Виртуальный персональный фитнес-тренер Neviot:
Тренер и диетолог Лирон Асаяг о любви, фитнессе и правильном питании
Сегодня становится очень популярным новый мировой тренд – личный тренер. Вы тоже хотите своего персонального тренера? Компания Neviot организовала вам фитнес-тренера в подарок. Специально для нового виртуального проекта Neviot обратились к персональному тренеру и специалисту по здоровому питанию Лирон Асаяг из израильской компании Moveat, за консультацией…
Даже если вы собираетесь сбросить несколько лишних килограмм, важно понять, что путь к цели начинается с решения вести здоровый образ жизни. Когда мы решаем, что хотим улучшить качество жизни, дорога к цели становится проще. А здоровый образ жизни прекрасно отражается на нашей внешности.
Помните, что в дополнение к правильному питанию, организм нуждается в движении, и это оказывает положительное влияние на здоровье человека.
С чего же начать? Представляем простые советы, которые помогут вам как вести здоровый образ жизни и даже сбросить лишний вес:
1. Придерживайтесь регулярного режима питания и избегайте больших интервалов между приемами пищи. – Это поможет вам поддерживать активный обмен веществ и поможет избежать чувства голода. Соблюдайте 3 основных приема пищи в день и 2-3 перекуса. Ешьте каждые 3-4 часа.
2.Пищевые волокна. Меню, обогащенное пищевыми волокнами, позволяет снизить чувство голода и помогает поддерживать нормальное функционирование пищеварительной системы.
3.Съедайте маленькую тарелку вместо большой. Еда, которая разложена на тарелке так, как будто ее много, в конечном итоге позволяет нам съесть меньше
4.Ешьте медленно. Когда едят быстро, то, как правило, потребляют больше калорий, чем когда едят медленно. Время от времени откладывайте вилку и нож, чтобы продлить процесс.
5. Избегайте слишком разнообразной пищи. Когда в одном приеме пищи у нас представлены разные виды продуктов, существует соблазн съесть больше. Подавайте на стол более ограниченный диапазон продуктов, так вы съедите меньше.
6. Выпивайте стакан воды перед едой. Иногда мы путаем голод и жажду. Поэтому в следующий раз вместо того, чтобы перекусить, пейте воду или чай. Организм может сигнализировать вам, что он нуждается в жидкости.
7. Просто пейте воду. Мужчинам старше 19 лет рекомендуется выпивать 15 стаканов воды в день, женщинам старше 19 лет (исключая беременных и кормящих) – 11 стаканов в день. Когда в организме достаточно жидкости, он ускоряет обмен веществ и сжигает жир более эффективно, тем самым способствуя снижению веса.
Кроме того, вода способствует регулярному пищеварению и очищает организм от токсинов.
Качество воды имеет значение. Вода может быть хорошим источников необходимых минералов. Минеральная вода, содержащая значительное количество кальция и магния, с низким содержанием натрия, предпочтительнее для здорового образа жизни
8. Не ешьте доминантной рукой. Когда Вы хотите перекусить, сделайте это вашей не доминантной рукой. Тогда у вас будет меньше энергии, и вы съедите меньше.
9.Ешьте цельнозерновые продукты. Цельные зерна являются прекрасным источником сложных углеводов, клетчатки, минеральных веществ и витаминов, включая витамины группы В и другие. Цельные зерна помогают снизить уровень холестерина, улучшает работу кровеносных сосудов и увеличивают эффективность инсулина у больных диабетом и здоровых людей.
10. Купите шагомер. Узнайте количество шагов, которое вы проходите. Постепенно увеличивайте количество шагов за день. 10.000 шагов в день необходимы для поддержки процесса похудения и здорового образа жизни.
Несколько советов для правильной физической нагрузки.
1. Выберите упражнение, которое подходит лично вам — ходьба, бег, танцы, зумба, или еще что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя хорошо! Когда вы получаете от самого процесса удовольствие, вам будет проще вести спортивный образ жизни.
2. Начиная обучение с нуля, вы должны делать это постепенно с более коротких упражнений.
3. Если вы выбираете аэробику, следует начинать с учебных занятий от 15 до 20 минут в умеренном темпе, и постепенно увеличивайте время тренировки. Слишком длительная тренировка может привести к травмам, вы также можете почувствовать переутомление и вам не захочется возвращаться к упражнениям.
4. Как узнать, какой пульс во время тренировки оптимальный для достижения результатов? Существует популярный метод, по которому можно проверить — расчет по степени личной физической подготовки
Максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Начинающие тренироваться должны начинать от 50-65% от полученных результатов, и 65-75% — более продвинутые тренирующиеся.
Например: для начинающего уровень сложности будет составлять 50-65%. Теперь рассчитываем максимальный пульс, если учесть, что это женщина 25 лет.
226-25=201. Таким образом, максимальный пульс 25 летней женщины составляет 201 удар в минуту. Если она начинающая, то рекомендуется заниматься на уровне 50% нагрузки, следовательно, пульс 100 ударов в минуту. 226-25=201 умножить на 50%.
Вы можете использовать свои часы, чтобы проверить частоту пульса во время тренировки, или использовать счетчик, установленный на большинстве беговых дорожек в тренажерных залах.
5. Анаэробные занятия (вес / тренажеры) не должны в начале тренировок превышать 45 минут. Существует восемь групп мышц: мышцы ног, спины, груди, плечей, спины, живота, рук и разгибатели. Сопротивление веса должно быть низким, а количество повторов упражнения – от 12 до 15.
6. Принцип – постепенность и терпение. Чтобы увидеть результаты, нужно постоянно прислушиваться к своему телу.
7. Фитнес-инструктор очень важен для достижения качественного результата, поэтому стоит рассмотреть вариант занятий в группе или индивидуально с профессиональным тренером.
8. Определитесь с количеством тренировок в неделю и ведите журнал, составив график тренировок, вам будет труднее пропускать занятия. Желательно начать с двух-трех раз в неделю, дни должны идти не подряд, потому, что наше тело нуждается в восстановлении, особенно, если вы не тренировались активно раньше.
9. Выберите музыку, которую вы любите – исследования показали, что музыка имеет положительное влияние на то, с каким упорством вы занимаетесь.