Организм человека способен работать в разных режимах. Они различаются в холодное и теплое время года и, в зависимости от сезона, сменяют друг друга. Режим запускает природный механизм, на работу которого влияет окружающий климат. Для средней полосы характерен резкий контраст температур: летом очень жарко, а зимой достаточно холодно. Перестройка режима требует много ресурсов и отражается на общем самочувствии.
Рацион питания зимой меняется. Он становится более калорийным и не таким насыщенным витаминами, как летом. Что есть, чтобы чувствовать себя хорошо с приходом холодов, не набрать лишний вес и получать все витамины?
Правило №1: Не голодайте!
Природный механизм настраивает организм потреблять больше калорий, чем летом. Без этого не обойтись. К сожалению, в первые 2-3 недели это приведет к небольшому набору веса, так как зимой уменьшается подвижность. Но не стоит сильно расстраиваться. С началом весны вес придет в норму.
Обязательно должны присутствовать медленные углеводы, которые долго перевариваются организмом. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и кашах. Такие продукты дадут вам энергию и необходимые грубые волокна.
Правило №2: Ешьте рыбу
Зимой мало солнечного света, а, значит, в организм поступает недостаточно витамина D. Его нехватка влияет на общее самочувствие, делает человека вялым и приводит к набору лишнего веса. Много витамина D содержится в рыбе, яйцах, грибах. Чтобы не испытывать острого дефицита «витамина солнца», диетологи советуют включать в меню рыбу не менее 2 раз в неделю.
Правило №3: Обогатите пищу белками
Животные продукты стоит употреблять несколько раз в неделю. Причем, виды мяса чередовать: птицу, телятину, говядину и свинину.
Белки — это строительный элемент и источник энергии для мышц. Участвуют в обменных процессах и оказывают прямое влияние на иммунитет. Особенно важны белковые продукты для занимающихся спортом.
Но не злоупотребляйте. Помните, излишек белковой пищи может пагубно повлиять на почки, вызвать запор и другие нарушения ЖКТ. Поэтому не забывайте добавлять к белковым блюдам сезонные овощи — морковь, тыквы, капусту, репу, свеклу, картофель, лук и чеснок.
Правило №4: Скажите воде «да»
Есть устойчивое заблуждение: зимой можно пить мало. За окном нет жары, мы меньше потеем и не так активны. Конечно, объем воды немного сокращается, но 6-8 стаканов в день никто не отменял.
Если в организм будет поступать недостаточно жидкости, кожа и волосы станут сухими. А в зимнее время из-за отопления в помещениях и перепадов температур они и так подвержены сухости. К тому же без воды уменьшится энергия и повысится общая утомляемость.
Отличной альтернативой простой воде является зеленый чай. Он улучшает работу организма, снимает стресс, выводит токсины и отлично помогает проснуться холодным зимним утром.
Правило №5: Включите в рацион зелень и специи
К ним относятся: лук, чеснок, перец, имбирь, кориандр, куркума и другие.
Специи не только влияют на вкус блюда, но также заставляют быстрее циркулировать кровь и обогащают организм полезными веществами. Их ежедневное употребление повысит защитные силы организма и улучшит умственные способности.
Правило №6: Ешьте орехи и сухофрукты
Зимой мало фруктов, а те, что продают в супермаркете, привезены издалека или выращены в теплице. В них недостаточно витаминов и полезных веществ.
Поэтому обратите внимание на сухофрукты: курагу, чернослив, изюм. В них сохранилось достаточно полезных компонентов, чтобы принести пользу организму. К тому же, сухофрукты очень вкусные и заменяют сладкое.
Орехи — еще один важный элемент в зимнем рационе питания. Это фундук, грецкие, кедровые, миндаль, бразильские и кешью.
В орехах содержатся микроэлементые, которые:
повышают умственные способности;
улучшают работу пищеварительной системы;
укрепляют иммунитет;
снимают стресс;
улучшают настроение.
Главное помнить, орехи относятся к аллергенным продуктам. Их не стоит есть слишком много.
Правило №7: Полюбите квашеные овощи
Естественное брожение, без использования уксуса и сахара, приводит к созданию живых пробиотиков. Они благоприятно влияют на пищеварительную систему. Содержат витамины и полезные микроэлементы, которых недостает организму зимой. Квасят, как правило, капусту. В нее добавляют морковку, яблоки или свеклу.
Самые полезные продукты
Выбор продуктов для зимнего рациона основан на содержании в них полезных витаминов, которые больше всего необходимы для организма именно в этот холодный период. К ним относятся:
Витамин С. Он укрепляет организм, повышает иммунную систему и делает стенки сосудов крепкими. Содержится в цитрусовых, сладком перце, капусте, ягодах и зеленом горошке.
Витамины А и Е. Повышают сопротивляемость к инфекциям, улучшают состояние зрения, костей и кожи. Как правило, идут в паре и помогают лучше усваиваться друг другу. Содержатся в свекле, болгарском перце, брокколи, красной моркови, грецких орехах, картофеле, помидорах, мандаринах, семечках подсолнечника и зелени.
Микроэлементы: железо, кальций, магний и другие. Необходимы для нормальной работы организма. Содержатся в яблоках, молочной продукции, морепродуктах, орехах и фасоли.
Пример зимнего меню на день
При составлении меню помните, что сладкие, жирные и мучные блюда будут способствовать набору лишнего веса. А каши, горячие супы и тушеные овощи сохранят фигуру и насытят организм полезными веществами.
Завтрак:
из яиц сделать омлет
добавить салат из квашеной капусты
либо позавтракать тарелкой каши
запить зеленым чаем или кофе с молоком.
Второй завтрак:
перекусить горстью орехов
Обед:
приготовить суп-пюре на мясном бульоне из овощей
на второе съесть винегрет и 100-150 грамм отварного или запеченного мяса.
Полдник:
запечь яблоки
натереть сыр.
Ужин:
приготовить рыбу
запечь картофель
запить травяным чаем.
Перед сном:
выпить стакан молока или кефира.
Такой рацион питания поможет вам не набрать лишний вес в период холодов, когда активность падает, а в холодильнике все меньше свежих овощей. К тому же сбалансированное питание поможет поддержать иммунитет и противостоять простуде.
Источник: econet.ru