Простые упражнения для хорошего сна

Вас мучает беспокойный сон или вовсе одолела бессонница? Тогда эта статья для вас! А точнее — эксклюзивное руководство, где приведены 10 простых поз йоги, для выполнения которых вовсе не обязательно подниматься с кровати!

«Йога перед сном» — идеальный комплекс вечерних упражнений, которые помогут расслабить напряженные мышцы и сознание после тяжёлого рабочего дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чём нуждается ваше тело», — говорит она.

Хоть эти упражнения относительно лёгкие, прежде чем начинать новый курс, не забудьте проконсультироваться с вашим семейным врачом.

1. Поза №1: Медитация внимания

1

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.
Сядьте удобно на кровати, скрестив ноги.

Выпрямьте позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Вам может понадобиться некоторое время, чтобы успокоиться и расслабиться.

Поза №2: Наклон вперёд

2

Наклоны вперёд — это прекрасное средство, чтобы растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперёд, а затем осторожно дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ступней, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

3

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока ваш торс не окажется между бёдер. Задержитесь в этом положении столько, сколько чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот

4

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть корпуса.

Сядьте, скрестив ноги на кровати, и положите правую руку на левое колено. Положите левую руку на кровать позади вас, и неспеша поворачивайте корпус влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Лежащая богиня

5

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте, потому что вам и вовсе придётся выполнять её в положении лёжа.

Лягте на спину и согните колени. Соедините вместе ступни и разведите колени. Руки также разведите в стороны. Если вы почувствуете судороги или любое неприятное напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы приподнять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

6

Это особенная медитативная поза.

«Выполнение этого упражнения поможет ослабить напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей бостонского клуба «Здоровой йоги».

«Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровати лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Валик

7

Это успокаивающая, но в тоже время довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени. Сделайте корпусом движение вперёд, чтобы сесть, а затем скатитесь обратно на выдохе.

«Это упражнение поможет растянуть нижнюю часть спины и бёдра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза голубя

8

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но она действует абсолютно чудесным образом на уставшие ноги.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Вытяните левое колено вперёд, перед руками, а правую ногу — позади вас на кровати. Выдохните, наклоните корпус вперёд, к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Лёгкие повороты лёжа

9

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями и опускайте колени на кровать влево. Голова также повёрнута влево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение в другую сторону, пишет Vicer.ru.

Поза № 10: Поза рыбы

10

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и положите руки под бёдра. Затем медленно поднимайте грудную клетку, одновременно вытягивая голову назад. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Затем опуститесь на кровать и повторите упражнение ещё несколько раз.