Сейчас, когда из-за карантина мы вынуждены находиться дома, очень важно поддерживать активный образ жизни. И если молодежь может просто побегать на улице, то пожилым людям приходится значительно труднее.
Несколько рекомендаций для них дает Яэль Ротем-Галили, физиотерапевт, ответственная за сферу гериатрии во всеизраильском физиотерапевтическом отделе Минздрава:
«Многим пожилым людям сейчас не хватает физической активности, поскольку они вынуждены практически все время находиться в четырех стенах. А ведь движение чрезвычайно важно в этом возрасте: оно позволяет поддерживать выносливость сердца и легких, сохранять силу и функции мышц, чувство равновесия. Поэтому, чем больше пожилые люди будут двигаться и выполнять упражнения дома, тем лучше сохранят свою физическую форму. Нужно постараться максимально использовать домашнее пространство и разные предметы, например, бутылки с водой в качестве «гантелей». Конечно, нельзя забывать о безопасности – остерегаться падений, не делать слишком тяжелые упражнения. Главный принцип – как можно больше двигаться. Ходить по дому, стараться поменьше сидеть, а вот садиться и сразу вставать – это отличное упражнение, которое стоит выполнять почаще.
Кроме очевидной пользы для тела, физическая активность важна для поддержания душевного равновесия. Она дает ощущение, что мы еще на что-то способны, повышает уверенность в себе, которая страдает из-за всей нынешней ситуации. А кроме того, помогает преодолеть подавленность и чувство одиночества, ведь упражнения можно выполнять вместе с другими членами семьи – дистанционно, используя для связи с ними технологические возможности – это приятнее и веселее».
Принципы выполнения упражнений, рекомендованных Министерством здравоохранения
Спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте! Если вы начинаете только сейчас, соблюдайте следующие правила:
- Начальная степень нагрузки должна соответствовать вашим возможностям и самочувствию, постепенно при желании нагрузку можно увеличить.
- Повысить степень сложности упражнения можно несколькими способами: увеличить количество повторов, увеличить количество подходов, увеличить темп, добавить нагрузку.
- Упражнения стоит делать в несколько подходов, например, 3 подхода по 6 раз с перерывами между подходами или 2 подхода по 10 раз.
- Нельзя выполнять упражнения, вызывающие сильную боль, чрезмерную усталость, не делайте упражнения, которые могут привести к потере равновесия и не являются безопасными.
- Желательно выполнять упражнения в удобной одежде и спортивной обуви.
- Упражнения в положении стоя нужно выполнять, опираясь рукой на устойчивую поверхность, например, на стол или перила, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
- Следите за дыханием: важно не задерживать дыхание во время физических упражнений. Чрезмерная нагрузка затрудняет дыхание. Обратите внимание, можете ли вы разговаривать или петь во время занятий. Если появилась одышка, отдохните и приведите дыхание в порядок.
- Во время выполнения упражнений нужно напрячь мышцы таза с усилием (для регуляции функций кишечника).
Упражнения можно делать даже сидя
Примеры упражнений в положении сидя:
Поднятие рук • Цель – подвижность грудной клетки и плечевого пояса • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Разведите руки в стороны и поднимите их вверх. • Поднимите руки таким образом, чтобы они встретились как можно выше. Поднимая руки, вдыхайте, опуская – выдыхайте. Медленно повторите упражнение около 5 раз.
Махи руками по диагонали. • Цель – подвижность туловища • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Поднимайте и опускайте руки по диагонали. • Следя взглядом за кистью правой руки, поднимите правую руку по диагонали в сторону потолка. Сделайте большой вдох. Делая выдох, опустите руку к ступне левой ноги, нагнувшись на стуле. Повторить упражнение порядка 4 раз для каждой стороны.
Поворот туловища. • Цель – подвижность туловища • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Повернитесь всем туловищем вправо, взгляд за спину, правым локтем обопритесь о спинку стула. Левой рукой упирайтесь в левое колено, сделайте глубокие вдох и выдох. Повторите упражнение около 4 раз в каждую сторону.
Поворот бедра. • Цель – подвижность бедренного сустава • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Положите правую лодыжку на левое колено. Нажмите немного правой кистью руки на левое колено. Сосчитайте до 10 и отпустите. Повторите с левой ногой.
Поднятие колен. • Цель – выносливость • Исходное положение – сидя прямо на стуле. Ступни упираются в пол. • Упражнение имитирует ходьбу на месте. • Ходите на месте, поднимая колени вверх. Нужно почувствовать усталость лёгкой или средней степени. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Попробуйте выполнять упражнение в течение 2 минут или дольше.
