даст вам больше энергии на весь день.
Овсянка с наполнителем
Овсянка сама по себе — это отличный завтрак, но только если она без сахара. Сладкие пакетированные каши с добавками — это совсем другая история, в них часто добавляют сахар, ароматизаторы и другие не самые полезные ингредиенты.
Если хочется сладости, добавьте в обычную овсянку свежие фрукты или немного меда. И не забудьте про белок — например, орехи или семечки.
Ароматизированные йогурты
Йогурт кажется полезным завтраком, но только если это натуральный продукт без добавок. Ароматизированные йогурты часто содержат столько же сахара, сколько и десерты.
Если хочется не простого йогурта, а вкусненького, выбирайте натуральный вариант и добавляйте в него свежие фрукты, ягоды и орехи. Это даст вам больше энергии и не вызовет резкого скачка сахара.
Белый хлеб
Белый хлеб — классика завтрака: тосты с маслом, бутерброды с сыром. Но это простые углеводы с минимумом клетчатки. Такой завтрак быстро переваривается, и уровень сахара в крови взлетает. Ну а что дальше, вы уже сами знаете.
Если вы не готовы отказаться от белого хлеба, выбирайте цельнозерновой вариант. В нем больше клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов и помогает избежать резких скачков сахара.
Выпечка — опасный выбор
Круассаны, булочки и пирожные — это, конечно, очень вкусно, но для завтрака они не подходят. Выпечка тоже содержит огромное количество рафинированных углеводов и сахара, которые моментально повышают уровень глюкозы в крови. Уже через час вы почувствуете усталость и голод, даже если съели много.
Если хочется сладенького на завтрак, попробуйте заменить выпечку на овсянку с ягодами или цельнозерновые тосты с авокадо. Такие завтраки дадут вам больше энергии, сохранят бодрость, работоспособность и здоровье.