Как ускорить обмен веществ — вопрос всегда актуальный, особенно для женщин, ведь наши девчонки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику. А поскольку метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, необходимо знать, какие меры нужно предпринять, чтобы привести себя в желаемую форму.
Специалисты отмечают, что скорость метаболизма, конечно, влияет на массу тела. Но истинная причина излишнего веса кроется в качестве и количестве потребляемых продуктов и жидкости, а также во времени, выделяемом на физические упражнения.
Важно помнить, что метаболизм – природный процесс преобразования пищи в энергию. В частности, в спокойном состоянии организм большинства людей способен сжигать до 70% потребленных калорий. То есть этот удивительный биохимический механизм полностью нам подвластен. Именно нам дана возможность активировать или замедлять обмен веществ. Несомненно, стоит учесть и индивидуальный фактор: пол, генетику, объем мышечной массы, возраст, термогенез.
Опытные «борцы» с излишками жира составили эффективный план, в котором перечислены 10 самых простых способов ускорения метаболизма, которыми мы делимся с вами.
1. Чаще пейте воду
Вода участвует во всех биохимических процессах. Чай и кофе не восполнят в организме водный баланс. Сахар же в сладких напитках повышает осмотическое давление в клетках, в итоге потеря жидкости усиливается.
Совет: пейте больше чистой воды без добавок. За один раз много пить не нужно. Оптимальный вариант — дробные порции в течение дня по 100 мл. Также выпивайте стакан воды за 10–15 минут до приема пищи.
2. Питайтесь 5–6 раз в день
Как подтверждают исследования, в долгие перерывы между приемами пищи организму кажется, что пришли «голодные времена», и он начинает копить калории про запас, в результате чего метаболизм замедляется. А частое питание поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне, поэтому калорий сжигается больше. Вы просто едите чаще, но меньше. И никаких голодовок!
3. Еда должна быть богата белком
Организм переваривает белки медленнее, чем углеводы и жиры. Съедая много белка, вы чувствуете себя сытыми гораздо дольше. Белок помогает сберечь мышечную массу, а мышцы даже в спокойном режиме сжигают много калорий.
Совет: разнообразьте меню, добавив индейку, рыбу, обезжиренные молочные продукты, постное мясо, мясо курицы (белое), яйца, тофу, орехи и гречку.
4. Завтрак в приоритете
Завтрак – мощный активатор обмена веществ. Постарайтесь, чтобы он был насыщен витаминами, питательными веществами и белком. Вариантов много – классическая овсянка с фруктами и фундуком (миндалем или грецким орехом), разнообразные омлеты с сыром, шпинатом и овощами, цельнозерновой хлеб, творог.
5. Энергия цитрусовых
Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и мандарины — ваши лучшие помощники. Кроме витаминов и микроэлементов, они богаты лимонной кислотой, которая играет важнейшую роль в метаболическом цикле Кребса (этап кислородного дыхания клеток всего организма). Но не забывайте, что не следует «нажимать» на цитрусовые на голодный желудок при проблемах с пищеварением.
6. Наращивайте мышечную массу
Скорость метаболизма у людей с оптимальной мышечной массой весьма высокая. Каждый килограмм мышц способен сжечь 12–13 калорий в день, а килограмму жира удается переработать только 5 калорий. После тренировок мышцы во всем теле начинают сжигать еще большее количество калорий, значительно ускоряя обмен веществ.
7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок
Вы можете повысить эффективность своей тренировки. Постарайтесь нарастить темп действий в краткий период (30–60 секунд), а после держите нормальную скорость в течение 90 секунд. Такая последовательность выполняется 5 раз. Тренируйтесь 2 раза в неделю в спортзале, бассейне или бегая по парку. Данная стратегия позволяет потребить больше кислорода, ведет к росту митохондрий, помогающих быстрее сжигать калории. В целом, все интенсивные нагрузки обеспечивают длительный подъем уровня обмена веществ.
8. Больше Омега-3
Этот элемент содержится в рыбе (скумбрия, лосось, тунец, форель, сардина), грецких орехах, растительных маслах (льняное, рапсовое). Кислоты Омега-3 регулируют уровень лептина в вашем организме, который влияет на скорость сжигания калорий. Добавив в свой рацион продукты, содержащие Омега-3, вы заметите, как ваш метаболизм «наращивает обороты». Научные исследования показали, что прием рыбьего жира перед тренировкой повышает количество сжигаемых калорий, сообщает Маркетиум.
9. Избегайте строгих диет
Не нужно экспериментировать с диетами, которые базируются на снижении потребляемых калорий в день. Такой метод ведет к потере мышечной массы, что, естественно, замедлит ваши обменные процессы. Организм будет сжигать меньше калорий, чем до курса диеты, а после ее завершения килограммы быстро вернутся.
А если вы все же решите пробовать, тогда определите свою скорость метаболизма в состоянии покоя, используя формулу Маффина-Джеора:
БСМ = (9.99*М) + (6.25*Р) – (4.92*В) + (166*П) — 151
Где:
БСМ — Базальная Скорость Метаболизма;
М = ваш вес в кг;
Р = ваш рост в см;
В = ваш возраст;
П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.
10. Полноценный ночной сон
Медики из исследовательского центра в Портленде в ходе исследований обнаружили, что люди, которые сидят на диетах и спят по 6 часов, теряют на 55 % меньше веса, чем те, кто спит стандартные 8–9 часов. Оказывается, при недосыпе организм вырабатывает меньше лептина (гормон сытости) и больше грелина (гормон голода). В итоге люди едят больше в течение дня.
Всегда высыпайтесь, и ваш метаболизм будет в порядке! Однако не забудьте ограничить потребление углеводов перед сном, чтобы организм не блокировал ночью обменные процессы.
Вероятно, соблюдать все 10 правил будет сложно, поэтому выделите для начала несколько пунктов, подходящих для вас. И результаты не заставят себя ждать!